¿Qué es exactamente una ejecución de tempo?

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Todos hemos oído hablar de las carreras de tempo y probablemente hayamos hecho muchas de ellas a lo largo de nuestras vidas. Pero, ¿qué es exactamente una carrera de tempo?

Si encuesta a una docena de corredores, es probable que obtenga una docena de respuestas diferentes. Para algunos, es una práctica a un ritmo de carrera, muy diferente para los corredores de millas y los maratonistas. Para otros, es una carrera larga y rápida a un ritmo constante.

Los orígenes de la ejecución de tempo

Científicamente, el concepto proviene de un artículo de junio de 1982 en el European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology por un equipo dirigido por Bertil Sjödin del Instituto Nacional de Investigación de Defensa de Suecia.

En ese estudio, Sjödin y sus colegas colocaron a ocho corredores de distancia y media distancia con experiencia en cintas de correr y midieron su química sanguínea a varios ritmos, prestando especial atención a sus niveles de lactato. Luego les pidieron a sus sujetos de estudio que hicieran carreras de entrenamiento de 20 minutos semanales a un ritmo que llamaron vOBLA, la velocidad a la que las pruebas en la caminadora habían demostrado que estaban experimentando un "inicio de acumulación de lactato en sangre".

Los resultados fueron asombrosos.

Después de 14 semanas de carreras de este tipo una vez a la semana, los corredores vieron caer sus ritmos vOBLA promedio de 5:43 por milla a 5:29, una enorme mejora del 4%, aproximadamente equivalente a ver disminuir sus tiempos de carrera de 10 millas. de 57:10 a 54:50.

Más recientemente, un estudio de 2012 de 22 corredores españoles competitivos a nivel nacional e internacional (tiempo promedio de 10K 31:35) por Jordan Santos-Concejero y colegas de la Universidad del País Vasco en el norte de España encontró que cada 10 segundos por milla de diferencia en vOBLA correspondían a una diferencia de 70 segundos en 10K PR.

Ninguno de estos estudios utiliza en realidad el término "ejecución de tempo", pero la teoría detrás de tales ejecuciones se basa en estos dos hallazgos clave:(1) hacer ejecuciones de tempo en o alrededor de vOBLA puede mejorar notablemente su vOBLA; (2) un alto vOBLA (conocido coloquialmente como "umbral de lactato" o "umbral aeróbico") corresponde a un mejor rendimiento en las carreras.

Cómo calcular tu tempo

En realidad, hacer una ejecución de tempo efectiva no es, por supuesto, tan simple. Para empezar, la mayoría de nosotros no tenemos la suerte de tener un acceso fácil y barato a un laboratorio de fisiología del ejercicio que pueda decirle con precisión cuál es su ritmo. (Sin mencionar que el fisiólogo del ejercicio Owen Anderson, en su libro Running Science , señala que los niveles de lactato en sangre y, por lo tanto, de vOBLA, pueden variar a diario, en función de todo, desde cuánto duermes hasta cuando almorzaste).

Pero no necesita conocer su vOBLA con tanta precisión para ejecutar carreras de tempo, y hay algunas buenas formas de aproximarlo sin tener que recurrir a un laboratorio de fisiología del ejercicio.

La más simple es extrapolar el ritmo de carrera. Según Jack Daniels, autor de La fórmula para correr de Daniel , su ritmo de tempo (que él llama ritmo de umbral) es el ritmo al que puede correr una carrera que dura aproximadamente una hora. Es por eso que los hombres de élite a menudo hacen carreras de tempo a un ritmo de medio maratón, ya que para ellos, 60 minutos es bastante cercano al tiempo de medio maratón. Para los mortales, podría estar más cerca de un ritmo de 15K, 12K o incluso 10K.

Un método relacionado, creado hace décadas por Daniels y su entonces asociado, Jimmy Gilbert, implica conectar sus tiempos de carrera en lo que llamaron tablas VDOT (ahora en línea). Estos le permiten convertir su capacidad actual para correr a cualquier distancia en algo parecido al VO2max, al que llamaron VDOT. Una vez que haya determinado su VDOT, estas tablas le permitirán convertirlo en ritmos de entrenamiento, incluida una estimación de su ritmo umbral (tempo).

Se puede hacer otra estimación sorprendentemente buena haciendo una contrarreloj de 30 minutos. Esta prueba proviene del entrenador de ciclismo y triatlón Joe Friel, quien la debutó en un artículo de 2000 en Inside Triathlon .

Requiere un monitor de frecuencia cardíaca y debe hacerse solo, insiste Friel, porque hacerlo en una carrera o con compañeros de entrenamiento te inducirá a correr más duro de lo que puedes hacerlo solo, cambiando el resultado.

Si usa esta prueba, ignore su frecuencia cardíaca en los primeros diez minutos, cuando todavía está calentando. Lo que quieres es su promedio durante los últimos 20 minutos. Esa es la frecuencia cardíaca, dice Friel, que desea duplicar en los entrenamientos de tempo.

Se han sugerido y utilizado algunas otras pruebas a lo largo de los años, pero en general se encontró que reportan un ritmo de umbral hasta un 10% más rápido que el revelado por estas pruebas.

Parte de la confusión sobre cuál es exactamente el ritmo de tempo perfecto proviene de la fisiología del "umbral" de lactato.

Como indicaba su terminología, Sjödin y sus colegas pensaron en VOBLA en términos de un "inicio" de la acumulación de lactato en sangre. Pero la realidad es que los niveles de lactato en sangre no se disparan repentinamente cuando alcanzas este umbral. En cambio, cuando grafica lactato frente a ritmo, obtiene una curva que se parece más a un palo de hockey que a un soporte de estante. Es decir, claramente hay una torcedura, pero es una torcedura completa, y el momento exacto del "inicio" del lactato es difícil de definir con precisión.

