Cómo entrenar para un maratón sin exagerar

La carrera de maratones aumentó en popularidad a principios del siglo XXI, con el número de finalistas en maratones de EE. UU. aumentando de 224, 000 en 1990 a 507, 000 en 2016, de acuerdo con el Informe anual de funcionamiento de Running USA.

Si bien el evento anteriormente solo atraía a máquinas de entrenamiento intensivo cuya intención era correr contra el reloj, otros corredores o ambos, el maratón ahora también es para personas que adoptan un enfoque más suave. Estos maratonistas a menudo corren para recaudar dinero para una organización benéfica o simplemente para completar el evento en aras de una medalla de finalista. Muchos de ellos no tienen antecedentes deportivos o de carrera importantes.

Como resultado, programas y horarios de formación tradicionales, la mayoría de los cuales están dirigidos a corredores de alto kilometraje con durabilidad probada y tal vez antecedentes competitivos de la escuela secundaria o universitaria, no son adecuados para muchos, o incluso la mayoría, participantes de la maratón de hoy. Muchas personas simplemente se derrumbarían si siguieran estos horarios al pie de la letra, ni siquiera llegar a la línea de salida, mucho menos el acabado.

Por suerte, la tecnología y la creatividad se han combinado para ofrecer opciones para prepararse para la carrera que involucran otras actividades además de correr.

Las 3 carreras que no puedes permitirte saltarte cada semana

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La mayoría de las personas que entrenan para un maratón corren todos los días o casi todos los días. Esto tiene sentido. La pura resistencia es el factor más importante para terminar un maratón sin molestias indebidas.

No todo el mundo, sin embargo, tiene la preparación física para realizar las semanas de más de 70 millas que son comunes entre los maratonistas recreativos competitivos.

Los problemas biomecánicos que normalmente no entran en juego con cargas de carrera más bajas a menudo pueden causar problemas a las personas cuando corren 40 o 50 millas por semana.

Pero esto no tiene por qué limitarte.

Existen, por supuesto, ciertos tipos de carreras que no puede permitirse omitir, incluyendo una carrera larga semanal o quincenal de aproximadamente 16 a 22 millas, una carrera media-larga a mitad de semana de 10 a 13 millas, y un esfuerzo más rápido, una carrera de tempo o una sesión de intervalos de alta intensidad, que incluye una carrera de tres a cinco millas a un ritmo de carrera de 10 km o más rápido.

Muchos corredores completan los días restantes de la semana con carreras de recuperación fáciles, pero puede elegir otros entrenamientos que logren prácticamente lo mismo.

Cada semana, puede hacer las tres carreras enumeradas entre las que no puede permitirse omitir, más una carrera fácil y dos entrenamientos cruzados, permitiéndole un valioso día de descanso total.

La importancia del entrenamiento cruzado

Hace unas décadas, el único recurso que tenían los corredores lesionados o frágiles cuando intentaban integrar un entrenamiento sin correr en su entrenamiento era un ergómetro, bicicleta al aire libre o, quizás, un baño. Si bien estos proporcionan un estímulo aeróbico, en realidad, no corren de manera específica porque reclutan diferentes grupos de músculos.

Ahora entrenadores elípticos, Las máquinas para subir escaleras y los chalecos acuáticos, que permiten a los corredores imitar de cerca el correr mientras están en una piscina, han entrado en escena. permitiendo a los corredores cautelosos o archivados realizar entrenamientos que sin duda contribuyen a la aptitud para correr.

Sonja Friend-Uhl, un corredor de élite en pista y carretera y un preparador físico profesional, acredita el entrenamiento cruzado con mantenerse saludable y competitiva hasta los 40 años.

"La elíptica sería mi primera opción [para entrenamiento cruzado], ", dijo." Hazlo sin aferrarte a los rieles, y bombea los brazos como si estuvieras corriendo, ya que esto trabaja mejor los músculos centrales. Mi segunda opción sería un empate entre correr en una piscina de aguas profundas con un chaleco y ciclismo de interior ".

Lo que sea que elijas hacer, Aumente su frecuencia cardíaca hasta aproximadamente el 75 por ciento del máximo durante al menos 20 a 30 minutos. Si elige correr la piscina, Tenga en cuenta que su frecuencia cardíaca a un esfuerzo equivalente en una carrera en tierra será de nueve a 12 latidos por minuto más baja, debido a las fuerzas hidrostáticas.

Apunta a correr sobre superficies blandas, Cuando sea posible

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Una forma enormemente subestimada y subutilizada de mantener las piernas frescas en cualquier kilometraje que haga es salir del asfalto y pisar superficies más tolerantes. Senderos de pasto o tierra, caminos de grava, e incluso la cinta de correr produce una tensión de impacto mucho menor que el pavimento y el hormigón. Dado que toma alrededor de 1, 500 pasos por milla, los beneficios se acumulan rápidamente.

