3 formas de mejorar tu técnica de carrera cuesta abajo

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El dolor de rodilla, los tobillos inestables o los cuádriceps rotos son lesiones comunes con las que yo (y muchos otros) he luchado después de correr y entrenar en senderos cuesta abajo.

Después de años de pensar en cómo me siento al correr cuesta abajo (es lo que más me gusta) y trabajar con la gente en la técnica, he aprendido tres consejos simples que realmente pueden ayudarte en tu forma de correr cuesta abajo.

Para una técnica óptima de carrera cuesta abajo, uno debe concentrarse en:

• Involucrar al núcleo
• Mirando hacia abajo del sendero
• Practicar una rotación rápida

Involucrar al núcleo

Lo escuchamos todo el tiempo, pero ¿qué significa exactamente "núcleo" y por qué es importante? En pocas palabras, el núcleo se compone de varias capas de músculos que conectan la parte superior e inferior del cuerpo.

Desde lo más superficial a lo más profundo, está el recto abdominal (el músculo del paquete de seis), los oblicuos externos, los oblicuos internos y el transverso del abdomen (o TA).

El TA también se conecta a los músculos del piso pélvico que brindan apoyo desde la parte inferior de la pelvis y son fundamentales para la estabilización, por lo que también los cuento en nuestra discusión.

La parte exterior de la cadera también es un componente importante del núcleo de un atleta porque alberga los siguientes estabilizadores de cadera:glúteo medio, glúteo menor, piriforme y varios rotadores laterales profundos.

¿Por qué son importantes estos músculos? Sin entrar en una lección de anatomía completa, esos músculos profundos trabajan juntos para brindar la estabilidad que tanto necesitamos mientras impactamos continuamente contra el suelo y nos impulsamos hacia adelante.

Si esos músculos están subdesarrollados o de vacaciones (es decir, no se activan en absoluto), nuestros músculos más grandes proporcionan la estabilidad (o intentan hacerlo), lo que puede provocar tensión muscular en el mejor de los casos y problemas de alineación y lesiones en el peor.

Además, la tensión adecuada de los músculos centrales garantiza una buena postura para mantener las caderas y el centro de gravedad hacia adelante en la colina. Especialmente cuando las superficies cambian entre estables e inestables (piense en nieve, rocas, raíces, barro, etc.), un núcleo estable nos permite movernos ágilmente como si estuviéramos en una carretera sólida.

Mire hacia abajo

Si cada uno de nosotros tuviera que dirigir manualmente todo lo que sucede en un segundo de ejecución, bueno, sería imposible. Afortunadamente para nosotros, esto está sucediendo sin que tengamos que pensar en ello. Esto se debe a que nuestro cerebro lee instantáneamente lo que ven nuestros ojos frente a nosotros y responde.

Los propioceptores en nuestro tejido conectivo, fascial y muscular envían impulsos directos a nuestro cerebro, compartiendo dónde estamos en el espacio y, antes de que nos demos cuenta, estamos a muchos pasos en el camino.

Mirar lo más lejos posible del camino le da a nuestro cerebro y cuerpo tiempo suficiente para responder y nos coloca en la mejor posición para usar la gravedad a nuestro favor.

Tómese un minuto para ponerse de pie y mirar de cuatro a seis pies frente a usted. A continuación, vuelva a fijar la mirada en los pies y sienta lo que le sucede a las caderas. Probablemente ahora estén detrás de tu centro de gravedad en una mini sentadilla.

Esta posición hace varias cosas:acorta / contrae los músculos del cuádriceps incluso antes de moverse; requiere más fuerza en las caderas para estabilizar las articulaciones y mantener una alineación adecuada para evitar lesiones; y requiere más fuerza en los grupos de músculos más grandes (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos) para moverse.

Estar en esta posición mientras corres por el sendero, al igual que empujar una gran marcha en una bicicleta, es más difícil que girar con la marcha abuela. Esa mayor tensión que siente significa que sus piernas trabajan más de lo necesario, lo que con el tiempo conduce a menos eficiencia, más tensión y potencialmente más lesiones (del tipo de uso excesivo).

Sin embargo, si mantiene la vista en el camino y activa su nuevo núcleo, sus caderas permanecen justo en su centro de gravedad, donde es más fácil para ellas estabilizarse, absorber la fuerza y ​​propulsarlo hacia adelante para que correr cuesta abajo sea realmente "velocidad libre".

Practique una rotación rápida

Una alta rotación de 180 pasos por minuto (o tres pasos por segundo) refuerza los otros dos consejos para hacer que correr cuesta abajo sea más divertido y menos doloroso. Una cadencia más lenta significa que estás aterrizando con el pie delante de las caderas, enviando toda la fuerza de aterrizaje del descenso a través de tu cuerpo; ejerce una presión indebida sobre sus articulaciones; y requiere más de tus músculos para vencer.

Además, si aterrizas sobre una raíz o roca mientras tus caderas y tu cuerpo hacen su largo viaje hasta la siguiente pisada, necesitarás mucho tiempo para que tus músculos se estabilicen.

Si das pasos rápidos y aterrizas justo debajo de tus caderas, incluso si golpeas algo que no esperabas, ya has hecho la transición al otro pie y tus propioceptores han reaccionado para mantenerte erguido y estable.

Finalmente, es más fácil involucrar su núcleo y mantener las caderas hacia adelante si mantiene un movimiento rápido.

Al agregar compromiso central, mirar hacia el final del camino y un cambio rápido a su repertorio de técnicas de carrera cuesta abajo, estará bien encaminado hacia la felicidad de correr duradera.

Ejercicios de técnica de carrera cuesta abajo

Entonces, ¿cómo mejoras? Además de tener en cuenta las señales durante sus carreras, practique estos ejercicios y ejercicios varias veces a la semana. Puede encontrar videos de estos ejercicios aquí.

Saltos laterales / delanteros

Este ejercicio ayuda con un tempo rápido y estabilidad del núcleo. El objetivo con esto es permanecer alto todo el tiempo y mantener los pies pegados. Este no es un ejercicio de sentadillas. Comience con 20 segundos y trabaje hasta 45 segundos. También puede avanzar más en esto saltando con un pie.

Marcha en decúbito supino

Este ejercicio fortalecerá su núcleo. Asegúrate de involucrar los músculos más profundos tirando del ombligo hacia la columna.

Repeticiones de Grassy Hill

Encuentra una colina cubierta de hierba (los campos de golf o los parques funcionan bien) y baja corriendo practicando pies rápidos. Usar una colina sin obstáculos adicionales para comenzar le dará confianza para mirar más lejos frente a usted; entonces puedes abordar senderos más técnicos. Comience con repeticiones breves (de 30 a 60 segundos), ya que su cerebro trabaja duro para formar nuevas vías y aprender nuevos patrones de movimiento.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.