8 semanas fuera:Entrenamiento de maratón de Dathan Ritzenhein

Ocho semanas antes de la semana de la carrera es prácticamente la carga de entrenamiento más pesada. Esta semana quería mostrarles cómo es una semana normal ahora para mí en medio del entrenamiento para el maratón de Boston. Todos los pasos simulacros ascensores masaje, entrenamientos:todos los pequeños detalles que forman parte del entrenamiento de un maratonista profesional.

Aquí está la semana pasada, ocho semanas fuera del maratón de Boston.

Lunes, 18 de febrero:

-AM:Desperté hasta 4 pulgadas de nieve, así que llevé el entrenamiento a la tarde y simplemente corrí y me sacudí fácilmente a 4 millas de casa y esperé a que las carreteras se despejaran. Ritmo medio de 6:32 por milla.

-Rehabilitación:Después de mi carrera matutina tuve 45 minutos de tratamiento con el Dr. Jason Ross de Train Out Pain Chiropractic. Normalmente lo veo dos veces por semana para el trabajo de Chiro / fascia, él es asombroso. También hace mi programa de entrenamiento de fuerza. Una vez a la semana también veo a mis fisioterapeutas Adam Homolka en Endurance Rehab and Athletics y Dave Asselin en PT360 Physical Therapy, pero no esta semana cuando me dirijo al campo de entrenamiento. ¡Me voy a perder eso en Florida!

-PM:3 millas de calentamiento a 6:32 por milla. 20 minutos de ejercicios y zancadas.

Entrenamiento:5 x 1,5 millas de duro alternando con 800 m moderado / fácil en terreno montañoso ondulado en East Grand Rapids. Hice un promedio de 4:53 por milla en las secciones de 1,5 millas y de 5:20 por milla en las secciones de 800 m. 10 millas en total en 49:53, 4:59 ritmo medio. Mi ritmo objetivo para Boston es de alrededor de 4:55 / milla (maratón de 2:09–2:10).

3 millas se enfrían a un promedio de 6:54 por milla.

Martes, 19 de febrero:

-AM:Viaje a Florida para el campo de entrenamiento Hanson's / Brooks para el maratón de Boston.

-PM:Llegué y solo hice 30 minutos de trote ligero en el agua para eliminar el vuelo. Normalmente tomo un día libre de la carrera cada 6 a 10 días y hago algo de entrenamiento de fuerza y ​​30 a 60 minutos de entrenamiento cruzado para que el cuerpo se recupere y se descomprima.

Miércoles, 20 de febrero:

-AM:10 millas dando vueltas alrededor de los campos de césped a un promedio de 6:21 por milla. Ejercicios y zancadas de 8 x 100 m. Hace mucho calor y humedad para este tramo de cinco días.

-PM:5 millas en 32:11 desde la casa, 6:25 por milla.

Jueves, 21 de febrero:

-AM:20 millas en el Hilly "Clay Loop" en Clermont en 1:57.01, 5:50 por milla promedio. ¡Era muy húmedo y caluroso! Bebí tres de 20 oz. botellas de más de 20 millas y todavía me sentí deshidratado más tarde en el día.

-PM:Entrenamiento de fuerza. 45 minutos. Hice mi entrenamiento habitual realizado por el Dr. Jason Ross, pero con un enfoque adicional en el excéntrico trabajo cuádruple para Boston Prep, construyendo fuerza para sobrevivir en las bajadas. Hago muchas estocadas / sentadillas divididas con peso, bajando lentamente, con una sujeción isométrica en la parte inferior.

-Rehabilitación:Masaje después de 60 minutos en casa.

Viernes, 22 de febrero:

-AM:12 millas en Green Swamp Preserve a 6:37 por milla. Todavía hace mucho calor y humedad.

-PM:4 millas de la casa a 6:31 por milla promedio. Ejercicios y zancadas de 8x100 m después.

Sábado, 23 de febrero:

-AM:3 millas de calentamiento a 6:42 por milla promedio. 20 minutos de ejercicios y zancadas.

Entrenamiento:4 x 2 millas en terreno ondulado con 3 a 6 minutos de recuperación con un trote fácil en Sugarloaf Mountain en Clermont.

Mis divisiones de 2 millas fueron:

9:50 (promedio de 4:55 / milla) / 1k de descanso de trote a un ritmo de 6:23
10:03 (5:01 / milla promedio) / 1 milla de descanso a un ritmo de 6:14
9:56 (promedio de 4:58 / milla) / descanso de trote de 1 milla a un ritmo de 6:21
9:47 (promedio de 4:53 / milla) / final de trote de 800 m a un ritmo de 6:26

11 millas en total en 59:13, un promedio de 5:22 por milla. De nuevo estaba extremadamente caliente y húmedo. En este punto, estoy empezando a sentir los días consecutivos de clima extremo.

Enfríe 4.5 millas a un promedio de 6:43 por milla.

-PM:Entrenamiento de fuerza durante 58 minutos en total. Nuestro trabajo habitual con un enfoque adicional en el trabajo excéntrico de quad para Boston.

-Rehabilitación:Masaje PM durante 60 minutos.

Domingo, 24 de febrero:

-AM:Fácil 14 millas en el montañoso "Clay Loop" en Clermont a 6:43 por milla promedio. ¡El último día de clima muy caluroso y húmedo!

-PM:Apagado, recuperar, repostar y rehidratar!

Total semanal:106 millas.

Esto es solo un vistazo de lo que hago en este momento de mi carrera para prepararme para un maratón. Es importante tener en cuenta que todos somos diferentes. Intento no compararme nunca con lo que hacen los demás en los entrenamientos y eso debería ser lo mismo para cualquier deportista, ya sea profesional o recreativo.

Cada atleta tiene sus propias fortalezas y debilidades. ¡Juega siempre con tus fortalezas y refina tus debilidades! Puede leer sobre algunos atletas que pueden correr mucho más que usted, o que tengan sesiones de mejor calidad. No intente emular su formación; aprender los principios y patrones, ¡luego hágalo suyo con lo que funcione mejor para su cuerpo!

También me he tenido que adaptar con el tiempo. Solía ​​poder correr entre 120 y 130 millas por semana cuando era más joven, pero ahora descubro que un día libre a la semana es algo que mi cuerpo necesita. Toma 15 millas de mi volumen semanal, pero tengo que mirar mis entrenamientos y saber que la calidad está ahí y no necesito alcanzar tanto por la cantidad que hacía cuando era más joven. Tengo toda una vida de kilometraje en las piernas.

Entonces, si usted es un atleta que todavía está compitiendo a un alto nivel pero está entrando en sus 30 y 40 años, tenga en cuenta que sus entrenamientos pueden ser muy buenos, pero es necesario que la recuperación sea una prioridad. Cuando eres más joven, tal vez sea una historia ligeramente diferente. Te recuperas rápido y todavía estás construyendo los cimientos. Eso es tan importante ya que necesitas que esa base sea fuerte. Una vez que llegas vas por el trabajo específico.

¡Buena suerte a todos los demás maratonistas de primavera en el centro de su ciclo de entrenamiento!

[8 semanas fuera:Entrenamiento de maratón de Dathan Ritzenhein: https://es.sportsfitness.win/deportes/Running-Marathon/1008043194.html ]