Cómo correr un maratón de 2:27 a los 59 años

Tommy Hughes corrió dos maratones notables el año pasado. En abril, El irlandés de 59 años marcó 2:30:15 en el Maratón de Rotterdam. Seis meses después, Corrió aún más rápido. Sus 2:27:52 en la Maratón de Frankfurt del 27 de octubre le dieron el récord mundial para su edad.

Y no fue su único récord mundial del día. El hijo de Hughes de 34 años, Eoin, terminado Frankfurt, su primer maratón, en 2:31:30. Su tiempo combinado 4:59:22, los convirtió en los poseedores de récords ratificados por Guinness para los maratonistas más rápidos entre padre e hijo.

Aunque Hughes es 10 años menor que Ed Whitlock y Gene Dykes en el momento de sus mejores actuaciones a partir de los 70 años, Su puntaje en la calculadora graduada de edad reconocida mundialmente es más alta. Obtiene un 102.57 por su esfuerzo de Frankfurt. Whitlock corrió 2:54:48 a los 73 años, bueno para un 100.78. Dykes corrió 2:54:23 a los 70 años para anotar un 97.42.

El récord actual para un maratón de más de 60 años según ARRS.run es 2:36:30. Hughes espera atacar esa marca este otoño en cualquier maratón que pueda encontrar después del coronavirus. El año pasado, se sometió a pruebas de laboratorio fisiológicas dos veces en Liverpool, Inglaterra (artículos de revistas aquí y aquí). Los investigadores calcularon posteriormente que debería poder correr 2:49 a los 70 años si puede mantener la forma. (Consulte el final de este artículo para ver algunos de los resultados de las pruebas de Hughes).

Abrazos, que cumplió 60 años en enero, ha tenido dos carreras profesionales, casi tres en un sentido, el último tiene solo dos años. En su primera, logró un PR de 2:13:59, y corrió en los Juegos Olímpicos de Barcelona de 1992. Después de Barcelona, se retiró de la carrera durante 16 años para concentrarse en la familia y el trabajo. En 2008, volvió a empezar a los 48 años. En su maratón de regreso de ese año a los 48 años, marcó un impresionante 2:28.

Durante los próximos cuatro años, corrió varios sub-2:30s más. Pero para 2014, su tiempo se había elevado a 2:36. Peor, empezó a sentirse letárgico y deprimido, lo suficiente como para dejar de participar en maratones. En 2017, después de lo que Hughes llama un atracón de alcohol de tres meses, su familia lo obligó a visitar una clínica médica. “Fue prácticamente la primera vez que me atendió un médico, " él admite.

Un análisis de sangre reveló que tenía niveles altísimos de hormona paratiroidea, que conduce a niveles altos de calcio en sangre, y una serie de síntomas debilitantes y peligrosos. Después de la cirugía en 2018, sintió su antiguo yo casi de inmediato. Y comenzó a entrenar de nuevo con el vigor que había disfrutado una década antes. Esta fue su tercera oportunidad en una carrera como corredor.

Hughes ha aprovechado la oportunidad. Estos son los principios de entrenamiento y carreras en los que se basa:

Corre solo tantas millas como puedas.

En sus 20, Hughes impulsó su entrenamiento hasta 140 millas por semana. Eso no funcionó. "Descubrí que tenía estas pequeñas heridas todo el tiempo, " él recuerda. Finalmente, se estableció en unas 100 millas por semana. En el año pasado, ha podido subir más alto, alrededor de 120 millas por semana. "De hecho, estoy recorriendo más millas ahora que cuando era joven, ”, Señala.

Haz la mayoría de esas carreras a un ritmo modesto.

De lunes a viernes Hughes corre dos veces al día, aproximadamente 10 millas (o un poco menos) a la vez. En estas carreras generalmente tiene un esfuerzo constante de "tres cuartas partes, "Y dice que no puede soportar correr más lento que eso. Fija su ritmo de carrera típico de 6:30 a 7:00 minutos por milla. Eso es aproximadamente un minuto por milla más lento que su ritmo de carrera de maratón, así que no es un gran esfuerzo.

Pasa el 20 en carreras largas.

Hughes generalmente sigue una preparación de 12 semanas para sus maratones. Durante ese período, correrá hasta 26 millas dos o tres veces. También hará varias carreras de 22 a 24 millas. No se esfuerza demasiado en las carreras largas, pero podría correr progresivamente más rápido en las últimas tres a cinco millas. (Nota, a su ritmo de entrenamiento, ninguna de estas ejecuciones dura más de 3 horas).

Refina tu enfoque.

Si hubiera un mantra para describir el enfoque de Hughes, sería:Todo apunta a un rendimiento maratónico. Incluso en sus 20, nunca corrió a más de 14:26 durante 5000 metros. "Aprendí temprano que el maratón era mi mejor evento, " él dice. "Y una vez que lo hice, Decidí poner todo en construirme a mí mismo a un pico de maratón ".

