16 semanas para tus primeros 50.000

Así que has decidido entrenar para los 50K. Igual que tú, Me encanta correr. Para un principiante, a veces parece que nunca puede haber demasiado de algo bueno. La motivación y la emoción se mezclan y se convierten en un elixir seductor del que evolucionan grandes ganancias. Te advierto que te lo tomes con calma, sin embargo. Hacerlo le ayuda a evitar lesiones, sobreentrenamiento y agotamiento.

Ahora, Sé que la carrera de ultradistancia atrae cierta personalidad a su puerta, y hay muchas carreras aquí para aprovechar ese celo, pero preste atención a las progresiones de este plan si es nuevo en la distancia. Te prometo que te ayudará a seguir disfrutando de los ultras durante mucho tiempo.

Entrenamientos de intensidad

Este plan lo ayudará a lograr el éxito inicial para la distancia de carrera común de 50K (también conocida como 31 millas). El kilometraje es bastante fácil de seguir, pero a veces eso no es suficiente para mantener una construcción progresiva. Entrenar es más que hacer cada vez más millas, aunque eso es ciertamente clave. También debe haber cierta intensidad incorporada en su programa de entrenamiento. Creo firmemente que los entrenamientos intensos deben estar separados por al menos 10 a 12 días para permitir la recuperación y el rendimiento adecuado cuando se requiera. Con eso en mente, He sugerido días en los que agregar uno de los entrenamientos de intensidad a su kilometraje diario. Notará que estos entrenamientos generalmente siguen un ciclo de dos semanas, para permitir otros ejercicios de entrenamiento moderados que existirán dentro del plan y traerán diversidad.

Fartleks

Los fartleks ("juego de velocidad" en sueco) están diseñados para proporcionar algún cambio de ritmo para las piernas, ya que la mayor parte de la carrera en este momento se realiza a un ritmo suave. Para el entrenamiento fartlek, ejecute un aumento de un minuto cada seis o siete minutos durante la totalidad de la carrera. Esta oleada no es terriblemente difícil, quizás de 15 a 20 segundos por milla más rápido que su ritmo normal de carrera larga. Al final de la oleada, simplemente vuelva a su ritmo relajado. Si tiene dificultades para volver a su ritmo normal a largo plazo, baje la velocidad de sus oleadas.

Hill se repite

Las repeticiones de colinas son otra herramienta para desarrollar fuerza, y también te dan una mayor confianza el día de la carrera. Busque un grado constante en el que realizar sus repeticiones. La clave es hacer un esfuerzo sostenible durante 90 segundos seguido de un enfriamiento de dos a tres minutos y repetir esto 10 veces. Idealmente, trabajaría este ejercicio en la carrera designada, tal vez correr a su tramo preferido de la escalada como calentamiento y regresar para el enfriamiento.

Ejecuciones de tempo

Las carreras de tempo se insertan durante las semanas pico de entrenamiento para mejorar la sensación del esfuerzo del día de la carrera y hacer que su cuerpo sea más eficiente durante la duración del evento. La clave es trabajar en su ritmo y tempo durante una hora a un ritmo cómodo y duro.

Carreras de entrenamiento

Aunque este plan no programa específicamente carreras de entrenamiento preparatorio, Le insto a que los tenga en cuenta. Ponerse en situaciones de carrera es una forma inteligente, estrategia útil y de fomento de la confianza. Empujarse contra la competencia no es algo que pueda replicar con facilidad en su entrenamiento diario. Encuentro el tirón de una carrera muy motivador, y ayuda a endurecer mis piernas para el gran día. Siempre me da margen de maniobra para cometer errores fuera del escenario principal y con consecuencias menos graves. No recomendaría competir con una ultra antes de una 50 o 100 millas antes de las cuatro semanas posteriores al día de la carrera. Tendrá que adaptar su horario para adaptarse a una ligera disminución al entrar y a la recuperación al salir de estas carreras.

El plan de entrenamiento 50K

El plan está diseñado para ser progresivo, con una acumulación saludable y emocionante tanto de kilometraje como de la intensidad adecuada. Descubrirá que el kilometraje semanal es sencillo y fácil de seguir. También hay entrenamientos específicos en el plan, integrado junto con sus millas, lo que fortalecerá tu fuerza y ​​también te dará la oportunidad de personalizar la amplitud de tus entrenamientos.

Reproducido con permiso del Gremio de campo de Hal Koerner para Ultrarunning.

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