Cómo crear un Programa de formación Marathon

Para correr un maratón , usted necesita para construir poco a poco su resistencia de larga distancia a más de 20 millas durante el transcurso de su formación. Es posible que tenga cuatro a seis meses para prepararse para la carrera de 26.2 millas , dependiendo de su experiencia. Piense en términos de aumento de su semana de distancia por semana y hacer un poco de entrenamiento entrenamiento cruzado o resistencia en sus días malos . Cosas que necesitará
Fecha de la maratón que desea completar .
Un calendario o un diario de
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Planifique su programa de entrenamiento una vez que sabes la fecha de su carrera. Si usted es un principiante, puede que tenga que comenzar a entrenar a un máximo de seis meses antes de la maratón. Si ya ejecuta regularmente , puede que sólo necesite aumentar su formación en los tres meses previos a la carrera. Ten en cuenta también sus metas. Por ejemplo, si usted está tratando de correr un tiempo rápido , tendrá que entrenar más duro que un corredor que sólo quiere completar la distancia. Determinar la cantidad de tiempo que son capaces de dedicar a correr, y llegar a un horario que va de forma realista capaz de cumplir. Escriba un detallado calendario de semana a semana para sus carreras , calculando tres y cincuenta y siete carreras por semana.
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Intensifica tu kilometraje semanal gradualmente , para que su cuerpo tenga tiempo para acostumbrarse a el aumento de carga de trabajo . Correr demasiado demasiado pronto puede causar lesiones y la fatiga. Comience por ejecutar una distancia que se sienta cómodo con - tres veces por semana . A continuación, añada una milla en cada ejecución cada dos semanas , hasta llegar a la cima de su entrenamiento para el maratón . Por ejemplo , un corredor inexperto puede que desee comenzar con varias carreras de dos millas por semana , a continuación, aumente cada carrera de dos millas hasta tres millas después de las dos primeras semanas de entrenamiento. Un corredor con más experiencia podría comenzar la primera semana de entrenamiento con dos carreras de cuatro millas , una carrera de nueve kilómetros y una carrera de ocho millas , y luego aumentar la duración de cada carrera cuando se acerca la maratón .

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Trate de programar una carrera más larga por semana. Eventualmente puede ampliar este plazo a unos 20 ó 21 kilómetros de longitud como su pico de correr antes de la maratón .
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Programe algún entrenamiento con pesas o entrenamiento cruzado ( como nadar o andar en bicicleta ) en algunos de sus días de descanso . Esto fortalecerá los músculos de las tandas largas semanales.
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Programe su carga de entrenamiento por lo que es máximo a dos o tres semanas antes del día de la carrera. Después de eso, usted debe " Taper " su programa de entrenamiento para que usted será fresco y , con suerte, libre de lesiones en el día de la maratón . Medios que se estrecha la disminución de su intensidad de entrenamiento en las últimas semanas previo a la carrera. En el último par de días antes de la maratón, usted puede optar por dejar de funcionar por completo . Usted puede mantener suelto con estiramientos , caminar ligero o nadar suavemente .


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