¿Qué ritmo deberías correr en carreras largas y fáciles?

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La carrera larga es un elemento básico en el programa de entrenamiento semanal de casi todos los corredores. Ya sea que esté entrenando para los 5 km o el maratón, al menos un día a la semana está reservado para ir más largo.

Sin embargo, a pesar de la aplicación casi universal a largo plazo, muchos corredores no saben qué tan rápido deberían correr para obtener un beneficio óptimo. Si corre demasiado lento, no producirá un estímulo ni una adaptación significativos. Si se ejecuta demasiado rápido, corre el riesgo de que no se recupere para la próxima ejecución. Para hacer las cosas más difíciles, las carreras largas pueden servir para múltiples propósitos de entrenamiento, cada uno con su propio conjunto de recomendaciones de intensidad y ritmo.

¿Cómo determina el ritmo óptimo para sus carreras largas? Veamos la ciencia.

¿Cuál es el propósito de su largo plazo?

El primer paso para determinar el ritmo de tu carrera a largo plazo es evaluar el propósito y la intensidad de la carrera en sí. No todas las tiradas largas son iguales. Algunas carreras largas están diseñadas para simular condiciones de maratón o enseñarte a terminar rápido. Estos tipos de carreras largas se consideran un entrenamiento duro y debes tener días de recuperación adicionales programados después de tu sesión para recuperarte en consecuencia.

Por otro lado, algunas carreras largas se realizan a un ritmo más fácil y con menor intensidad para desarrollar la resistencia aeróbica y dedicar "tiempo a tus pies". Estos tipos de carreras largas no son exactamente carreras de recuperación, pero tampoco están diseñadas para ser difíciles. Si tu carrera larga está diseñada para ser un día relativamente fácil y corres demasiado, comenzarás tu próximo entrenamiento demasiado fatigado y te arriesgarás a tener un rendimiento deficiente y lesionarse.

Las carreras largas específicas de la carrera en el entrenamiento de media maratón y maratón tienen ritmos predefinidos destinados a ayudarlo a sentirse más cómodo corriendo al ritmo de la carrera. Pero, ¿qué pasa con esas carreras largas y "fáciles" en su agenda? ¿Qué tan rápido deberían ser? ¿Y por qué?

Por qué corres mucho

El ritmo óptimo de una carrera larga y suave está determinado por los beneficios fisiológicos que pretende inducir. Las carreras largas crean una serie de adaptaciones al entrenamiento en el cuerpo.

Desarrollo capilar

Los capilares, los vasos sanguíneos más pequeños del cuerpo, transportan oxígeno y nutrientes a los tejidos musculares. Cuanto mayor sea la cantidad de capilares que tenga alrededor de cada fibra muscular, más rápido podrá transportar oxígeno y carbohidratos a sus músculos.

Varios estudios han demostrado que el desarrollo capilar parece alcanzar su punto máximo entre el 60 y el 75 por ciento del ritmo de 5 km. Esto no quiere decir que correr muy lento (o mucho más rápido) en ocasiones no tenga ningún beneficio. Sin embargo, correr mucho más rápido o más lento que este ritmo no aumenta ni disminuye significativamente el desarrollo capilar.

Mayor contenido de mioglobina

La mioglobina es una proteína especial en los músculos que se une al oxígeno que ingresa a la fibra muscular. Cuando el oxígeno se vuelve limitado durante el ejercicio, la mioglobina libera oxígeno a las mitocondrias. Simplemente hablando, cuanta más mioglobina tenga en sus fibras musculares, más oxígeno podrá secuestrar al músculo bajo presión aeróbica, como en una carrera.

Si bien todas las fibras musculares contienen mioglobina, las que más nos preocupan en apuntar a largo plazo son las fibras musculares de tipo I (contracción lenta). La investigación ha demostrado que la estimulación máxima de la fibra muscular de tipo I ocurre aproximadamente entre el 63 y el 77 por ciento del VO2 máx. Esto es aproximadamente del 55 al 75 por ciento del ritmo de una carrera de 5 km.

Aumento del almacenamiento de glucógeno

El cuerpo almacena carbohidratos en los músculos para obtener energía utilizable en forma de glucógeno. Si bien esto no es importante para las carreras que duran menos de 90 minutos, cuando se corre el maratón, cuanto más glucógeno pueda almacenar en sus músculos, más tiempo podrá prevenir el temido bonk.

