Deshazte de lo largo, Carrera lenta de maratón-entrenamiento a distancia

Veces, son un cambio, y la tradicional mentalidad de maratonista durante tanto tiempo, la distancia lenta hace el trabajo se está convirtiendo en una cosa del pasado. Si ha completado algunos maratones y quiere correr más rápido, corriendo largo, Las carreras duras pueden ser un estímulo clave para el entrenamiento.

“El enfoque ha cambiado de simplemente prepararse para la distancia de 26.2 millas a prepararse para el ritmo que permitiría correr rápido esa distancia, "Dice Scott Simmons, quien encabeza el American Distance Project, un grupo establecido en Colorado Springs en 2011 para ayudar a los corredores estadounidenses a competir en el escenario internacional.

En otras palabras, en lugar de simplemente entrenar para terminar 26.2 millas y depender de la velocidad que traigas, Los corredores se entrenan para correr 42 kilómetros más rápido con entrenamientos específicos para las demandas de mantener un ritmo desafiante durante los kilómetros. Si bien la tendencia brotó entre los corredores de élite y ha sido un motivo clave del reciente descenso de tiempos a nivel internacional, los mismos principios pueden ayudar a los corredores recreativos a ser más rápidos, también.

Uno de los entrenamientos clave de este nuevo régimen de entrenamiento es un correr duro al ritmo de una carrera de maratón, que marca un alejamiento de lo largo, carrera de distancia lenta (también conocida como una carrera de "LSD") los maratonistas de grupos de edad completan tradicionalmente una vez cada fin de semana.

En efecto, los mejores africanos del este corren hasta 40 km (aproximadamente 25 millas) a un ritmo de carrera cercano a un maratón a las 8, 000 pies de altitud como parte de su acumulación de maratón. Esa no es una opción para la mayoría de los corredores, pero existen entrenamientos similares que pueden ayudar a corredores ambiciosos de grupos de edad a lograr el mismo efecto.

Porciones de intensidad cada vez más grandes

“En lugar de partir de una posición de volumen y que ese sea el factor determinante más importante, ahora estamos partiendo de una posición de intensidad, ”Dice Simmons. "Comenzamos con intensidad y luego esperamos extender esa intensidad".

Dos de los corredores de élite que entrenó Simmons, Alisha Williams y Wendy Thomas, se benefició de este estilo de entrenamiento en el pasado.

“Cuando se acercaban al Maratón de Pruebas Olímpicas, no pudieron hacer lo que haría el [maratonista keniano 2:03] Moses Mosop, "Dice Simmons, que trabaja con el ex entrenador de Mosop, Renato Canova, OMS, junto con el entrenador de Meb Keflezighi, Bob Larsen, A menudo se le atribuye la filosofía detrás de este cambio de entrenamiento de maratón.

En lugar de, las mujeres se enfocaron en hacer partes cada vez más grandes de sus carreras largas a un ritmo de maratón. Thomas, que recién comenzó a correr en 2006, hizo su debut en un maratón en las Pruebas Olímpicas de Estados Unidos en enero de 2012 en Houston y quedó en el puesto 12 en 2:34:25. Williams corrió 2:35:09 en su maratón de debut en la misma carrera y se ubicó en el puesto 14. En diciembre de 2012, ganó el Cal International Marathon en Sacramento, Calif., en 2:34:57 - su segundo esfuerzo en 42 km.

"Corrimos nuestras carreras largas bastante duro, ”Dice Williams. “El objetivo es correr una gran parte de eso a un ritmo de maratón. No es cuestión de tiempo de pie necesariamente, se trata de encontrar el equilibrio entre calidad y cantidad ".

Dividiendo para conquistar

Una de las sesiones clave en una preparación de maratón típica para los atletas de Simmons son dos entrenamientos de 13 millas, generalmente intervalos o carreras de tempo, realizadas en el transcurso de un solo día, por un total de más de 26 millas con los calentamientos y enfriamientos. El entrenamiento de la mañana está destinado a agotar el glucógeno del cuerpo, y cuando se combina con el entrenamiento de la tarde, que siempre incluye intervalos de inducción de ácido láctico a un ritmo más rápido que el umbral, el cuerpo empieza a aprender a utilizar el ácido láctico como combustible, una herramienta importante en la carrera rápida de maratones.

Los corredores de grupos de edad que buscan cambiar su entrenamiento de maratón no deberían correr entre 15 y 18 millas este fin de semana. Para los grupos de edad que buscan implementar la carrera larga al estilo de Kenia en su régimen de entrenamiento sin sobreentrenamiento o lesionarse, Pete Rea, el entrenador de atletas de élite en ZAP Fitness, una organización con sede en Carolina del Norte diseñada para corredores estadounidenses postuniversitarios, sugiere dividirlo en trozos manejables.

Por ejemplo, en lugar de hacer 25 km completos (o 15 millas) al ritmo de una carrera de maratón, alterne entre esfuerzos largos y duros y trote fácil. Por ejemplo, ejecutar 10K, 10K y luego 5K al ritmo de una carrera de maratón con 4-6 minutos de trote (o caminar) suave en el medio. La próxima vez que hagas una carrera larga e intensa, quizás dividirlo en 20K y luego en 5K, o quizás correr 30 minutos a un ritmo de maratón seguido de 20 minutos, luego 10 minutos y luego 5 minutos, todo con 2 a 3 minutos de trote suave en el medio.

"Fisiológicamente, no hay mucha diferencia entre eso y una carrera dura de 65 minutos, pero mentalmente es más fácil de digerir "Dice Rea.

El calentamiento para tal entrenamiento debe incluir cuatro minutos de carrera extremadamente suave, cuatro minutos de construcción a un ritmo que es 30 o 40 segundos más rápido por milla, y luego construyendo a un "ritmo de conversación corto, "Dice Rea.

Otra forma de lograr el mismo objetivo sería comenzar una carrera de tempo de 3 o 4 millas 30 minutos antes de correr una media maratón. siendo la clave centrarse en una coherencia, esfuerzo en cada segmento.

El enfriamiento para cualquier carrera larga y dura debe incluir unos pocos kilómetros seguidos de estiramientos ligeros y un baño de hielo. si es posible.

Reglas de recuperación

"Es algo de lo que va a tomar un poco más de tiempo recuperarse, "Dice Michael McKeeman, quien es un entrenador en Run Mammoth Performance Coaching y un compañero de entrenamiento desde hace mucho tiempo para la gran maratón Deena Kastor. “Pero creo que incluso si tienes que darte uno o dos días más de carrera suave después de una carrera dura y larga, el beneficio que está obteniendo en el largo plazo más difícil anula cualquier cosa que esté perdiendo al tener que correr con calma durante uno o dos días más ".

Estos largos las carreras de entrenamiento duro no son algo que se deba completar muy a menudo, cualquiera. Los maratonistas de élite normalmente no los hacen más de una vez al mes.

Programas de formación con Las carreras duras integradas en ellos generalmente se basan en el tiempo de recuperación individual de un atleta en lugar del ciclo de entrenamiento estándar de siete días. Entonces, si normalmente haces carreras largas de entrenamiento los fines de semana, Vas a tener que escuchar a tu cuerpo y ajustar tu horario para que encajen.

"No vas a correr muy duro, carreras más largas más de tres veces durante una acumulación de maratón de 12 semanas, "Dice Rea. "Pero la verdadera clave es la recuperación".

Actualizado a partir de un artículo publicado originalmente en enero de 2013.

[Deshazte de lo largo, Carrera lenta de maratón-entrenamiento a distancia: https://es.sportsfitness.win/deportes/Running-Marathon/1008043179.html ]