Entrenamiento de maratón:la última semana dura

Parker Stinson dirigió un PR de 2:10:53 para terminar 11 ^th en el Maratón de Chicago del 13 de octubre. Detalla cada milla, entrenamiento de entrenamiento cruzado, sesión de terapia y lucha durante su última semana dura de entrenamiento, del 22 de septiembre al 28 de septiembre, 2019, tres semanas antes del Maratón de Chicago.

Domingo, 22 de septiembre:

Ubicación:Boulder, Colorado. Elevación 5, 300 pies.

Hace aproximadamente una semana Dathan Ritzenhein, quien me ha entrenado durante el año pasado, me envió un mensaje de texto al azar y dijo:"Oye, Estoy pensando en venir a Boulder desde el sábado 21 de septiembre hasta el viernes para ayudarlos con los dos grandes entrenamientos que se avecinan ". Estaba muy emocionado de escuchar esto porque, para ser sincero, Estaba empezando a perder algo de concentración y entusiasmo por mi entrenamiento y Chicago. Ha sido un largo tedioso ciclo de maratón para mí y que Dathan viniera a Boulder fue la chispa que necesitaba para encender mi fuego de nuevo.

AM:24 millas, rápido y progresivo.

Entrenamiento:14 millas en entrenadores trabajando a un ritmo moderado. 2-3 minutos de descanso para cambiarse a zapatos planos de carrera, luego, las 10 millas restantes a un ritmo de maratón. Beba líquidos y geles durante todo el proceso. También estamos entrenando el estómago durante este entrenamiento, así que Dathan me hace consumir casi tanto combustible como planeé para el día de la carrera.

Comenzamos este largo recorrido desde el estacionamiento de Tom Watson en el lado noreste de Boulder, frente al lago Coot y el embalse de Boulder. Sabíamos que queríamos mantenerlo lo más plano posible porque Chicago es plano y rápido y es hora de empezar a simular las condiciones del día de la carrera. Nos dirigimos a través de los caminos de tierra alrededor del embalse y nos conectamos a varios caminos pavimentados y de tierra, volviendo a Tom Watson y mi auto para cambiarme a mis pisos de carreras en 13.5-14 millas.

Me sentí tan tranquilo y relajado durante las primeras 12 a 14 millas. Sentí que podría haber corrido 30 millas hoy en ese momento si tuviera que hacerlo.

Desde allí hicimos una media tierra rápida de 3 millas, bucle de medio camino que hago para muchos de mis entrenamientos. Hicimos esto solo un poco más de 3 veces para recorrer las 10 millas al ritmo rápido que necesitábamos.

Después de cambiarme a mis zapatillas de carreras, me puse mucho más serio y corrí a un gran ritmo las últimas 10 millas. Feliz con el ritmo y el esfuerzo fue duro, Definitivamente tomó mucho enfoque porque pasaba por algunos momentos en los que me sentía realmente fácil y cómodo y luego comenzaba a luchar de repente.

¡Buen ejercicio! Consumir todos los carbohidratos fue un desafío, pero obviamente funcionó bien porque me sentí bien cerrando las 24 millas a un ritmo de menos de 5 minutos / milla. Fue genial tener a Dathan aquí como apoyo.

Divisiones:

24 millas en 2:14:15 =ritmo promedio de 5:35.

Millas 1–14:6:36, 6:16, 6:05, 5:52, 6:06, 6:01, 5:59, 5:50, 5:45, 5:47, 5:39, 5:44, 5:44, 5:36.

Descanso de 2-3 minutos para cambiarse a zapatillas de carreras.

Millas 15-24:5:06, 5:13, 5:08, 5:08, 5:13, 5:07, 5:00, 5:11, 5:04, 4:53.

Frecuencia cardíaca media:157. Frecuencia cardíaca máxima:183.

PM:Masaje de 35 minutos con el masajista Marcus Allen Hille.

Buena sesion feliz de poder verlo de inmediato porque algunos puntos estallaron durante el largo plazo. Mi accesorio del sacro y / o el área máxima de los glúteos me dolieron mucho hacia el final del entrenamiento.

