Utilice estos ejercicios de eficiencia del pedal para mejorar su técnica

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Aunque el ciclismo es menos técnico que la natación, no subestime los beneficios que puede obtener con un pedaleo eficiente. Cuanto más suave sea el trazo, más energía ahorrará y más rápido llegará. “[La técnica de pedaleo] es una de las cosas más importantes que se ha descuidado en el ciclismo”, dice el ex ciclista profesional convertido en entrenador de triatlón Matt Bottrill. Además de haber ganado los campeonatos nacionales en las pruebas contrarreloj de 100, 50, 25 y 10 millas en el Reino Unido, Bottrill ahora está entrenando a profesionales como Matt Hanson, Tim Don, Tim O'Donnell, Adam Bowden, Tom Davies, Will Clarke y Susie Cheetham.

“El mayor malentendido es que es difícil cambiarlo. Obviamente, la mejor manera de poder hacer eso es haciendo simulacros en el entrenamiento ”, dice Bottrill. "Y la razón para desarrollar un buen pedaleo es que puede ser más económico y más eficiente, lo que significa que puede ahorrar energía".

Bottrill también destaca la importancia de un buen ajuste de la bicicleta además de los ejercicios de eficiencia del pedal, porque un ajuste de la bicicleta "siempre comienza desde los pedales". Y debido a que el triatlón es la combinación de tres deportes, la forma en que nadas o andas en bicicleta siempre tendrá un impacto en lo que viene a continuación. “Si no desarrollas una buena eficiencia en la bicicleta, terminarás usando los músculos equivocados. Si está usando demasiado los músculos isquiotibiales y las pantorrillas, le está costando más energía y tiene más riesgo de lesiones cuando no está en la bicicleta ", dice Bottrill. Al igual que la fase de atrapar, tirar y empujar de la natación, incluso el pedaleo debe sentirse como "hacer rodar un barril", dice. “La gente pierde el golpe del pedal cuando pasa de las 9 a las 12 en punto [mirando desde el lado del plato]. Ahí es donde no lo logran. Los ejercicios que se centran en esta fase harán que los triatletas sean más eficientes ".

Para producir un golpe de pedal "completo" y suave, no limite su enfoque a la primera fase del golpe (cuando empuja los pedales hacia abajo de las 12 a las 5 en punto). Mantenga el golpe hacia abajo poderoso incluso en la segunda fase (de las 5 a las 6 en punto). Esta es la fase en la que debes tratar de "raspar el barro de tus zapatos", como lo describió el ex ciclista estadounidense Greg Lemond.

Finalmente, un golpe de pedal eficiente también se compone de una fase ascendente "completa". De las 6 a las 9 horas, deja que el pedal te empuje hacia arriba sin perder potencia e impulso (siente la primera activación del flexor de la cadera) y luego, como explica Bottrill, de las 9 a las 12 horas continúa la contracción de los músculos de las piernas. como si estuvieras rodando un barril. Justo antes de las 12 en punto, piense en la siguiente fase de empuje para transmitir energía a tiempo.

Ejercicios de eficiencia del pedal de Bottrill

10 min de calentamiento sencillo (50-60% FTP), alta cadencia 85 + RPM

12 x 2 min @ 80-85% FTP, cadencia 80-85 RPM con 1 min de recuperación (50-60% FTP), cadencia alta.

Concéntrese en tirar hacia atrás / raspar a través de la parte inferior del golpe del pedal en ambos lados. Intente agregar una pequeña patada en la parte superior, como si intentara hacer rodar un barril.

5 min fácil (50-60% FTP), alta cadencia

5 min @ sweetspot (87-93% FTP), cadencia 80-85

Raspe el fondo y "haga rodar el cañón" aquí. Completa en los aerobarros si usas tu triciclo.

Recuperación sencilla en 5 min (50-60% FTP)

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