Cómo a campo traviesa de tren

Esquí de correr es la carrera de distancia " en la naturaleza ", y es el deporte que inicia muchos atletas de secundaria y universitarios en el deporte . La mayoría de las competiciones de esquí de fondo se producen en el otoño y se ejecutan en diversos terrenos . Esta forma de correr tiene sus propias técnicas de formación específicos . Instrucciones Matemáticas 1

comenzar a entrenar para la temporada de esquí de fondo por lo menos 6 semanas antes de la primera carrera o contrarreloj . Si usted va a salir para el equipo de cross-country de su escuela , es probable que tenga que competir por un lugar en el equipo con atletas que corren todo el año.
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tren con otro corredor o un grupo para mejorar la calidad de sus entrenamientos . Ejecute la mayor parte de sus sesiones de ejercicio a un ritmo aún . Si usted está respirando demasiado difícil de mantener una conversación , es probable que esté ejecutando demasiado rápido.
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Construir una base de forma física con sus dos primeras semanas de entrenamiento. Ejecute 2-4 millas, 5 días a la semana . Ejecute su mayoría en las superficies planas de hierba , arena , arcilla y agujas de pino . Incluya un día a la semana en que usted por lo menos la mitad de su carrera en las carreteras , aceras y otras superficies pavimentadas , ya que muchos cursos de esquí de fondo se encuentran algunos kilometraje de carreteras .
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Incremente la distancia semanal por 10 por ciento por semana a partir de la tercera semana de entrenamiento . Evite correr más de 6 millas en un solo entrenamiento durante sus primeras 8 semanas . Cursos de esquí de fondo de la escuela secundaria van de 3 a 5 km , y los cursos universitarios de 5 a 10 km.
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Incluya un día de trabajo de velocidad durante cada una de las últimas 3 semanas antes del inicio de su temporada. Si bien es posible hacer trabajo de velocidad en una pista, versiones preferidas del corredor de cross-country de entrenamiento de la velocidad son pasos o " fartlek ". Avances implican correr 4 a 8 repeticiones de 50 a 100 metros a una velocidad justo debajo de ritmo de velocidad. En un " fartlek " o velocidad -play entrenamiento, los miembros de un equipo de toma de turnos corriendo delante de la manada durante un entrenamiento para que sus compañeros de equipo deben tratar de atraparlos con rachas de 50 a 200 metros .
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Añadir una sesión de entrenamiento semanal colina a su régimen por la tercera semana de pretemporada . Una buena rutina de colina puede consistir en una carrera moderada distancia de unos 3 kilómetros en un recorrido ondulado , o 10 minutos " taladro colina " que implica una docena de tempo se extiende hasta una pendiente pronunciada de 50 metros tras un entrenamiento de otro modo fácil . Desplazar hacia abajo en cerros para fortalecer sus cuádriceps .
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Resto al menos un día a la semana cuando se entrena para la carrera a campo traviesa , para evitar lesiones de sobreentrenamiento. Preste atención a su necesidad de sueño y una buena nutrición , incluso si sus amigos están de fiesta la noche antes de una carrera .
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recortar en colinas y ejercicios de velocidad una vez que la competencia de carreras comienza , sobre todo durante las semanas en que su equipo tiene dos CUMPLE programado .


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