¿Está mejorando tu carrera?

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

Hacer 5K o 10K con frecuencia es una forma de averiguar si ha ganado velocidad de carrera, pero debido al inconveniente horario del fin de semana, bueno, tenemos que montarnos en nuestras bicicletas después de todo, se necesitan costos y recuperación, no es un indicador realista durante temporada de triatlón.

Al usar una prueba consistente y cuantificable de la que no tomará mucho tiempo recuperarse, tendrá una medida más precisa del progreso, además de una visión más realista de su ritmo de carrera real. "Los atletas de grupos de edad a menudo tienen una impresión falsa de su condición física en las carreras porque la miden en función del volumen o la velocidad en entrenamientos fraccionados (por intervalos)", dice Bobby McGee, un aclamado entrenador de triatlón y carrera que ha ayudado a los atletas en todos los Juegos Olímpicos. desde 1998. "Entonces están perplejos cuando explotan en carreras a estos ritmos incorrectamente determinados".

Cada tres o cuatro semanas durante su temporada, incorpore una de las pruebas a la derecha para medir sus ganancias de fitness. Concéntrese en un ritmo constante y controlado. Es importante, especialmente si eres un principiante, no "correr" en el entrenamiento. “Recomiendo encarecidamente a los atletas que no pateen o terminen con fuerza en estos esfuerzos, sino que corran sin problemas para ayudar con la recuperación. ¡Guarde esos jugos para el día de la carrera! " Dice McGee.

Ponte a prueba

Idealmente, las pruebas se realizan en una pista para obtener resultados repetibles. Siempre incorpore un calentamiento completo de 10 a 15 minutos que incluya pasos y estiramientos dinámicos. ¡No olvide su reloj!

Seis minutos en total
Corre con un esfuerzo uniforme y de alta intensidad. Este ritmo será sobre tu VO ₂ ritmo máximo o velocidad aeróbica máxima, que impacta directamente en el rendimiento. “[El atleta olímpico estadounidense de 1972] Jeff Galloway sugiere que una buena manera de controlar el ritmo de estos esfuerzos más cortos es sentir que no se puede correr más de 100 a 200 metros más al mismo ritmo”, dice McGee.

Aplicarlo: Traduzca sus seis minutos a un ritmo comprensible, tomando (360 segundos / distancia recorrida en metros) x 400 m. Por ejemplo, si recorrió 1300 metros, eso es (360/1300) x 400 =110 segundos o 1:50 por 400. Eso es 7:20 / milla.

1 milla
Corre 1600 m con un esfuerzo duro y controlado que puedes mantener con buena forma. ¡Mantenga cada vuelta constante y no se esfuerce demasiado!

Aunque McGee dice que un esfuerzo más prolongado a una intensidad reducida funciona bien para los atletas de carreras largas, como un esfuerzo submáximo de 3 a 5 millas, "la milla sigue siendo un indicador suficientemente bueno, incluso para Ironman".

Aplicarlo: Tome su ritmo de prueba de 1 milla y agregue 30 segundos para obtener su ritmo previsto de 5 km por milla. Agregue 2-3 minutos para determinar su carrera larga o ritmo fácil.

4 x 1600 m con 90 segundos de recuperación
McGee dice que esta prueba es para los más avanzados o "tipos más duros" y puede usarse para dar una forma precisa de 5K. Corre 4x1600 m, trota 90 segundos después de cada intervalo con tu mejor esfuerzo y con un ritmo uniforme.

Aplicarlo: Tu ritmo medio durante los 6400 m es un buen indicador de tu capacidad actual de 5 km y también puede ser una lección de ritmo. ¿Empezaste demasiado duro y te desvaneciste al final? ¿Existe una gran diferencia de tiempo entre el primer y el último 1600? Apunta a divisiones uniformes, como un reloj.

[¿Está mejorando tu carrera?: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053631.html ]