Total diario:24 millas

Lunes, 23 de septiembre:

AM:20 minutos de aqua jog + 25 minutos de trabajo de core / fuerza.

Me sentí bien para moverse en la piscina y no golpear el cuerpo. El cuerpo está bien en general, El área de la cadera se sintió bien en la piscina y ha ido mejorando lentamente la mayor parte del día, pero aún puede tener algunos parches malos. El trabajo en el gimnasio se centró principalmente en el estiramiento funcional y el movimiento, así como en algunos trabajos de estabilidad y núcleo para ayudar al área de la articulación SI.

PM:70 minutos de fisioterapia con Kurt Roeser.

Gran cita con el fisioterapeuta. Entré con el área de los glúteos máximos inflamada y un poco preocupada por lo que estaba pasando y me fui sintiéndome mejor. Especialmente feliz porque Kurt dijo que esto no era nada de qué preocuparse, y por lo general no dice algo así. Hicimos un poco de punción seca en el área y algo de masaje / movimiento. También me dio algunos ejercicios de activación y aislamiento de glúteos máximos para hacer durante los próximos días.

Total diario:0 millas, Piscina de 20 minutos, Núcleo de 25 minutos

Martes, 24 de septiembre:

AM:3 millas de calentamiento + 4 x 200 colinas + 6 millas de enfriamiento

Entrenamiento:Ritmo moderadamente suave para el calentamiento de 3 millas (6:54 / milla =ritmo de maratón + 2 minutos / milla). Colina de tierra empinada de 4 x 200 m @ 5-5:15 minutos de ritmo con 80-90 segundos de trote suave hacia abajo. 6:45 ritmo para el tiempo de reutilización de 6 millas.

Me sentí mejor de lo que esperaba hoy. Me costó dormir toda la noche debido a las alergias. De hecho, me desperté pensando que estaba enfermo pero luego me sentí bien en esta carrera, por lo que deben ser solo alergias.

Dathan me acompañó en bicicleta para todo. Fue agradable hablar con él y empezar a concentrarme más en Chicago. Me sentí suave y poderoso en las 200 colinas, genial para trabajar algunas repeticiones más rápidas / más duras después de un entrenamiento tan intenso el domingo.

PM:5 millas de carrera fácil

6:58 ritmo para mi carrera fácil. Me sentí mejor de lo esperado y mantuve mi frecuencia cardíaca promedio en 130 para asegurarme de que me estoy recuperando. Mis áreas problemáticas de hace unos días continúan mejorando, lo cual es genial.

Salté al auto justo después de mi carrera y ayudé a los corredores del Nomad Track Club Ashley Stinson, Molly Grabill, y Cally Macumber con su entrenamiento. Solo traté de mantenerlos corriendo al ritmo correcto y trabajando juntos. Hicieron un gran entrenamiento hoy. Emocionado por sus próximas temporadas de otoño.

Total diario:14.5 millas

Miércoles, 25 de septiembre:

AM:10 millas fáciles (con un fuerte resfriado)

¡Oooof! Resulta que, después de todo, esas no eran alergias. Apenas pude dormir anoche Terminó yendo a la tienda de comestibles a las 5:00 a.m. para comprar medicamentos para el resfriado. Tomó un medicamento y luego trató de volver a dormir. Me desperté a las 10:00 a.m. y me sentí mucho mejor después de descansar un poco.

Después de tomar un café, finalmente salí por la puerta y pensé que intentaría llegar lo más lejos que pudiera esta mañana; en algún lugar entre 6 y 10 millas. Terminé sintiéndome mucho mejor de lo esperado después de algunas millas y recorrí 10 millas a un ritmo de 6:58, que es un buen ritmo para mí en un día de recuperación. Frecuencia cardíaca media:144.

PM:4 millas fácil + 4 x 100 m de zancada.

El frío empeoró después de la carrera y me sentí muy cansado en esta. Corrí 7:16 a un ritmo promedio y solo alcancé un ritmo de 4:30-5 minutos en mis zancadas, que es más lento de lo normal para mí.

