5 semanas fuera de Chicago:Entrenamiento de maratón de Lindsay Flanagan

Nota del editor:Flanagan ocupó el séptimo lugar en la general, tercer estadounidense en un PR de 2:28:08 en el Maratón de Chicago del 13 de octubre.

Después de Boston el pasado mes de abril, Quería tener otra oportunidad de perseguir un rápido tiempo de maratón este otoño y decidí que Chicago era el lugar perfecto para hacerlo. Siempre es tentador volver a entrenar duro después de una gran carrera, pero sabía que necesitaba recuperarme tanto física como mentalmente antes de hacerlo. Mantuve el kilometraje y la intensidad del entrenamiento bastante bajos durante unos tres meses, hasta mediados de julio, y participé en algunas carreras más cortas. sabiendo que no tendría otra oportunidad de hacerlo hasta después de las Pruebas Olímpicas el próximo año.

Me alegro de haberme tomado este tiempo para recuperarme, ya que me permitió comenzar esta construcción fresco y ansioso por realizar un trabajo sólido. He estado en Boulder durante las últimas ocho semanas, registrando 100-110 + millas, y he estado golpeando algo grande, sesiones clave. Me siento fuerte seguro, ¡y emocionado de seguir la línea en mi ciudad natal de Chicago en solo cinco semanas!

Lunes, 2 de septiembre

AM:Carrera de recuperación - 8 millas.

Después de una semana de gran kilometraje y una carrera larga el domingo por un total de alrededor de 21 millas, que incluyó un entrenamiento integrado de 3 millas en un esfuerzo de maratón (aproximadamente 5:40 ritmo), 3 × 1 milla, 3 millas en esfuerzo de maratón, 2 × 1 milla:tomé la carrera matutina con mucha facilidad. Después de grandes sesiones, Me gusta tener unas 24 horas de tiempo de recuperación antes de empezar a correr al día siguiente, así que no me puse en marcha hasta las 9:30 a. m.

Ya estaba a unos 90 grados, roca clásica pero, Ha sido un verano cálido y ya estoy relativamente acostumbrado. Me quedé con un piso Sendero de superficie blanda cerca de mi casa para la carrera y un ritmo promedio de alrededor de 8 minutos, exactamente lo que necesitaba esta mañana.

PM:Easy Double - 4.5 millas.

Después de la carrera de la mañana Llegué a casa y pasé un rato agradable frente al aire acondicionado mientras me ponía al día con los resultados de la carrera. La carrera en ruta de 20k Champs and Fortitude acaba de terminar, y desplazarme por los resultados me emocionó para volver a correr. Me puse las botas Normatec por un tiempo y conocí a un amigo alrededor de las 4:30 p.m. para un fácil doble carrera.

Total diario:12,5 millas

Martes, 3 de septiembre

AM:Entrenamiento en pista:800 s, 600, 400s + calentamiento y enfriamiento - 11 millas

Con el regreso de la escuela en sesión, ¡Ha vuelto a los entrenamientos de la pista temprana! No dormí bien que, curiosamente, ocurre una vez a la semana cuando entreno duro, así que fue un café más 2 pestañas de cafeína SWORD una especie de mañana, antes de reunirse con algunos amigos para calentar alrededor de las 7 a.m.

Después de un calentamiento de 3 millas, Tenía conjuntos de 800, 600, 400 con 90 segundos de recuperación, controlado y centrado en el ritmo, seguido de un enfriamiento de 3 millas. He estado trabajando con mi entrenador Steve Magness durante aproximadamente un año y medio, esta es nuestra tercera construcción juntos, y la formación ha ido evolucionando un poco con cada uno. Con Chicago siendo un piso curso rápido, hemos incorporado más trabajo de velocidad que en el pasado y he estado en la pista al menos una vez a la semana, que realmente disfruté!

Ejecuté los 800 todos entre las 2:40 y las 2:34, los 600 en 155-157, y los 400 en 76–75.