Variaciones de templos

Todo esto significa que hay varias formas de ejecutar ejecuciones de estilo tempo. Aquí hay algunas alternativas:

Carrera clásica de tempo de 20 minutos. Esto es lo que el equipo de Sjödin usó en su experimento y sigue siendo un gran ejercicio:20 minutos en su mejor estimación de VOBLA. (También puedes hacer esto como una carrera de 3 millas, siempre y cuando tu ritmo no lo haga muy diferente de los 20 minutos).

Si está haciendo esto, le sugiero que lo haga la primera vez con su mejor estimación de su ritmo de tempo de las tablas VDOT (o la prueba contrarreloj de Friel, si prefiere trabajar a través de la frecuencia cardíaca). Si le parece demasiado fácil, puede dejar que se desplace un poco más rápido, pero recuerde que el ritmo de tempo es generalmente "divertido, rápido" y no tan exigente que se siente como una contrarreloj.

El tempo se repite. Se trata de varias ejecuciones de tempo más cortas realizadas al mismo ritmo que utilizaría para la clásica ejecución de tempo de 20 minutos. Por ejemplo, puede correr 2 x 10 minutos (o 2 x 1,5 millas, si prefiere pensar en millas). Los corredores de alto volumen, especialmente aquellos que entrenan para un maratón, pueden extender el total a más de 20 minutos, si lo desean (aunque es posible que se requiera cierta incorporación).

Mi fórmula para esto es no pasar más de 20 minutos en una repetición determinada y limitar la distancia total a 3 millas o al 10% del volumen semanal, lo que sea mayor. Eso significa que un corredor de 90 millas por semana puede, en teoría, incluso hacer 3 x 3 millas, pero a menos que esté en el mejor entrenamiento para un maratón, probablemente lo encontrará excesivo. La mayoría de la gente se contenta con limitar el total a 3 o 4 millas.

La recuperación entre repeticiones debe ser un trote fácil durante unos 60-90 segundos por milla de la repetición del tempo anterior. (p. ej., si corre 2 x 2 millas, su recuperación sería de 2 a 3 minutos).

Intervalos de crucero. Son similares a las repeticiones de tempo pero más cortas, y se realizan en recuperaciones proporcionalmente más cortas (lo suficientemente cortas como para que en una pista, probablemente solo trotes en un círculo lento, volviendo al punto en el que saliste de la repetición anterior a tiempo para comenzar la siguiente). ).

Las distancias pueden ser tan bajas como 600 metros o tan altas como una milla. Los tiempos de recuperación son de 20 a 30 segundos para 600 metros, de 60 a 90 segundos para una milla y en algún punto intermedio para distancias intermedias.

Los volúmenes pueden subir una milla más que para las repeticiones de tempo (p. Ej., Uso 11 x 600 como sustituto de una carrera de tempo de 3 millas), y los ritmos pueden estar un poco por encima de su ritmo de tempo VDOT / Friel, especialmente a 600 metros, pero solo por 1-2 segundos por vuelta. Esta podría ser una buena oportunidad, por ejemplo, para probar cómo responde su cuerpo al ritmo recomendado por el Conconi o las pruebas contrarreloj de 3200 metros.

Este es un entrenamiento rápido y divertido, que se ejecuta mejor con un compañero de entrenamiento con un ritmo similar para que puedan comenzar cada repetición juntos. La primera mitad debería ser bastante fácil. La "magia" está en las últimas partes, cuando esas breves recuperaciones comienzan a sentirse ... bueno, breves.

Alternaciones. En las décadas de 1970 y 1980, la superestrella australiana Robert de Castella, quien estableció el récord mundial de maratón en 2:08:18 en 1981, perfeccionó un entrenamiento en el que, en lugar de correr una carrera de tempo estándar, alternaba el ritmo entre más rápido que el umbral y más lento que el umbral. Lo que estaba haciendo, como saben hoy los fisiólogos del ejercicio, era entrenar la lanzadera de lactato del cuerpo, en la que desvía el exceso de lactato de los músculos de las piernas que trabajan duro a los tejidos que pueden aprovecharlo mejor en un proceso que puede ser particularmente eficaz para aumentar el vOBLA. La versión original de De Castella alternaba entre cuartos a un ritmo de 5K y 200s aproximadamente un minuto por milla más lento, y se extendía por 3 millas. Pero es posible hacer muchas otras variantes, como alternar entre 600 segundos a un ritmo de 10 km y 400 segundos a un ritmo de maratón, o correr series mucho más cortas de 3 millas, separadas por trotes de recuperación.

Predator corre. Esta variación de "carrera progresiva" es un concepto que obtuve de Scott Simmons, entonces entrenador del Proyecto de Distancia Estadounidense, y Cory Ihmels, entrenador en jefe de la Universidad Estatal de Boise. La idea es comenzar a un ritmo de calentamiento, luego acelerar lenta y constantemente como un depredador que se acerca cada vez más a su presa. Estos pueden ser más largos que el tempo clásico de 20 minutos (quizás de 6 a 10 millas, dependiendo de su volumen semanal), porque comienza lentamente y luego aumenta el ritmo, milla a milla. En el proceso, en algún momento, pasará por vOBLA, lo que la convierte en una carrera ideal si no está muy seguro de cuál podría ser su verdadero umbral de ritmo. Solo ten cuidado de no convertir la última milla en una carrera.

De PodiumRunner

[¿Qué es exactamente una ejecución de tempo?: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054540.html ]