Solo trato de beber mucho pedialyte y espero dormir mejor esta noche. Le dejé saber a Dathan que no lo estoy haciendo muy bien, pero aún así vamos a seguir adelante con el entrenamiento de mañana. Se va de la ciudad al día siguiente, por lo que no podemos trasladarlo a otro día. y honestamente, creo que quiere que haga un entrenamiento con un poco más de adversidad, ya que muchos de mis entrenamientos han ido muy bien últimamente.

Tomé un baño de hielo antes de acostarse.

Total diario:14,5 millas

Jueves, 26 de septiembre:

AM:3 millas de calentamiento + 10K @ ritmo de carrera / 1.5 millas fácil / 10K @ ritmo de carrera + 3 millas de enfriamiento.

Entrenamiento:Entrenamiento de especificidad a ritmo de maratón:10K manteniéndose firme, ritmo de maratón, Recuperación de 1,5 millas corriendo a un ritmo de crucero constante, otros 10K a ritmo de maratón.

Nos reunimos a las 8:15 a.m. en la sede de Celestial Seasonings en Gunbarrel, al noreste de Boulder.

Tienen un circuito plano de 1 K en carreteras privadas con poco tráfico, rodeando los terrenos y un pueblo de perros de la pradera. Instalamos una mesa de bebidas y Dathan arregló la bicicleta de montaña junker que estaba montando, luego hicimos el calentamiento en una bonita, Sendero de superficie blanda a través de algunos bosques y alrededor de Twin Lakes. Me cambié a mis zapatos de carreras Hizo algunos ejercicios dinámicos y golpeó el entrenamiento con fuerza. Corrí los primeros 10K haciendo bucles en sentido antihorario, luego invertido durante los últimos 10K, que se sintió más difícil por alguna razón, probablemente por el lugar del circuito en el que tuvimos que correr con el viento leve.

Me quedé totalmente impresionado con este entrenamiento. Las veces que estaba bateando eran básicamente las esperanzas de Dathan y yo antes de enfermarme. Apenas pude volver a dormir anoche e incluso me dolían los dientes por la presión de los senos nasales. Entramos en el entrenamiento simplemente diciendo que se me ocurra y que lo importante sea que entre en el trabajo hoy.

Este es uno de los pocos entrenamientos “llamativos” que Dathan me ha dejado hacer en este ciclo de maratón y ahora me siento muy emocionado por Chicago. Lo que este entrenamiento significa para mí es que no necesito tener un día mágico en Chicago para romper las 2:11. Solo necesito tener una buena situación y sentirme sólido en el día para hacerlo si puedo hacer este entrenamiento mientras me siento tan mal como estaba.

Divisiones:

Kilómetros:3:05, 3:06, 3:08, 3:07, 3:07, 3:02, 3:07, 3:01, 3:08, 3:07 - 10k:31:01;

4:59 ritmo promedio por milla

Recuperación de 1,5 millas a ritmo de 6:25

Kilómetros:3:03, 3:06, 3:02, 3:05, 3:00, 3:04, 3:02, 3:02, 3:05, 3:00 - 10k:30:31;

4:54 / milla ritmo promedio

Frecuencia cardíaca media:162. Frecuencia cardíaca máxima:180.

Total diario:20 millas

Viernes, 27 de septiembre

AM:4 millas fácil

Fácil ritmo promedio de 7:07 para la carrera. En general, mi cuerpo y mi energía eran bastante buenos, pero me duele mucho la espinilla derecha. Esto me ha estado molestando de forma intermitente desde abril de este año y, aunque nunca parece convertirse en nada, siempre me estresa. preocupándose de que podría empeorar.

Mediodía:tratamiento de 30 minutos con el quiropráctico holístico Richard Hansen en Columna vertebral y deporte de gran altitud.

Richie no parecía demasiado preocupado por la espinilla. Planeo ponerle hielo esta noche y volver a ver a Kurt mañana para que pueda trabajar un montón. Solo necesito pasar unos días más aquí en Boulder y luego volveré a Michigan y la cinta de correr AlterG de Dathan para curarme de inmediato.

