Cómo aprender a manejar un 5K o un maratón

Incluso los corredores más experimentados entrenan para una gran carrera . No importa si usted está tratando de ponerse en forma o tienes algo que demostrar a ti mismo , la inscripción en una maratón de 5K o es un buen comienzo. Planificar para ejecutar la distancia , 3,1 millas de un 5K y cerca de 26 millas de un maratón, usted querrá empezar varias semanas por delante para que su cuerpo está condicionado a ir para el largo plazo. Aunque el tiempo de inicio puede variar dependiendo de su acondicionamiento general , de acuerdo con la revista Runner Mundial, los principiantes deben permitir por lo menos tres a cuatro meses para prepararse para un maratón completo y cerca de dos meses para construir hasta un 5K . Si tallar alrededor de una hora cada sesión de entrenamiento de tres a cuatro veces a la semana , estarás preparado para hacerlo a través de la gran final. Cosas que necesitará
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Encuentra tu voz interior . Concéntrese en lo que motiva, incluso si eso significa que tienes que subir para arriba para un recordatorio. Cortar una foto de una revista o escribir una palabra abajo que resuena con usted para mantenerlo enfocado mientras se embarca en la búsqueda para terminar la carrera.
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comprar el equipo adecuado . Visita una tienda de deportes o una tienda de los corredores de la especialidad para conseguir cabido correctamente para los zapatos para correr . Compra un temporizador si usted está preocupado con el lugar donde se coloca en la carrera , así como para realizar el seguimiento del progreso de su velocidad.
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Entrena para entrenar. Comenzar a caminar , tomar una clase de aeróbicos y obtener en la cinta para construir la salud cardiovascular y ayuda a perder algo de peso. Añadir un 30 - al programa de cardio de 45 minutos a su entrenamiento corriendo dos o tres veces a la semana por la natación, tomar una clase de kickboxing o conseguir en la elíptica . Par su sesión de cardio con un programa suave entrenamiento de fuerza dos a tres veces a la semana durante 30 minutos para aumentar su resistencia general , lo que hará que sea mucho más fácil para ajustar al salir a la carretera . Fortalezca los músculos con las estocadas , sentadillas y flexiones de brazos , comenzando con 10 a 15 repeticiones de cada uno de dos o tres series de cada sesión.
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Dedicar tiempo para correr . Comience lento; cada pequeño metro que cuenta. Si vas a empezar desde cero, empezar a caminar a la mayoría de su distancia. Esfuérzate por más cada vez que entrenas incluso si eso significa correr un par de metros más lejos de lo que hizo anteriormente . Dése una hora cada sesión para correr y estirar las tres o cuatro veces a la semana. Escriba sus metas para la semana , tales como la adición de un cuarto de milla cada día ejecutar y realizar un seguimiento de su progreso.
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Intente ejecutar en elementos similares como su carrera va a ser . Si conoces las rutas es montañoso, sobre tierra o fuera de la carretera , tomar unas pocas semanas para funcionar en lugares similares, por lo que su cuerpo aprende a adaptarse a lo que se necesita para recoger los pies en alto o el control sobre el equilibrio en un área diferente.
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Sección tu entrenamiento por lo que las primeras semanas preparan para ejecutar la mitad de la distancia cómodamente. Su forma de trabajo en la distancia conforme pasan las semanas ; en el momento en que usted está en la distancia objetivo, permiten las próximas semanas para el mantenimiento .


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