Muchos corredores de élite alcanzan un máximo de 120 a 140 millas por semana. Si bien estos totales pueden parecer abrumadores para los corredores diarios, Prácticamente ninguno de estos atletas de élite maneja esta carga de entrenamiento sin hacer la mayor parte en los senderos, y muchos tienen acceso a equipos como la máquina Alter-G, una cinta de correr antigravedad. Dado que es poco probable que disfrute de estos beneficios, planifica tus carreras sabiamente, ya que el tiempo de recuperación muscular es la mayor limitación entre las personas que entrenan para maratones.

De la importancia de las superficies blandas, Friend-Uhl ofreció:"Yo diría que es tan importante como hacer pequeñas cosas como el glaseado, masajes y fisioterapia cuando tenga 'puntos calientes' recurrentes ".

Agrega que aunque la cinta puede ser aburrida, la ha salvado durante tiempos de heridas molestas. "Me recupero mucho más rápido. Mis piernas no se sienten tan destrozadas, y también me ayuda a salvar mi espalda ".

Nicole Hunt, calificador de pruebas olímpicas de maratón de EE. UU. y fundador de Speed ​​Endurance Coaching, está de acuerdo.

"Corre por caminos de grava o tierra, "aconsejó, "especialmente para las ejecuciones de recuperación, calentamientos y enfriamientos ".

Cómo armar esto y crear su plan de capacitación

Así que ahora sabe que no tiene que invertir mega millas para prepararse para un maratón. También ha aprendido que si está limitado a una carga de funcionamiento determinada por factores biomecánicos o incluso meteorológicos, Las formas complementarias de entrenamiento en interiores pueden representar una gran parte de la diferencia. Y ya sabes dónde buscar:al entrenador elíptico, a la piscina o al ergómetro.

También puede considerar los entrenamientos orientados a la fuerza y ​​la flexibilidad. Algunos corredores encuentran valor psicológico y físico en actividades como el yoga y el pilates. Por supuesto, estos no deben reemplazar los entrenamientos aeróbicos, pero puede agregarlos una o dos veces por semana si lo desea.

A veces, Hunt hace que sus atletas combinen días de carrera con una dosis de entrenamiento cruzado inmediatamente después para un refuerzo de resistencia integral. Por ejemplo, un atleta puede pasar dos horas corriendo a intensidad moderada, luego, hágalo correr en la piscina o haga un ciclo de 45 a 60 minutos.

Friend-Uhl tiene sus propias recomendaciones si eres un atleta de cuatro carreras por semana que entrena para un maratón.

Ella dice que realice una carrera larga el sábado. El domingo, haz una carrera de recuperación fácil para limpiar tus piernas, más 4 zancadas de 20 segundos a un ritmo de carrera de 5 km. Ella le aconseja que utilice el lunes como día de descanso. Entonces, el martes, haz una carrera a ritmo o en estado estable seguida de seis a ocho aceleraciones de 80 a 100 metros. El miércoles, realizar una carrera media-larga, y entrenamientos cruzados los jueves y viernes.

Tenga en cuenta que una carrera de tempo es una carrera de 20 minutos realizada a un ritmo de carrera de 10K a 10 millas, mientras que una carrera en estado estable se realiza aproximadamente a un ritmo de maratón objetivo. Nota, también, que si bien debe tratar de mantener el mismo orden de este horario, usted puede, por supuesto, cambia los días especificados a tu gusto y necesidades.

Alternativas aeróbicas a correr

Correr en la piscina:esto se puede hacer con o sin un chaleco acuático o un cinturón de agua, pero el chaleco te ayuda a mantener una postura más erguida. Los chalecos de agua o cinturones de agua están disponibles en varios comerciantes, muchos en línea, con precios desde alrededor de $ 40.

Entrenador elíptico:un entrenamiento en este imita correr en mayor grado que cualquier otro tipo de entrenamiento cruzado, y las máquinas son casi estándar en los clubes de salud a partir de 2011. Debido a que no hay estrés por impacto, las personas con casi cualquier tipo de lesión pueden utilizar una máquina elíptica sin dolor.

Ciclismo:puedes montar en un ergómetro en interiores, o poniendo una bicicleta de carretera en un entrenador, o puede montar al aire libre en una bicicleta de montaña o de carretera. El ciclismo tiene la ventaja de evitar el estrés por impacto, pero tenga mucho cuidado al compartir la carretera con los automovilistas.

Escalera:uno de los tipos más antiguos de "cardio" que existen, una máquina para subir escaleras sigue siendo un medio de bajo impacto para realizar un ejercicio aeróbico vigoroso.

Puede utilizar una proporción de tiempo de 1:1 cuando realice cualquiera de estos tipos de entrenamiento cruzado, excepto ciclismo, que implica una conversión de 3:2 o 2:1. Es decir, necesitas montar más tiempo en la bicicleta para lograr un entrenamiento de carrera equivalente.

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