PM:5 millas en la caminadora con dispositivo de palanca

Falta un AlterG aquí, Corrí con la palanca (un dispositivo que se conecta a una caminadora y quita el peso del cuerpo para reducir los golpes) a un ritmo promedio de 7:00 minutos. Me sentí muy bien en general, pero mi espinilla, que dolía básicamente todo el día, parecía empeorar a medida que avanzaba la carrera. Estaba planeando correr más como 7 a 8 millas, pero la espinilla está enojada y quiero ser inteligente.

El entrenamiento ha ido muy bien para Chicago y no quiero volverme codicioso tan cerca de la carrera:escuchar mi cuerpo.

Total diario:9 millas

Sábado, 28 de septiembre

PM:14 millas fácil

Esperé hasta la noche para darle a mi cuerpo el mayor descanso posible. 6:54 ritmo medio. Me aseguré de usar un montón de ropa en esta carrera para sentirme incómodo. Hice esto por dos razones:una, así que no me sentí muy bien y corrí demasiado rápido, y, dos, para distraerme y no prestar tanta atención a mi espinilla.

La espinilla se hizo sólida mucho mejor que ayer. Tenía algunos parches malos allí, pero se calentó muy bien, a diferencia de anoche, y la mayor parte de la incomodidad estaba en las áreas de los músculos y la parte externa de la espinilla en lugar del área interna inferior que me molestaba anoche. Feliz de haber esperado todo el día para tener la mejor oportunidad de sentirme saludable.

Cita de fisioterapia de 90 minutos con Kurt Roeser

Gran sesión con Kurt. Trabajamos un poco en las caderas y los glúteos, pero enfocamos un montón de atención en la espinilla y cosas alrededor de esa área para ayudarlo. También pinchó en seco algunos puntos. Kurt estaba feliz con lo que vio, pero también quería que prestara atención al punto medial inferior porque no le gustaba que esa área fuera el punto focal. Antes de los campeonatos de 25k y otras veces durante este ciclo de maratón, este punto medial inferior se ha encendido mal y hemos podido manejarlo. Solo necesito seguir haciendo lo que ha funcionado en el pasado:mucho hielo, calcetines de compresión, y correr sobre una superficie blanda tanto como sea posible.

Total diario:14 millas

Totales semanales:

96 millas en 6 días

90 minutos de trabajo de fuerza

20 minutos de entrenamiento cruzado

3 horas y 45 minutos de masaje / tratamiento de fisioterapia

Posdata posterior a la carrera de Parker:

En mi opinión, las últimas dos semanas de entrenamiento han ido bien. En el pasado, cuando bajé al nivel del mar para refrescarme y concentrarme con Dathan, ha sido una gran herramienta. Aunque sigo pensando que fue una gran idea, ya que mi dolor en la espinilla mejoró con el alterG y el tratamiento con el equipo de Dathan, me encontré perdiendo algo de confianza porque no me sentía como yo mismo. Continuamos entrenando relativamente duro en los entrenamientos mientras el volumen caía a mediados de 80 millas por semana. Hice todos los entrenamientos que Dathan quería, pero simplemente no me venían tan fácilmente como esperaba y estaba comenzando a sentirme vulnerable en la última semana de Chicago.

Quizás esto terminó siendo una bendición porque, mientras seguía siendo optimista de que todo esto era solo una parte del plan y que me sentiría increíble el día de la carrera, Me obligó a comenzar a procesar la idea de que me sentiría bien el día de la carrera y que tendría que estar listo para encontrar la manera de hacer el trabajo independientemente. Utilicé la mayor parte de mi tiempo de puesta a punto pensando en todos los grandes entrenamientos que había hecho durante meses y sabía que incluso si no me había sentido tan bien, esperaba tener que recordar que todo el entrenamiento todavía estaba allí dentro de mí. listo para ser utilizado cuando lo necesite.

Vi una cita de Gwen Jorgensen que me ha gustado durante el último año, "Los sentimientos no dictan los resultados". Esto fue algo que definitivamente me encontré procesando a lo largo de la puesta a punto e incluso hasta la media maratón durante la carrera de Chicago.

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