Omita el trabajo de velocidad. Pero corre a menudo.

Hughes hace muy poco trabajo rápido, temeroso de que la intensidad adicional pueda provocar lesiones. Sin embargo, corre casi todos los fines de semana, ya sea en un Parkrun local o en una carrera de carretera cercana. Y cuando va a la línea de salida, hace todo lo posible:"Me encanta competir, y siempre doy el cien por cien, " él dice.

Utilice sus carreras como simulaciones de maratón.

Dicho eso no corre sus carreras de fin de semana con las piernas frescas. "Corro 10 millas temprano en la mañana de mis carreras, " él dice. “Quiero hacer mis carreras con las piernas fatigadas, porque esa es la mejor manera de acostumbrarlos a las últimas millas del maratón ".

Sigue intentando mejorar tu régimen de entrenamiento.

Hughes se ha apegado a ciertos enfoques la mayor parte de su vida, por ejemplo, la falta de trabajo en la vía. De lo contrario, siempre está jugando con lo que él llama su "receta de entrenamiento, ”Con la esperanza de encontrar un nuevo ingrediente. Últimamente está haciendo más espuma especialmente en la parte superior de la espalda y el cuello, que tienden a apretarse en los maratones. Ha agregado una unidad modesta de fortalecimiento de la fuerza a su garaje-gimnasio, donde también practica saltos de cuerda y sesiones de saco de boxeo. Hace unos años comenzó a beber un vaso pequeño de jugo de remolacha todos los días, y se ha convertido en un gran admirador.

Carbo-load de la manera difícil.

Antes de su gran esfuerzo en la Maratón de Frankfurt el otoño pasado, Hughes siguió lo antiguo, sistema de agotamiento y reposición extremos de carga de carbohidratos. Corrió una carrera larga y dura siete días antes del maratón ("Sangrando, "Lo llamó), seguido de tres días de un alto contenido de proteínas, dieta baja en carbohidratos. Solo después de esta etapa de agotamiento del glucógeno cambió a una dieta alta en carbohidratos. "Parecía aumentar mi glucógeno más de lo normal, ”, Observa.

Da pasos cortos.

Hughes nunca tuvo que trabajar en este. Corto siempre ha sido natural para él. Corrió en Frankfurt con una tasa de zancada promedio de 199 zancadas por minuto. (No es genético; su hijo usó 174 pasos por minuto). Hughes cree que su paso corto es un activo de eficiencia en el maratón, y también lo ayuda a mantenerse libre de lesiones.

Corre maratones a ritmo parejo, o una ligera división negativa.

Es la estrategia casi universal en estos días, y Hughes definitivamente está de acuerdo. Practica maratones de ritmo parejo. En Frankfurt, corrió 1:14:22 y 1:13:40. Su hijo cometió el típico error de novato:corrió 1:12:54 y 1:18:36. Tommy lo atrapó a 23 millas, le dio una palmada en la espalda, preguntó "¿Estás bien?" - luego se alejó.

Súbete a la ola del 4%.

Abrazos, que no está patrocinado, corrió el maratón de Frankfurt con las zapatillas Nike Vaporfly NEXT%. ¿Por qué no? Si su objetivo es correr maratones rápidos en estos días, es lo que hacen muchos. “Parece que dejan mis piernas menos golpeadas al final de la carrera, ”, Señala, haciéndose eco de lo que otros han dicho.

Creer.

Cuanto mayor sea la distancia que corres, más importante es su confianza para dominar esa distancia. Hughes siempre se ha centrado exclusivamente en el maratón. A través de los años, ha aprendido a entrenar y correr la distancia. "No quiero sonar demasiado como Eliud Kipchoge, pero yo creo en mi mismo, " él dice. “Creo que puedo correr más rápido. Creo que puedo tener menos de 2:27 a los 60 años ".

Tommy Hughes, Por los números

Vive en :Gulladuff, Irlanda del Norte

Nació :8 de enero, 1960
Altura :5 ’6.5"
Peso :135 libras
Tasa de zancada :199

VO2 máx. :65,4 ml / kg / min
% VO2 máx. En maratón :90,9

Frecuencia cardíaca máxima :165
% FC máx. En maratón :93

Mejor maratón de los 80 :2:19:49 (1985)
Mejor maratón de la década de 1990 :2:13:59, PR (1992)
Mejor maratón de la década de 2000 :2:28:38 (2008)
Mejor maratón de la década de 2010 :2:27:52 (2019)

[Cómo correr un maratón de 2:27 a los 59 años: https://es.sportsfitness.win/deportes/Running-Marathon/1008043163.html ]