Utilice el fitness de fin de temporada para mejorar su carrera

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Aproveche su condición física de fin de temporada para aumentar su velocidad de carrera en 2017.

Ahora que la temporada de triatlón llega a su fin, es el momento perfecto para aprovechar todo el estado físico que tanto te costó ganar y usarlo como trampolín para mejorar tu carrera. Tu condición física anual está en su punto más alto a medida que alcanzas tu último triatlón del año, y es una oportunidad ideal para tener un objetivo de maratón o medio maratón al final de la temporada. Si está terminando su tri temporada con una carrera de distancia de hierro, querrá darle un descanso a sus piernas antes de embarcarse en el entrenamiento de carrera nuevamente. Sin embargo, si usted es un atleta que está terminando su temporada de triatlón con una carrera de medio hierro o una distancia más corta, aquí le mostramos cómo maximizar su condición física para ser aún más fuerte fuera de la bicicleta en 2017.

Temporada post-triatlón

Aumentar el volumen aquí tiene mucho sentido, ya que ya tiene mucho volumen de carrera en las piernas, y retroceder en la bicicleta y nadar le dará la energía adicional que necesita para aumentar el kilometraje de manera segura. A medida que avanza hacia una carrera de final de temporada, concéntrese más en la calidad y el ritmo específico de la carrera. Para un maratón, puede concentrarse en los esfuerzos de tempo durante su carrera larga, comenzando con 2 x 3 millas a ritmo de maratón. Puede agregar 2 millas cada dos semanas, por lo que la próxima sesión sería de 2 x 4 millas, y dos semanas después subiría hasta 2 x 5 millas, etc. Para una media maratón, estaría buscando terminar su larga corre de 30 a 45 minutos a un ritmo de medio maratón. Eventualmente, podría acumular hasta 3 x 20 minutos a un ritmo de medio maratón durante su carrera larga. Estos tipos de entrenamientos le darán a tu carrera la especificidad de carrera que necesita. Debido a la acumulación de maratón o media maratón, este bloque de entrenamiento sería uno de tus bloques de entrenamiento de mayor volumen para la temporada.

En pocas palabras: Aumente el volumen y finalice la temporada con una carrera a pie clave.

Invierno

Una vez que la carrera final esté en los libros, date un descanso para recargarte mentalmente, pero no permitamos que esa forma física se desperdicie. En su lugar, lo usaremos para iniciar sus sesiones de velocidad de invierno, ya sea en la cinta de correr o al aire libre. Mi definición de trabajo de velocidad es correr un minuto o menos a un ritmo de 5 km o más rápido. Usar algo como el método 30:30 de Billat sería ideal para trabajar en economía y velocidad al mismo tiempo. Cómo funciona:en resumen, realiza una prueba de máximo esfuerzo de seis minutos. Una vez que calcule su ritmo, sus entrenamientos se centrarán en esfuerzos de 30 segundos al mismo ritmo que su prueba de seis minutos con descansos de 30 segundos. Su objetivo sería aumentar a 30 repeticiones de 30 segundos, y luego pasar a 15 x 1 minuto y, finalmente, 4 x 3 minutos a la misma velocidad. Este tipo de entrenamiento hará maravillas con la economía y la velocidad de tu carrera. Este período debería durar unas seis semanas y, debido a la intensidad, será uno de los bloques de menor volumen de carrera.

En pocas palabras: Trabaje en economía y velocidad, comenzando con esfuerzos de 30 segundos en VO ₂ máx.

Primavera

Cuando llega la primavera y corres afuera con más frecuencia, puedes subir a las colinas para tener más fuerza y ​​aumentar tu kilometraje, ya que podrás hacer tus carreras largas afuera de manera más consistente. La adición de más luz del día después del trabajo también ayuda. Sugiero comenzar con una serie de repeticiones de cuestas, comenzando con 4 a 6 x 2 minutos subiendo una colina graduada decente o en una cinta de correr de alrededor del 4 al 7 por ciento. Este período también puede durar hasta seis semanas, a medida que avanza hacia la temporada de carreras. Puede acumular hasta 15 x 2 minutos para este conjunto. El volumen puede aumentar para este bloque ya que está limitando la alta intensidad y comenzando a concentrarse realmente en el desarrollo de la fuerza.

En pocas palabras: Empiece a trabajar en el trabajo de fuerza, como las repeticiones de colina.

Verano

Una vez que estés en la temporada de tres carreras de 2017, es hora de acelerar las carreras largas nuevamente a algo que se relacione con tu carrera clave de la temporada. Además, es hora de hacer carreras más específicas de carreras en tu entrenamiento, ya sea en la pista, en las carreteras o incluso en un combo donde las sesiones clave vienen de la bicicleta. Su volumen aquí debe ser consistente con el bloque de resorte, y si puede agregar volumen sin incurrir en una lesión, hágalo. Las sesiones clave son específicas de la carrera y, en mi opinión, tienen prioridad sobre más millas de carrera.

En pocas palabras: Trabaja en entrenamientos específicos de carreras para que coincidan con tus carreras de la temporada.

Mike Ricci es un entrenador certificado de nivel III de USAT y el entrenador del año 2013 de USAT. Fundó D3 Multisport en Boulder, Colorado.

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