Cómo entrenar a cinco kilómetros

Mejorar su condición física y se embarcan en un reto para completar un evento de ejecución de 5K . Una carrera de 5 km tiene una distancia de 5 kilómetros o 3,1 millas . Correr puede ser una actividad extenuante , ya que pone un gran impacto en su cuerpo mientras se libra en el terreno. Es importante aumentar la distancia y la velocidad gradualmente de modo que usted puede evitar lesiones y rodilla, tobillo y dolores en las articulaciones . Instrucciones Matemáticas 1

Iniciar un programa de entrenamiento de siete a nueve semanas antes de un evento de 5K a mejorar poco a poco su nivel de condición física y resistencia. Si usted tiene más tiempo , cuanto antes empezar a entrenar , mejor
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Asignar 20 - . A sesiones de carrera de 30 minutos tres veces a la semana . Programación en ejecución entrenamientos cada dos días para que su cuerpo pueda descansar y recuperarse.
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Combine intervalos de caminar y trotar durante los entrenamientos en ejecución. Empiece por caminar durante cinco minutos y luego alterne un minuto de footing y un minuto y medio de caminar por un total de 20 minutos. Haga esto durante las tres sesiones que se ejecutan en la primera semana .

En la segunda semana , no tres sesiones en ejecución que comienzan con un paseo de cinco minutos y luego se alternan de un minuto y medio de footing y 2 minutos de caminata rápida . Asigne un total de 20 minutos por cada sesión de ejercicios .

En la tercera semana , empezará a medir la distancia de sus carreras. Trate de mantener un total de un kilómetro de trotar durante las tres sesiones . Combine con intervalos de correr y caminar . Añadir otra milla para las siguientes semanas hasta que pueda funcionar con seguridad durante tres millas o más. Tómese su tiempo y hacer más intervalos para caminar , según sea necesario .

No te preocupes por la velocidad. Lograr la distancia primero y poco a poco de su velocidad a medida que aumenta la fuerza, la resistencia y la resistencia con el tiempo.
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Mida la longitud de sus carreras con un podómetro o un mapa de sus rutas de funcionamiento en línea para medir distancias . Sitios web como Gmap - pedometer.com o Maps.google.com le permiten crear y rastrear sus rutas para correr .
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calentamiento antes y de enfriamiento después de cada carrera . Haga estiramiento antes y después de cada sesión de carrera para relajar los músculos y aumentar la flexibilidad . El estiramiento también ayuda a evitar lesiones.
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Hidratar bien . Beba mucha agua antes y después de cada entrenamiento o con la frecuencia necesaria .


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