Después del entrenamiento de la mañana, Fui directamente al gimnasio para mi sesión de levantamiento. He trabajado con Leomo Labs durante los últimos 6 meses y sus rutinas de fuerza han cambiado las reglas del juego. Solía ​​ser increíblemente débil, probablemente porque evitaba el gimnasio como una plaga, pero los tiempos han cambiado y ahora acepto estas sesiones y las veo como una parte fundamental de mi entrenamiento. He estado levantando más esta acumulación y me siento más poderoso que nunca antes, así que estoy vendido. Haz tu trabajo en el gimnasio ¡niños!

PM:7 millas

Después de la sesión de gimnasia, Tomé una larga siesta, relajado, y corrí unas 7 millas (aproximadamente a un ritmo de las 7:30) alrededor de las 5 p.m.

Total diario:18 millas + levantamiento

Miércoles, 4 de septiembre

AM:Medio largo - 14 millas

Después de dormir un poco Comencé a correr alrededor de las 9 a.m. Recientemente me mudé a South Boulder y ahora sigo mi sendero favorito, el arroyo del carbón en un nuevo lugar. La ruta de superficie blanda sube y baja, y sigue por siempre, lo que lo hace perfecto para tiradas más largas. Me sentí bastante bien después de tomar algunas millas para relajarme y correr 14 millas, promediando un ritmo de alrededor de 7 minutos.

Después de la carrera Regresé a casa y pasé el resto de la mañana sentado con las botas Normatec, trabajando en planes de entrenamiento para los atletas que entreno a través de RunDoyen. Me encantó entrenar el año pasado y mis atletas son una fuente constante de inspiración y motivación para mi propio entrenamiento.

PM:Entrenamiento cruzado - 2, Natación de 500 yardas

Después de luchar con lesiones en el pasado, Descubrí que el entrenamiento cruzado al menos una vez a la semana es una excelente manera de mantenerme saludable. Normalmente nado o monto en mi Elliptigo para este tipo de sesiones. Hoy dia, Elegí nadar pero, después de llegar al gimnasio, me di cuenta de que olvidé mi gorra y mis gafas protectoras — AH, ¡por supuesto! Manejé a casa y contemplé incluso regresar ... acostarme en el sofá sonaba mucho más atractivo. Pero mi cuerpo estaba bastante adolorido y mis cuádriceps se sentían como si tuvieran un latido del corazón, así que cedí y terminé el chapoteo. Y, como sabía que lo haría, Me sentí mucho mejor después.

Total diario:14 millas + 2, 500 yardas de natación

Jueves, 5 de septiembre

AM:60 minutos + 6 x 100 metros zancadas - 8.5 millas

Otro caliente ejecución tardía de recuperación! ¡Ni siquiera me importó porque dormir más fue fantástico! Corrí 60 minutos muy fácil y terminé con zancadas de 6 × 100 metros. Las zancadas siempre parecen devolver algo de vida a mis piernas. Normalmente hago de 6 a 10, 1-2 veces por semana después de carreras fáciles. La carrera transcurrió sin incidentes excepto por ver una enorme serpiente, que definitivamente no fue mi parte favorita del día. Llegué a casa, Pasé un buen rato con mi Roll Recovery y me eché una pequeña siesta.

PM:Easy Double - 4.5 millas

Conocí a mi amiga Rosie alrededor de las 4 p.m. para un doble fácil en South Boulder Creek Trail. Este es un sendero básico en Boulder y cualquiera que haya estado allí comprende el placer de tratar de seguir corriendo mientras se abren las puertas de ganado y se vuelven a cerrar con llave; ¡Lo he reducido a una situación de dos segundos!

Después de la carrera Llegué a casa y me di un baño de hielo. Siempre solía congelar después de trabajos duros, pero nunca más. En lugar de, tal vez una vez a la semana, cuando me siento especialmente adolorido, Me sumergiré en un baño de hielo la noche anterior al entrenamiento. Incluso si es solo mental, Creo que me ayudan a sentirme un poco más fresco al día siguiente, ¡pero cada uno tiene su propia opinión!