El objetivo de las carreras largas y fáciles es agotar los músculos de su glucógeno almacenado. El cuerpo responde a este estímulo aprendiendo a almacenar más glucógeno para prevenir el agotamiento futuro.

Cuanto más rápido corras, mayor será el porcentaje de tu energía proveniente de los carbohidratos. Si bien no existe ninguna investigación científica sobre el ritmo óptimo que quema una cantidad significativa de carbohidratos y al mismo tiempo proporciona suficiente energía para realizar una carrera larga, mi experiencia y el estudio del entrenamiento de los corredores de élite han demostrado que un ritmo de alrededor del 65-75 por ciento de 5K el ritmo es óptimo.

Desarrollo de las mitocondrias

Las mitocondrias son los orgánulos microscópicos que se encuentran en las células musculares y que contribuyen a la producción de ATP (energía). En presencia de oxígeno, las mitocondrias descomponen los carbohidratos, las grasas y las proteínas en energía utilizable. Por lo tanto, cuantas más mitocondrias tenga y mayor sea su densidad, más energía podrá generar durante el ejercicio, lo que le permitirá correr más rápido y por más tiempo.

Dos investigadores, Holloszy (1967) y Dudley (1982) publicaron algunas de las investigaciones definitorias sobre la distancia y el ritmo óptimos para el desarrollo mitocondrial. En resumen, Holloszy descubrió que el desarrollo mitocondrial máximo se produjo aproximadamente a las 2 horas de funcionamiento al 50-75 por ciento del VO2max. Del mismo modo, Dudley descubrió que la mejor estrategia para la mejora de las mitocondrias de contracción lenta se ejecutaba durante 90 minutos al 70 a 75 por ciento del V02 máximo. Entonces, ¿qué significa esto en la terminología del mundo real?

Resumiendo

Sistema fisiológico

Porcentaje de V02 máx.

Porcentaje de ritmo de 5 km

Ritmo durante 20 minutos de corredor de 5 km

Ritmo durante 30 minutos de corredor de 5 km

Desarrollo capilar 60-77% 50-75% 9:40 - 8:00 ritmo 14:30 - 12:00 ritmo Contenido de mioglobina 63,1-77% 55-75% 9:20 - 8:00 ritmo 14:00 - 12:00 ritmo Almacenamiento de glucógeno No Investigación 65-75% 8:40 - 8:00 ritmo 13:00 - 12:00 ritmo Desarrollo de mitocondrias 70-75% 65-75% 8:40 - 8:00 ritmo 13:00 - 12:00 ritmo

La evidencia es clara:su ritmo óptimo "fácil" de carrera larga está entre el 55 y el 75 por ciento de su ritmo de 5 km, con un ritmo promedio de alrededor del 65 por ciento.

La investigación muestra que correr más rápido que el 75% de tu ritmo de 5 km en tu carrera larga no proporciona muchos beneficios fisiológicos adicionales. Empujar el ritmo más allá del 75% del ritmo de 5 km solo sirve para cansarlo más y dificultar la recuperación.

De hecho, la investigación indica que sería tan ventajoso correr más lento como correr más rápido, hasta cierto punto. Independientemente de su nivel de habilidad, el 50-55 por ciento del ritmo de carrera de 5K es bastante fácil, pero la investigación demuestra claramente que aún brinda beneficios fisiológicos casi óptimos.

Si se siente cansado y el largo plazo no está programado para ser un día "difícil", no tema reducir la velocidad. Empiece por el lado más lento de las recomendaciones de ritmo (50% del ritmo de 5 km) y recójalo lentamente a lo largo de la carrera si se siente bien. La carrera larga es uno de los pilares de tu semana de entrenamiento, ¡haz que cuente!

El entrenador Jeff Gaudette ha estado corriendo durante 13 años, en todos los niveles del deporte. Fue dos veces All-American de la División I en Cross Country mientras estaba en la Universidad de Brown y compitió profesionalmente durante 4 años después de la universidad. Jeff ha competido en todo el mundo, en numerosos maratones, y ha registrado tiempos de clasificación para las pruebas olímpicas en el maratón y 10.000 metros. Es el fundador, director ejecutivo y entrenador en jefe de RunnersConnect.

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