Qué hacer en las tandas largas

A largo plazo, puede parecer una oportunidad perfecta para distraernos y perder la noción del tiempo . Pero usted debe hacer más que correr cuando se pone en las grandes millas . Corredores inteligentes planificar sus necesidades de hidratación , de combustible y de estimulación antes de tiempo y luego monitorean a sí mismos durante la carrera. Entrenar para un maratón o simplemente disfrutar de una sesión de ejercicios de fin de semana como a hacer frente a la pista con una estrategia que les permite conocer de forma segura hasta el final. Marcando un ritmo

Comience su larga carrera antes de salir de casa . Crear hábitos pre - run que enviará para que la puerta mentalmente preparado para ir la distancia. Los buenos hábitos son funcionando a la misma hora cada día , dejando a su equipo en funcionamiento y listo , haciendo lo mismo de calentamiento - tal vez la misma música . Golpeó la pista a un ritmo de conversación - un comienzo rápido por la puerta y usted podría quemarse en el corto plazo . Usted debe ser capaz de conversar con un compañero para entrenar con bastante facilidad y aumentar su velocidad ligeramente y gradualmente. No se dirija hacia el establecimiento de registros. Concéntrese en su fuerza , el entusiasmo , la energía y los objetivos de mejora. Tiempo de sí mismo en los puntos kilométricos para comprobar lo bien que se está pegando a su ritmo predeterminado.
Edificio aguante

corredores de larga distancia dependen de la resistencia para mantenerse fuerte a lo largo de un plazo de dos horas o más . Correr largas distancias aumenta la resistencia ya que sus músculos de las piernas se acostumbren a trabajar más allá de su nivel de comodidad y de la aparición de la fatiga . Mantener el rumbo mejora la dureza mental también. En una carrera de maratón o de resistencia , toma conocimiento y fuerza de voluntad para seguir adelante cuando usted está listo para golpear la pared. La experiencia con las tandas largas le enseña que puede perseverar a través de agotamiento y que la sensación de cansancio es parte de correr una carrera larga . La hidratación afecta directamente a la resistencia de un corredor , así que asegúrese de beber 8 a 16 onzas de agua o un reemplazo de electrolitos unas dos horas antes de su ejecución. Durante una carrera de una a cuatro horas , " Runners World ", la revista recomienda tomar 3 a 6 onzas cada 15 a 20 minutos .
Maratón Munching

correr mucho , quemar calorías , reemplazar el combustible - su cuerpo necesita una nutrición de alta calidad para mantener la realización de la primera etapa a la de enfriamiento, así que coge sus bocadillos junto con sus zapatillas de deporte . Nutricionista Pamela Nisevich Beda recomienda corredores de larga distancia reponer entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono - combustible muscular - cada hora después de los primeros 75 minutos de una carrera. Comience mordisqueando después de la primera media hora para evitar el agotamiento de glucógeno y evitar averías del sistema digestivo a mediados de plazo. Cuando entrenas mucho , su cuerpo aprende a almacenar glucógeno muscular de manera más eficiente , por lo que tiene más energía para mantenerse en movimiento. Durante un plazo prolongado , comer periódicamente geles energéticos y mastica , bares deportivos u otros carbohidratos mantendrán su nivel de glucosa en la sangre y ayudar a evitar que se caiga.
Safer Sprint

Elija una superficie de bajo riesgo para sus carreras más largas . Más blandos, caminos de tierra desiguales y otros cursos aptas para corredores reta a tus músculos , pero son más fáciles en sus articulaciones que golpeando el asfalto o concreto. Sacuda los brazos y los hombros frecuentemente para liberar la tensión . Conservar la energía para ayudar a durar la distancia manteniendo los brazos cerca de su cuerpo, y evitar movimientos de balanceo vigorosamente mientras se ejecuta. Si usted está entrenando para la competición , experimentar con la ropa , engranaje, zapatillas de deporte. aperitivos y líquidos en las carreras largas para encontrar la mejor combinación para un máximo rendimiento . Y planear su estrategia de recuperación antes de tiempo. Pruebe un batido de fruta y yogur dentro de los 15 minutos de un largo plazo para reemplazar las reservas de carbohidratos cuando los músculos están más receptivos a la reposición.


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