Evita el Taper-Crazy para tu maratón de otoño

Investigar la difícil tarea de cómo adelgazar con éxito para un maratón puede dejar a los corredores con una abrumadora sensación de fatalidad. Incluso la búsqueda web más superficial del término revela una narrativa tan negativa que podría infundir miedo tanto a los corredores experimentados como a los novatos. Pero la reducción, la reducción progresiva de la carga antes de la competencia, está diseñada para recargar las reservas de energía y devolver el resorte a su paso.

Si le teme a la puesta a punto, tal vez el concepto necesite un reinicio.

"Dejé de llamar a este bloque final de entrenamiento una puesta a punto y ahora me refiero a él como la etapa de pico, ”Dice la campeona del mundo de 50km Aly Dixon. “Te estás elevando en lugar de disminuir. Toda la charla en las redes sociales y los podcasts es sobre maranoia [paranoia maratónica] y la temida puesta a punto. Empieza a traer connotaciones negativas cuando debería sentirse positivo; la parte más difícil de correr el maratón es entrenar y hacer que la línea de salida esté en forma y saludable ".

Dixon corrió 2:35 en Boston este año, tiene un PR de 2:29 y compitió por Gran Bretaña en los Juegos Olímpicos de Río 2016. Ella ha bajado su puesta a punto a través de prueba y error a lo largo de los años y, como entrenador, ha visto a otros acertar y fallar con sus estrategias.

El reconocido entrenador estadounidense Greg McMillan tiene una visión similar a la de Dixon al conceptualizar la puesta a punto. Ambos abogan por un reencuadre para evitar un ciclo de retroalimentación negativa en el que los corredores probablemente esperan sufrir "locos de la puesta a punto" e incluso podrían terminar enloqueciendo por no volverse locos.

Tan dulce por cualquier nombre

El entrenador de élite de Boulder Brad Hudson tiene una visión ligeramente diferente:divide sus bloques de entrenamiento en introductorios, fases fundamentales y de pico, pero aún se basa en el vocabulario tradicional justo antes del día de la carrera.

"Escribo las palabras reducción gradual en los horarios de mis atletas, " él dice. "Todavía lo llamo el ahusamiento porque la mayoría de ellos, sobre todo por sus cabezas, realmente necesito reducirlo ".

Reducir el volumen, pero no la intensidad o la regularidad, en las últimas semanas de su entrenamiento después de forzar el segmento de carga de trabajo más pesado es el enfoque comúnmente aceptado. pero no existe una mejor duración o severidad definitiva de la puesta a punto en los recortes de kilometraje; mientras que la ciencia ha estudiado los métodos más exitosos, ensayo y error es la única manera infalible de hacerlo bien para usted.

El tapering ha existido en el deporte de resistencia durante mucho tiempo, pero el primer estudio académico ampliamente reconocido de sus efectos no se publicó hasta 1985 cuando David Costill, en la Universidad Ball State de Indiana, dirigió un equipo que analizaba lo que funcionaba para los nadadores. Casi 20 años después, la división de ciencias del deporte y entrenamiento del USOC elaboró ​​un documento sobre la estrategia de entrenamiento para atletas de resistencia que, después de hacer sus recomendaciones, concluyó:"Recuerde que la puesta a punto es un arte además de una ciencia". Otra investigación importante informó que el rendimiento de los atletas fue entre un 0,5 y un 6 por ciento mejor después de una puesta a punto que antes, con mejoras de aproximadamente el 3 por ciento de la norma, pero tenía amplios rangos en la reducción de volumen óptima (hasta 60-90%) y la duración de la puesta a punto (entre 4 y más de 28 días).

"Solo te está preparando para la carrera, ”Dice Hudson. “Algunas personas se sienten mejor cuando están llenas de energía, pero hay quienes les gusta cuando entrenan duro. Se trata de que el individuo alcance el máximo de su raza exacta. Necesita una cierta reducción para aumentar sus reservas de glucógeno, pero mucho es mental ".

¿Placebo o Nocebo?

Hudson dice que puede haber un efecto placebo disponible para los maratonistas que creen firmemente en los beneficios de una reducción del volumen de entrenamiento. pero parece más probable que la narrativa actual produzca el efecto contrario en el rendimiento, un nocebo.

"La puesta a punto tiene una asociación tan negativa ahora que se ha convertido en un problema psicológico, "Dice Nicole Detling, corredor recreativo y entrenador de rendimiento mental con sede en Utah para atletas de élite.

