Alcance su pico el día del maratón

He podido marcar cómo alcanzar realmente el pico en el día del maratón. Me tomó un tiempo darme cuenta porque, como muchos entrenadores, Caí en el modelo estándar de "reducción gradual" que todos nos han enseñado. El problema era la reducción gradual no funcionó de manera constante. Los resultados fueron tan impredecibles como no disminuir en absoluto.

Entonces, Eliminé el término "tapering" de mi vocabulario. Lo reemplacé con "pico". ¿Semántica? Quizás. Pero al estudiar el rendimiento máximo, tanto fisiológico como psicológico, en lugar de solo la investigación sobre la puesta a punto, He podido preparar constantemente a los corredores de manera óptima el día del maratón. Funciona para todos los atletas sin importar dónde se encuentre en el grupo el día de la carrera.

Aquí están mis pautas para su fase de pico, los últimos 14 días antes de su maratón, y estas ideas forman la base de mis planes de entrenamiento de pico en mi libro electrónico: Sobrevivir al maratón Freak-Out, así como mi guía sobre lo que debe hacer antes, durante y después del maratón:

# 1:no cambie su rutina de carrera semanal

A nuestros cuerpos y mentes les gusta la rutina. Si corres tres días a la semana, luego, ejecute tres días a la semana durante su fase de pico. Si corres cinco, luego ejecuta cinco. Sus piernas se sentirán pesadas y “planas” si de repente corre con menos frecuencia de lo normal. Aquí hay una historia rápida para probar el punto:

Hace unos pocos años, Entrené un nuevo programa de corredores en San Diego. Una corredora maestra (que corría 4 días a la semana) estaba preparada y lista para un gran maratón. El día de la carrera sin embargo, corrió horriblemente y no estaba ni cerca de su tiempo objetivo. Cuando nos encontramos unos días después de la carrera, Le pregunté qué salió mal.

"No conozco a Greg. El entrenamiento fue genial y siento que tus entrenamientos realmente me prepararon para la carrera. —Dijo ella encogiéndose de hombros. Después de un poco más de investigación, Encontré el problema. Le pregunté sobre la semana de la carrera un momento en el que las cosas pueden salir mal si no tienes cuidado. “La semana de la carrera fue genial. Porque realmente quería descansar para el maratón, Tomé el miércoles Jueves, Viernes y sábado libres. Quería guardar toda mi energía para el maratón del domingo, ”Ella reveló. ¡Bingo!

Su cuerpo estaba acostumbrado a correr cuatro veces por semana y de repente descansó durante cuatro días seguidos. Todo corredor sabe lo mal que se siente si se pierde unos días de carrera. ¡Te sientes como si nunca hubieras corrido en tu vida! Y, así es exactamente como se sentía. Estaba completamente plana el día de la carrera. Ella aprendió esta regla de la manera difícil y fue un gran recordatorio para mí (y ahora para ti):mantén tu ritmo de carrera durante la fase de pico.

Dicho eso Hay una excepción a esta regla:los corredores que sienten que están al borde del sobreentrenamiento o que están sufriendo un dolor muscular o una lesión molesta pueden tomarse un día libre adicional cada semana durante la fase de pico. Pero, no lo tomes el día anterior a la última carrera larga o la carrera si normalmente no descansas el día anterior a tus carreras largas. Esto corre el riesgo de sentirse plano la mañana de la carrera.

# 2:Reducir el volumen de entrenamiento semanal, pero no demasiado

Durante los últimos 10 a 14 días antes de la carrera, debes reducir progresivamente el volumen de tu carrera. Dos semanas antes de la carrera Me gusta reducir el volumen diario entre 10 y 20 minutos aproximadamente.

Para la mayoría de los corredores, eso no es gran cosa. Pero, ¿Qué pasa si solo corres 30 minutos al día normalmente? Aún sigue el plan. Reduzca su carrera a 10-20 minutos (30 minutos menos 10-20 minutos). Se sentirá como si hubiera pasado más tiempo preparándose para la carrera que yendo a correr, pero su cuerpo se beneficiará incluso de carreras muy cortas.

La semana de la carrera reduzca su volumen diario normal aproximadamente de 20 a 30 minutos. (De nuevo, esto puede significar que los corredores de bajo kilometraje pueden correr solo de 10 a 20 minutos, pero está bien). junto con la reducción normal en la duración de su carrera larga a medida que se acerca la carrera, reducirá su volumen de carrera general de acuerdo con lo que sabemos de la investigación (y, más importante, a partir de la experiencia práctica). Esto permite que el cuerpo se prepare para un rendimiento máximo (~ 20–40% de reducción total en el volumen de entrenamiento según el atleta).

El grado de reducción de su volumen durante la fase de pico depende de su volumen de entrenamiento normal y de lo cansado que se sienta por el entrenamiento. Los atletas de menor kilometraje y descansados ​​reducirán el volumen menos que los corredores de alto kilometraje que están fatigados por el entrenamiento.

Dicho eso no cometa el error común de bajar demasiado el volumen. Esto saca a su cuerpo de su rutina y puede dejarlo rancio el día de la carrera. Mi opinión es que hay más corredores que fallan debido a que se reducen demasiado (ver el n. ° 1 arriba) en lugar de no lo suficiente.

