Plan de entrenamiento de 50 millas de Hal Koerner

Este plan de entrenamiento de 50 millas está diseñado para ser progresivo, con una acumulación saludable y emocionante de kilometraje e intensidad. Descubrirá que el kilometraje semanal es sencillo y fácil de seguir. También hay entrenamientos específicos en el plan, integrado junto con sus millas, lo que fortalecerá tu fuerza y ​​también te dará la oportunidad de personalizar la intensidad y duración de tus entrenamientos.

Entrenamientos clave

Ejecuciones de tempo: Las carreras de tempo se insertan durante las semanas pico de entrenamiento para mejorar la sensación del esfuerzo del día de la carrera y hacer que su cuerpo sea más eficiente durante la duración del evento. La clave es trabajar en su ritmo y tempo durante 30 a 60 minutos a un ritmo cómodo y duro. Calienta y enfría con un par de millas de carrera suave.

Fartleks: Los fartleks (sueco para "juego de velocidad") están diseñados para proporcionar algún cambio de ritmo para las piernas, ya que la mayor parte de la carrera en este momento se realiza a un ritmo suave. Para el entrenamiento fartlek, ejecute una oleada de 1 minuto cada 6 o 7 minutos durante la totalidad de la carrera. Este aumento es quizás de 15 a 20 segundos por milla más rápido que el ritmo. Al final de la oleada, simplemente vuelva a su ritmo relajado.

Hill se repite: Las repeticiones de colinas son otra herramienta para desarrollar fuerza, y también te dan una mayor confianza el día de la carrera. Busque una calificación constante en la que realizar sus repeticiones. La clave es hacer un esfuerzo sostenible durante 90 segundos seguido de una recuperación de 2 a 3 minutos, y repetir esto 10 veces. Idealmente, trabajaría este ejercicio en la carrera designada, tal vez correr a su tramo preferido de ascenso como calentamiento y regresar para el enfriamiento.

Adaptado con permiso de "Hal Koerner's Field Guide to Ultrarunning"



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