6 factores clave para lograr su objetivo de maratón

"¿Conseguiré mi objetivo de maratón?" Si tuviera un dólar por cada vez que me hacen esta pregunta, ¡Estaría jubilado y viviría en mi propia isla privada! A medida que se acerca el día de la carrera, los maratonistas se ponen ansiosos. Se preguntan y se preocupan si pueden alcanzar su tiempo objetivo. Habiendo entrenado a miles de maratonistas, Se me han ocurrido algunas críticas controlable factores que contribuyen a que corras bien o no el día de la carrera:

1. Kilometraje estable

Mira tus últimas 10-12 semanas de entrenamiento. ¿Su kilometraje semanal fue constante y estable? En otras palabras, ¿Tuvo grandes cambios en el kilometraje semanal o sus semanas más altas y más bajas estuvieron dentro del 10-25 por ciento entre sí? Si promedió 45 millas por semana pero tuvo varias semanas a 20 millas y algunas a 55, tuvo grandes cambios en el kilometraje; si, sin embargo, promedió 45 millas con un par de semanas de bajada a 35 millas y un par de semanas altas a 55, entonces su kilometraje fue más estable.

He descubierto que los atletas que fueron muy consistentes en su kilometraje durante las últimas semanas antes del maratón tienen una cierta cantidad de fuerza que pueden aprovechar en los últimos kilómetros de la carrera.

2. Largos plazos

Al predecir el éxito del maratón, Descubrí que no es tan simple como participar en carreras largas. Evalúo a los maratonistas en dos tipos de carreras largas, y no solo que las completen, pero cómo los completan.

Primero, Si acumuló una carrera de 20 millas (común para los corredores de maratón más rápidos) pero estuvo realmente fatigado y dolorido durante 2 o 3 días después, eso no es una buena señal. Los corredores de maratón exitosos suelen ser los que no solo logran a largo plazo, carreras constantes, pero son los que se recuperan bien en los días siguientes.

Segundo, los maratonistas que incluyen 2-3 carreras largas de final rápido en sus programas (carreras largas en las que realmente lo empujas en las últimas millas cuando estás física y mentalmente cansado) tienen una ventaja el día de la carrera. Una cosa es correr durante mucho tiempo, pero es una experiencia completamente diferente correr duro cuando está cansado, algo que un maratonista orientado al tiempo siempre enfrentará en las últimas millas de la carrera.

3. Ritmo de meta de ritmo

Lograr tu ritmo de carrera objetivo durante el entrenamiento es una cosa:correr el ritmo de carrera mientras estás muy relajado mental y físicamente es otra prueba muy diferente. Los maratonistas que se sienten muy cómodos y tranquilos mientras realizan entrenamientos de ritmo objetivo están listos para la carrera. Después de todo, correr su ritmo objetivo continuamente durante horas - no minutos, por lo que aprender a correr lo más fácilmente posible al ritmo de la carrera te asegurará estar más fresco más adelante en la carrera cuando la fatiga comience.

4. Durabilidad de las piernas

Al principio de un ciclo de entrenamiento de maratón, Es muy común que le duelan las piernas después de carreras largas o entrenamientos específicos para maratones. Más adelante en el ciclo de formación, sin embargo, los maratonistas exitosos notan que sus piernas se sienten más fuertes y ya no les duelen, a pesar de que sus carreras largas son más largas, su kilometraje es alto y sus otros entrenamientos son de mayor calidad. Esta es una muy buena señal para el día del maratón. Fuerte, Las piernas resistentes a la fatiga no te defraudarán el día de la carrera.

5. Repostar

El factor n. ° 5 está alimentando que es un agujero negro para muchos maratonistas. No existen métodos estrictos y rápidos para garantizar el éxito, por lo que se requiere un poco de prueba y error para encontrar lo que funcione para usted. Los maratonistas que tienen su nutrición marcada (generalmente después de algunos contratiempos en el entrenamiento y las carreras previas) tienen una gran posibilidad de éxito el día de la carrera. Debe tener un plan de abastecimiento de combustible sólido para el día de la carrera en el que obtenga suficiente combustible para llevarlo a lo largo de toda la carrera. Muchos corredores de maratón alimentan muy poco a lo largo de la carrera y tratan de superarlo a medida que se acerca "la pared", solo para descubrir que no pueden.

Ya sea que use una estrategia de abastecimiento de combustible tradicional (azúcares de acción rápida que se toman con frecuencia) o una estrategia de abastecimiento de combustible alternativa (carbohidratos de acción más lenta o uno adaptado a las grasas, dieta baja en carbohidratos / alta en grasas), practíquelo de antemano en condiciones de carrera para que sepa cuánto debe llevar a lo largo de la carrera y cómo reaccionará su instinto cuando también esté trabajando bajo presión en los últimos kilómetros. No se puede enfatizar lo suficiente que la nutrición juega un papel enorme en el éxito en el día del maratón.

6. Dureza mental

De todos los maratones que he corrido los que más me decepcionan son aquellos en los que tuve una fiesta de lástima. Simplemente me faltaba la fortaleza mental para lidiar con el alto nivel de fatiga y los desafíos mentales que trae el maratón. Al observar la preparación de mis atletas, Intento recordarles cómo se enfrentaron a las carreras desafiantes a lo largo de su ciclo de entrenamiento. ¿Tenían una determinación firme? ¿O se sintieron abrumados fácilmente cuando las cosas no salieron según lo planeado o fueron más difíciles de lo esperado? Los maratonistas exitosos saben cómo lidiar con los grandes desafíos mentales.

Tiempo de predicción

Si ha estado llevando la cuenta, probablemente pasó la prueba en algunos factores, pero no dio en el blanco en otros. ¿Qué significa esto? Obviamente, si aciertas todos los factores, estás en gran forma y bien equipado para perseguir tu objetivo. Si le faltan 1-2 factores, aún deberías ir por tu objetivo, pero debes saber que tendrás que llevar tu juego “A” en los últimos 10K al poder hasta la línea de meta.

Si falla en 2-3 factores, debe estar muy abierto a ajustar su objetivo el día de la carrera. o incluso de antemano. No salga más rápido que su ritmo de carrera objetivo y sea muy atento a cómo se siente. Si recorre 15-16 millas y se siente bien, ceñirse a su plan; si, sin embargo, Si descubre que las primeras 10-13 millas se sienten más difíciles de lo que le gustaría y su cuerpo naturalmente quiere correr 5-10 segundos más lento por milla, debe reducir la velocidad a ese ritmo más cómodo. Esta es la única forma de llegar a la meta sin desmoronarse por completo.

No hay nada de malo en reducir la velocidad para garantizar una experiencia de maratón positiva. Puede que no logres tu tiempo objetivo, pero es mucho mejor que jugar y hacer la temida caminata / trote de supervivencia durante las últimas millas.

Finalmente, fallar en 3 o más de los factores antes mencionados significa que debe ajusta tu objetivo. Se inteligente, ajústese a un ritmo objetivo más lento (generalmente 5-15 segundos por milla más lento que su ritmo objetivo planificado) y prepárese para una experiencia de carrera positiva. Refuerce estos factores faltantes antes de su próximo maratón para que realmente pueda alcanzar su objetivo.

A través de los años, esta evaluación me ha servido - como entrenador de maratón y maratonista - muy bien. Me ha permitido ayudar mejor a los maratonistas a establecer sus metas y mejorar la probabilidad de una experiencia positiva.

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Greg McMillan, SRA. ofrece planes de entrenamiento y coaching online para corredores de todos los niveles a través de su sitio web www.mcmillanrunning.com.

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