# 3:Mantenga el motor acelerado

Si bien queremos reducir el volumen de ejecución, no queremos reducir la intensidad de nuestros entrenamientos. De hecho, es posible que deseemos que la intensidad aumente. Quieres mantener tu motor acelerado, las bombas cebadas. Nunca corras con tus entrenamientos pero durante la fase de pico, tampoco te retrases de correr más rápido. Descubrí que correr rápido en la fase de pico ayuda a que el cuerpo y la mente estén en óptimas condiciones el día de la carrera. (Consulte mis Planes Peaking en el libro electrónico para conocer los entrenamientos que recomiendo).

Si bien estos entrenamientos no son entrenamientos de "llevarlo al máximo", deberían ayudarlo a desarrollar su economía de carrera (considérelo como un mejor rendimiento de la gasolina) y marcar su ritmo objetivo. Hecho correctamente, Los entrenamientos de máxima tensión estresan menos el cuerpo, pero te dejan con un motor que está cebado y listo para funcionar el día de la carrera. Estos entrenamientos de pico no son tan extensos o de alto volumen como lo haría antes en el entrenamiento de maratón, pero brindan el estímulo suficiente para ayudarlo a alcanzar su punto máximo el día de la carrera.

# 4:Planifique su estrategia y apéguese a ella

La mayoría de los maratonistas tienen la misma estrategia de carrera:empezar de forma conservadora, construir en el ritmo de la carrera, Corre de la manera más eficiente posible y sumérgete en la carrera lo más que puedas antes de tener que utilizar tus superpoderes para llegar a la línea de meta. El tuyo puede variar, dependiendo de su fuerza y ​​preferencias y curso de la carrera, pero no importa cuál sea tu estrategia, quedarse con eso.

Para la mayoría de los corredores, su estrategia previa a la carrera es la mejor estrategia. Esté abierto a cambiar si las condiciones lo requieren, pero en su mayor parte, sabes lo que tienes que hacer, así que sal de tu camino y deja que la carrera se desarrolle según lo planeado.

Por supuesto, el mayor error es sentirse bien en las primeras millas (lo que debería ser fácil de cualquier manera) y decidir, "Creo que voy a poner algo de tiempo en el banco en caso de que baje la velocidad más tarde". Grande, no, no. Su ritmo más rápido puede parecer fácil, pero está quemando los carbohidratos esenciales almacenados y estresando demasiado los tejidos musculares. demasiado pronto. Más adelante en la carrera, lo pagará y puede perder fácilmente varios minutos por milla en comparación con los pocos segundos por milla que "acumuló" al principio de la carrera.

(Más adelante en el libro, Proporciono mi tabla de ritmo para correr tu mejor carrera dividida pareja o negativa).

# 5:Reflexiona sobre el entrenamiento para generar confianza

Me gusta que los deportistas reflexionen sobre el entrenamiento de dos formas. Primero, Piense en un entrenamiento particularmente duro, uno en el que no te sentías bien, pero lo destripaste. Eras duro. Esto demuestra que puedes hacerlo. Eres duro. Puedes manejar los altibajos de correr y llegar a la línea de meta. Tienes mucha determinación. Esto será necesario en tu maratón, así que en lugar de pensar en esa carrera como un "mal" ejercicio, véalo como una revelación de su fuerza interior.

Próximo, Piense en sus mejores entrenamientos o carreras. Realmente revívelos en tu mente. Refuerce su confianza sabiendo que está en forma, rápido y listo. ¡Adelante la carrera! ¡Anímate a salir y actuar como sabes que puedes! Los éxitos de su entrenamiento deben fortalecer su confianza y la confianza es una parte clave del proceso de desarrollo.

De hecho, tu tarea es revisar tu plan de entrenamiento y destacar 2-3 carreras / entrenamientos / carreras en las que te sentiste genial, realmente asombroso. Pon la pluma en el papel (o los dedos en el teclado) y escribe todo lo que recuerdes del día. Acérquese desde todos sus sentidos y realmente “sienta” la carrera. Luego, comience a leer acerca de estas grandes carreras cada pocos días a medida que se acerca la carrera. Se sorprenderá de cómo este estímulo mental positivo continuo se puede trasladar a la carrera.

# 6:Diviértete y sonríe

Seamos sinceros. La mayoría de nosotros no buscamos una medalla de oro olímpica aquí. Simplemente estamos disfrutando del desafío de hacer nuestro mejor esfuerzo. No hay presión real así que deja de ponerte tanto. Corremos por diversión y debes recordar eso. ¡Divertirse! Animo a los corredores a sonreír mucho en los últimos días antes de una carrera. Sonreír te pone de mejor humor reduce la ansiedad y eso puede jugar un papel importante el día de la carrera.

Es solo con un positivo, mentalidad feliz centrada en hacer lo mejor que puedas, combinado con un cuerpo bien entrenado que está descansado pero acelerado, alimentado e hidratado para que puedas competir lo mejor posible.

Extraído de Sobrevivir al maratón enloquecido por el entrenador Greg McMillan.

[Alcance su pico el día del maratón: https://es.sportsfitness.win/deportes/Running-Marathon/1008043189.html ]