Total diario:13 millas

Viernes, 6 de septiembre 2019

AM:Entrenamiento:Sesión de umbral de lactato. 2 millas, 2.5 millas, 1 milla con 2 minutos de recuperación + 3 millas de calentamiento y 3 millas de enfriamiento - 12 millas

Conocí a mi amigo Evan alrededor de las 7 a.m. para una sesión de umbral. Evan trabaja para la empresa Stryd, con sede en Boulder, que está haciendo un trabajo realmente genial con la potencia de funcionamiento, y también me ha estado ayudando con los entrenamientos que se acumulan.

Después de un trote de calentamiento de 3 millas, Corrimos 2 millas a un ritmo de 5:30 trotó durante 2 minutos, corrió 2.5 millas, alternando 800 m en 2:39-2:40 con un crucero de 800 m en 2:59-3:00, trotó durante 2 minutos, luego corrí 1 milla en 5:20. La sesión se sintió bien y mantuvimos las cosas bastante consistentes todo el tiempo.

Como el martes Fui directamente al gimnasio después del entrenamiento para mi sesión de levantamiento, cuales, hoy dia, incluye escalones de campana para hervidor, sentadillas con una sola pierna, bastante trabajo básico, y algunos otros ejercicios.

PM: Easy Double - 4.5 millas

Después de los entrenamientos Definitivamente soy culpable de postergar a mi doble, y no volví a correr hasta las 5:30 p.m. Me pesaban las piernas por perseguirlo un poco en la sala de pesas, pero se sintieron mejor a lo largo de la carrera. Fue una noche relajada en Netflix, lo cual es bastante estándar durante el entrenamiento de maratón:¡vivir el sueño!

Total diario:16.5 millas + levantamiento

Sábado, 7 de septiembre 2019

AM:Carrera de recuperación - 9 millas + Yoga

Cuando no hago ejercicio el sábado, Por lo general, trato de hacerlo una sola carrera día de recuperación. Ni siquiera miro mi reloj en este tipo de carreras y simplemente voy tan fácil como necesito antes de mi carrera larga. Corrí por el sendero South Boulder Creek Trail y vi a muchas personas que conocía, que fue divertido. Después de la carrera Hice yoga y pasé un tiempo trabajando con Roll Recovery.

Total diario:9 millas + Yoga

Domingo 8 de septiembre 2019

AM:Long Run - 20 millas

Conocí a Evan alrededor de las 8 a.m. para una carrera de 20 millas. En el entrenamiento de maratón, Por lo general, alterno entre una carrera larga normal y una “sesión de ejercicios” de larga duración cada dos semanas. Estas carreras largas mejoradas incorporan diferentes distancias a un ritmo de maratón o más rápido, como la de la semana pasada que alternaba 3 millas a ritmo de maratón con repeticiones de millas. Hoy fue solo una carrera estándar.

Corrimos en un circuito de carretera de 10 km ya que es un lugar fácil para mí para sacar líquidos y practicar repostar cada 5k con SWORD. Una cosa que he hecho de manera diferente en esta preparación es correr todas mis sesiones fuera de pista y carreras largas en las carreteras para ayudarme a prepararme mejor para las 26.2 millas. Todavía hago todas mis carreras fáciles en superficies blandas, pero haz el más largo, otros más intensos en otros lugares. Nos tomamos unos 10 minutos para relajarnos, luego corrió el resto entre las 6:15–6:25 al ritmo, con un promedio de 6:20 para las 20 millas (aproximadamente 40 segundos / milla más lento que el ritmo de maratón). Solo perdí una botella de agua de seis en los arbustos ¡Así que fue un día exitoso!

Llegué a casa, tomó una siesta de una hora, y me puse al día con todos mis atletas que corrieron hoy. ¡La temporada de carreras de otoño está oficialmente en pleno apogeo!

Total diario:20 millas

Total semanal:103 millas, 1 sesión de entrenamiento cruzado (natación), 2 sesiones de gimnasio, 1 sesión de yoga

[5 semanas fuera de Chicago:Entrenamiento de maratón de Lindsay Flanagan: https://es.sportsfitness.win/deportes/Running-Marathon/1008043185.html ]