Hoja de ruta hacia un avance en la maratón

Mi objetivo en 2007 era clasificarme para las Pruebas Olímpicas de EE. UU. 2008. En el momento, Hice algunas mejoras leves desde mi debut a las 2:43:36 en el maratón de la ciudad de Nueva York de 2002 y obtuve un mejor tiempo personal de 2:40:02. Dicho eso todavía estaba lejos del sub-2:22:00 que necesitaba para calificar.

¿Cómo pasa un atleta de ser capaz de mantener un ritmo de 6:14 millas a un ritmo de 5:25 millas durante 26.2 millas? Hice algunos cambios significativos en mi entrenamiento y dediqué tiempo y trabajo para que esto sucediera. Me gustaría compartir lo que he aprendido, tanto en actitudes como en elementos de capacitación específicos, para que pueda aprender los fundamentos clave, empieza a hacer cambios en tu propia formación, y ayudarlo a superar lo que actualmente siente que es capaz de hacer.

Agregue carreras largas más rápidas

Ya sea que su objetivo sea calificar para el Maratón de Boston, romper el maratón de 3 o 4 horas o entrenar para su primer maratón, Uno de los principios clave es nunca estar atrapado en un ritmo lento todo el tiempo.

La razón número uno por la que pude romper la barrera del maratón de las 2:20:00 fue porque cambié la forma en que hice mi carrera larga. En 2007, cuando fui asignado al Programa de Atletas de Clase Mundial del Ejército de EE. UU., Me entrenó Lisa Rainsberger, el campeón del maratón de Boston de 1985.

Había corrido 51:53 durante 10 millas y 1:07:06 durante la media maratón, pero mi tiempo en la maratón no estaba a la altura. Decidimos comenzar a realizar mis carreras largas a una frecuencia cardíaca de 160 latidos por minuto. Este fue un cambio drástico para mí, ya que significaba mantener un ritmo entre las 5:30 y las 5:50 por milla. Antes de trabajar con Rainsberger, Haría carreras de 16 a 22 millas de largo a un ritmo de 6:30 a 6:45 millas.

La meta, sin embargo, iba a correr 26,2 millas a un ritmo de 5:25 por milla. Para lograr esto, Rainsberger explicó que era mejor hacer una carrera de 16 millas al ritmo de carrera de maratón objetivo o cerca del mismo que hacer una carrera de 22 a 24 millas a un ritmo 2 minutos más lento de lo que deseaba correr.

La capacidad de mantener un ritmo de 5:30 millas a las 6, La elevación de 000 pies en Colorado Springs no ocurrió de la noche a la mañana. Comencé a hacer carreras largas con un segmento más pequeño de la carrera hecho a un ritmo más rápido. A medida que mi estado físico crecía, nos enfocamos en extender la cantidad de tiempo que pasamos corriendo a 160 latidos por minuto, que era aproximadamente el 85 por ciento de mi frecuencia cardíaca máxima.

Gradualmente, tiempo extraordinario, Extendí la cantidad de tiempo que pasé a ese ritmo cardíaco. Eventualmente, las divisiones se volvieron más rápidas con el mismo esfuerzo.

El funcionamiento fácil sigue siendo vital

Es importante correr carreras largas más rápidas, pero también es importante correr con suavidad. Rainsberger quería que hiciera una carrera larga más dura seguida la semana siguiente por una carrera larga relajada y fácil.

Esto asegura que no se sobreentrena y se quema. Más importante, la clave es asegurarse de que se está adaptando a los entrenamientos que está haciendo. Recordar, los beneficios de tu arduo trabajo vienen en el resto, no el entrenamiento en sí. Quieres estresar el cuerpo luego deje suficiente tiempo para que se produzca la adaptación y el descanso.

Alterné carreras largas y duras de 5:30 a 5:50 por milla con carreras largas más fáciles a un ritmo de 6:30 a 7:30 millas. Las carreras largas oscilarían entre 18 y 25 millas de longitud.