“Probablemente estemos en un punto en el que necesitemos cambiar las cosas y mejor podamos educar sobre cómo ayuda a las personas en el caso de que quieran alcanzar su punto máximo, mejor estaremos ".

Cualquiera que se prepare para correr un maratón, simplemente por la naturaleza del entrenamiento involucrado, se convierte en una criatura de hábitos. Cuando se interrumpen los patrones de actividad que se han establecido durante varios meses, está destinado a confundir a algunas personas.

Tener que hacer menos de lo que amamos, correr, también predispone a algunos a la negatividad, por lo que es importante estar seguro de las razones para hacerlo.

“He tenido atletas llorando por la puesta a punto y otros que estaban enojados por eso o con su entrenador o programa, ”Dice Detling. “Tengo una conversación al menos cada dos semanas con alguien que está teniendo una rabieta como esa.

“Quizás tenga algún valor cambiar el título para que abra la puerta a una mejor comprensión de cómo afecta su cuerpo. Pero incluso con eso, Sigo pensando que los atletas van a tener dificultades debido a la noción de que más es más, no menos es más ".

Mente y cuerpo

Detling emplea una estrategia WIN con muchos de sus atletas:lograr que vuelvan regularmente a la pregunta "¿Qué es importante ahora?"

En el contexto de un período de puesta a punto, la recuperación y la relajación serán GANADORAS porque su cuerpo puede adaptarse al entrenamiento duro reciente y sus niveles de energía aumentan, fortaleciendo las bases para que alcances la cima el día de la carrera.

Encontrar el espacio de cabeza adecuado es claramente importante. Incluso uno de los estudios clave sobre la puesta a punto, que midió las mejoras fisiológicas, admitió que los "factores psicológicos y motivacionales" también hicieron contribuciones "primordiales" a la mejora del rendimiento de los atletas. La menor percepción del esfuerzo y las mejoras en el estado de ánimo y la calidad del sueño se enumeraron como beneficios de la disminución gradual. y el resultado podría ser mayor que la suma de sus partes.

“Está claro que hay cosas que están sucediendo fisiológicamente que pueden tener un impacto en el aspecto psicológico del atleta, ”Dice Iñigo Mujika, profesor asociado de la Universidad del País Vasco y autor de Tapering and Peaking for Optimal Performance. “No somos una máquina del cuello para abajo y una máquina diferente del cuello para arriba. Pero entrar en el taper esperando que las cosas vayan a cambiar día a día no es realista:es un proceso lento ".

La sobrecarga, o el exceso funcional, se produce en el período de entrenamiento directamente antes de la puesta a punto en los programas de maratón de muchos atletas. Por lo general, alcanza su mayor kilometraje y hace sus entrenamientos más duros al final de la acumulación. Esta puede ser otra explicación de las percepciones negativas de lo que debería ser la pieza final del rompecabezas de entrenamiento. Se ha demostrado que lidiar con el estrés del entrenamiento intenso conduce a "alteraciones significativas en los perfiles del estado de ánimo" y, con el día de la carrera que se avecina, La ansiedad previa a la competencia también puede estar en juego si todavía se siente agotado cuando cree que debería rebotar contra las paredes.

"Quizás, si espera demasiado y no lo obtiene, esa puede ser una de las razones por las que un atleta se puede sentir mal, ”Agrega Mujika. "Pero eso podría suceder cualquier día de su programa de entrenamiento".

Mujika no tiene paciencia para jugar con los términos, y señala la clara diferencia entre la estrategia de entrenamiento de puesta a punto y el objetivo de lograr un pico en el nivel de condición física y el rendimiento.

"Una puesta a punto es una reducción progresiva de la carga de entrenamiento antes de la competición, " él dice. "No lo llamas de otra manera, a menos que esté haciendo otra cosa ".

En la ciencia, jugar con definiciones de conceptos aceptados bien puede ser una herejía, pero está claro que las asociaciones populares con la puesta a punto para el corredor de todos los días deben cambiar.

Probablemente no importa si lo hace llamándolo de otra forma, recordarse a sí mismo los beneficios de la puesta a punto o reconocer y aceptar las presiones y emociones que vienen con un entrenamiento duro y una carrera inminente. Asegurándote de aceptar el proceso en lugar de temerlo, sin embargo, indudablemente lo hace.

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