Plan de dieta de entrenamiento de maratón

Entrenar para un maratón requiere dedicación, tiempo y combustible adecuado en forma de un plan de dieta sólida. Mientras estás entrenando, Esté atento tanto a los bocadillos que come para impulsar una carrera larga de entrenamiento como a las comidas nutritivas que come durante el resto del día; ambos pueden marcar la diferencia entre cruzar finalmente la línea de meta de 26.2 millas o golpear una pared en el mitad del entrenamiento.

Centrarse en los carbohidratos

Aunque los tres macronutrientes son importantes para los corredores de fondo, Los carbohidratos son la piedra angular porque son la fuente de combustible preferida de su cuerpo. Según la dietista registrada Janice H. Dada en "Today's Dietitian, "Un corredor de maratón necesita entre 7 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal durante el período de entrenamiento. Intente incluir muchos carbohidratos complejos en su plan de dieta, incluyendo panes y pastas integrales, arroz integral y legumbres. El entrenador de atletismo Hal Higdon recomienda limitar los carbohidratos simples, como la miel, azúcar y mermelada, al 10 por ciento de sus calorías.

Alimentando para carreras

Gran parte de su plan de dieta girará en torno a sus carreras de entrenamiento. La entrenadora de triatlón certificada por ITCA, Michelle Portalatin, le dijo a la revista "Shape" que debes comer algo ligero, refrigerio energizante o comida pequeña una o dos horas antes de salir a correr. Una opción podría ser cereal de desayuno con fruta y leche al 1 por ciento, sugiere Dada. Si la comida sólida es demasiado para su estómago, La nutricionista deportiva Sotiria Everett recomienda un batido de frutas elaborado con leche y un plátano. Evite los alimentos con alto contenido de grasa, fritos o con una rica salsa, así como alimentos ricos en fibra, todo lo cual puede causar problemas estomacales durante su carrera.

Plan de alimentación potencial

Para el resto de su plan de dieta durante el día, aspirar a comer bien equilibrado, comidas ricas en nutrientes. Empiece el día con avena, un carbohidrato complejo, coronado con cerezas, que son ricos en antioxidantes, y un vaso de leche, o un batido de frutas, vegetales verdes como la espinaca o la col rizada y una fuente de proteína natural como el yogur griego. Reponga energías en el almuerzo con una ensalada de pasta de trigo integral mezclada con muchas verduras y una fuente de proteínas. como garbanzos o atún enlatado. Para la cena, planifique las cenas en torno a proteínas magras como el pollo o el salmón; los ácidos grasos omega-3 en este último mejoran el rendimiento del ejercicio al aumentar el volumen de la carrera cardíaca, según competidor. Combínalo con una guarnición de frijoles negros y una ensalada verde o verduras asadas. Si eres vegetariano pruebe los productos de soya para su proteína, como el tofu, ya que favorece la recuperación muscular.

Importancia de los fluidos

La hidratación adecuada es una parte vital del plan de dieta de un corredor de maratón; perder tan solo el 2 por ciento de su peso corporal a través de la pérdida de agua puede afectar su rendimiento y recuperación al correr, dice la dietista registrada Tara Gidus. Para beber a diario, quédate con agua, Llevando una botella contigo en todo momento. Durante las carreras de entrenamiento que duren más de 60 minutos, agregue bebidas deportivas que reemplacen los carbohidratos y electrolitos perdidos durante el entrenamiento. Trate de beber de 4 a 8 onzas cada 15 a 20 minutos.

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