Trabajo de velocidad basado en la frecuencia cardíaca

Un monitor de frecuencia cardíaca es una gran ayuda para su entrenamiento de maratón. Nunca usé monitores de frecuencia cardíaca hasta que comencé a ser entrenado por Jack Hazen de 1995 a 2000 durante mis estudios de pregrado en la Universidad de Malone. Jack es uno de los mejores entrenadores de carreras de distancia del mundo y se desempeñó como entrenador de distancia masculino de EE. UU. Para los Juegos Olímpicos de 2012.

Un monitor de frecuencia cardíaca evita que corra demasiado rápido los días en los que necesita correr con facilidad. Adicionalmente, lo mantiene enfocado en el esfuerzo y no en divisiones de millas o kilómetros. A medida que te pongas en forma, las divisiones de millas y kilómetros se resolverán solas.

Las dos áreas en las que me concentré más cuando entrenaba para el maratón de 2:19 fueron mi umbral anaeróbico y mi capacidad aeróbica.

Correr más rápido en o justo por debajo de nuestro umbral anaeróbico, a menudo llamadas carreras de tempo, nos ayuda a mejorar nuestra tolerancia al lactato, por lo tanto, corre más rápido durante más tiempo. Su umbral anaeróbico es el punto donde el ácido láctico comienza a acumularse en su torrente sanguíneo. Ampliar gradualmente la cantidad de tiempo que pasó a esta frecuencia cardíaca (del 88 al 92 por ciento de su máximo) producirá grandes resultados.

Durante mi entrenamiento de 2007 corrí de 6 a 15 millas a un ritmo umbral una vez por semana.

Además de los entrenamientos de umbral, Agregué entrenamientos de capacidad aeróbica a mi entrenamiento. Dos veces por semana salía a la pista o salía a la carretera para entrenamientos intensos:intervalos y fartlek. Algunos de los entrenamientos que estaba haciendo, a las 6, 000 pies de elevación:incluye:

• 6 x 1 milla a las 4:45–46 con 2 minutos de recuperación entre repeticiones

• 3 x 2 millas a las 9:50–10:00 con 5 minutos de recuperación entre repeticiones

• 1 hora de carrera farlek (1 minuto duro a 170 BPM seguido de 1 minuto fácil a 140 BPM)

• 16 x 400 m @ 65-67 segundos con 90 segundos de descanso entre repeticiones

• 20 x 200 m @ 29–34 segundos con 100 m de recuperación de trote

Este trabajo de calidad fue clave para pasar de 2:43 a 2:19. Todos estos entrenamientos fueron esfuerzos de estilo de capacidad aeróbica, alcanzando 175 latidos por minuto o más (93 o más por ciento de mi máximo). Si bien necesita escalar los ritmos a su nivel (usando HR como guía), necesita entrenar en este esfuerzo para mejorar la capacidad de su cuerpo para absorber y procesar grandes cantidades de oxígeno, mejorar la tolerancia al lactato y enseñarle a su cuerpo a eliminar el ácido láctico más rápido de lo que se acumula en el torrente sanguíneo, y hacer que el ritmo de la carrera sea más manejable y menos exigente.

Habiendo dicho eso, también quiere asegurarse de que está trotando en los días de recuperación. No podemos pasar mucho tiempo corriendo a este tipo de intensidades. Estas formas de entrenamiento son extremadamente duras y requieren mucha energía.

Centrarse en la hidratación

Uno de los mayores errores que cometen los maratonistas es no consumir suficientes líquidos y calorías durante la carrera. Lo sé porque cometí el mismo error año tras año. Fue necesario trabajar con un entrenador profesional para ver el error en mis caminos. Puede pensar que puede correr un maratón completo sin beber mucho, pero pagará el precio si lo hace.

La clave a tener en cuenta es no tomar sorbos, sino beber durante la carrera. Toma una taza o dos y bebe todo el contenido de la taza. Recordar, esto es 26.2 millas y su cuerpo necesita esa ingesta de líquidos y calorías.

Recomendaría dejar sus botellas de agua durante su carrera larga cada 3 millas en el entrenamiento. Además de eso, tome un gel y coloque uno en sus pantalones cortos. Debes practicar la ingesta de algunos cientos de calorías durante tu carrera, además de beber.

Lo importante a tener en cuenta es comete sus errores en el entrenamiento, no cuando llega el momento de correr. Si practicas agarrar y sostener las botellas de agua durante el entrenamiento, estarás mejor preparado el día de la carrera.

Cometí el error de no beber lo suficiente varias veces durante mi carrera inicial como maratonista. Descuidé uno de los fundamentos clave en las carreras de maratón y esa es la hidratación adecuada.

Se paciente

El maratón no es como los 5K o 10K, te pide mucho más de lo que podría hacerlo una carrera de 3 a 6 millas. Los resultados de este evento vendrán, pero se necesita creer en la gratificación retrasada para ver resultados a largo plazo.

He vivido y entrenado con algunos de los mejores maratonistas del mundo, incluidos Gilbert Rutto (2:10:02 PR) y Dan Browne (2:11:35, dos veces olímpico). El rasgo que más me llamó la atención fue el hecho de que nunca perdieron el entusiasmo a pesar de una mala carrera.

Tu éxito, no importa cuál sea su capacidad actual, será dictado por su entusiasmo. ¿Cómo lidias con una mala carrera? ¿Lo consideras un fracaso? Recordar, Si corres una carrera pobre, sigue siendo un gran ejercicio y simplemente significa que tu cuerpo puede necesitar más tiempo o descanso. No significa que te falte talento o que tu mejor carrera haya quedado atrás. Simplemente significa que tiene más trabajo por hacer.

Sea constante y persistente en su entrenamiento. Recordar, los mejores maratonistas del mundo tienen días libres. Hay días en los que te sentirás fatal y otros te sentirás fantástico. Se paciente. Continuará obteniendo ganancias a su debido tiempo.

Paciencia y destacando adecuadamente los sistemas anaeróbicos, junto con relajado, correr fácil para recuperarse es el secreto para mejorar. Si tiene tiempos más rápidos en otras distancias y todavía no se ha juntado en el maratón, se paciente. Se acerca tu hora.

Visualice el éxito

El gran Billy Mills dijo una vez:"La mente subconsciente no puede distinguir la diferencia entre la realidad o la imaginación". Creo firmemente en eso.

Dedique algún tiempo cada día a visualizar el éxito. Vea ese objetivo de tiempo en el reloj mientras corre a través de la línea de meta con sus amigos y familiares a su alrededor.

Escribiría 2:21:59 en papel, cuelga esa hora en mi oficina y durante el día piensa en esa hora. Era el tiempo estándar “B” de las Pruebas Olímpicas de EE. UU. 2008 en 2007. La buena noticia es que no solo rompí la barrera de las 2:22:00, sino que también rompí las 2:20:00. La mala noticia es que lo hice 28 días después de que se celebraran las pruebas olímpicas del maratón de EE. UU. En 2008.

No fue una sorpresa para mí correr 2:19:35. Siempre he sentido que una vez que anotas tus metas, ahora eres oficialmente responsable de alcanzarlas. Si espera alcanzar una meta y está preparando su corazón, tiene muchas posibilidades de que se convierta en realidad.

Ayuda a ver visualmente lo que desea lograr en papel. Puede llevar el tiempo que desee para correr en su billetera o bolso. Sácalo de vez en cuando y míralo.

Tu trabajo es estar al rojo vivo afilado enfocado en lograr su objetivo de maratón, sea ​​lo que sea. Podría ser para completar su primer maratón en un tiempo específico o ganar un tiempo de clasificación para el Maratón de Boston.

Incluso con este enfoque, recuerde mantenerlo divertido. Demasiados corredores se exaltan demasiado y se entusiasman demasiado, a menudo conduce a malos resultados, frustración y duda. Pase tiempo entrenando con un grupo de atletas de ideas afines, amigos y familia. Rodéate de personas que se den cuenta de que la vida es más que correr; personas que te recordarán que un mal entrenamiento o una carrera no significan el fin del mundo.

Ahora es tu turno de dejar un tiempo significativo de tu maratón. Pon una meta, escríbelo, visualícelo volviéndose realidad y respalde su entrenamiento mental con una acción masiva.

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Nathan Pennington es el fundador de rundreamachieve.com .

[Hoja de ruta hacia un avance en la maratón: https://es.sportsfitness.win/deportes/Running-Marathon/1008043187.html ]