Cómo entrenar para largas distancias

carreras de larga distancia es crucial cuando se entrena para la de 5 kilómetros , 10 kilómetros , medio maratón y eventos de maratón. Usted necesita entrenar exhaustivamente en la preparación para tales distancias de lo contrario corre el riesgo de lesión. Su cuerpo no se adapta a correr largas distancias , a menos que lo hagas en un basis.This regulares obligará a su cuerpo para adaptarse permitiendo que su sistema cardiovascular para mejorar , aumentar la distancia que puede cubrir y mejorar su velocidad. Cosas que necesitará
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Realizar ejercicios de flexibilidad y movilidad con el fin de preparar su cuerpo para la próxima sesión de entrenamiento. Extiende tu pantorrillas, isquiotibiales , flexores de la cadera - , la ingle y los cuádriceps antes del entrenamiento . Siga los tramos con una de 1 milla de calentamiento regazo para excitar el sistema nervioso central y obtener la sangre que fluye .
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tren un día, en intervalos en la pista. El entrenamiento del intervalo permite ejecutar mucho más rápido de lo normal y las fuerzas de su cuerpo y las patas para adaptarse a las exigencias más altas. Su carrera de larga distancia mejorará significativamente de entrenamiento a intervalos. Corre rápido usando repeticiones cortas en distancias de 200 metros a 1.600 metros que permiten períodos de descanso de correr más lento entre cada repetición. Lleve a cabo de ocho a 12 repeticiones.
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Participar en tempo se ejecuta en otro día de entrenamiento con el fin de acostumbrar a su cuerpo a funcionar cerca de su ritmo de umbral. Tempo corre forzar su cuerpo para aumentar su límite superior que le permite ejecutar más rápido , mientras que el mantenimiento de su ritmo. Elija entre 5 y 8 kilómetros, y mantener su ritmo de carrera de 80 a 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo durante toda la sesión de entrenamiento.
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correr largas distancias entre 10 y 12 kilometros dos veces a la semana con un días de descanso entre ellos. Mantenga su ritmo normal y coherente en toda la carrera. Añadir de 2 a 3 kilómetros para el largo plazo, cada dos semanas mientras se recupera . Use su criterio con el aumento de lo que no presiona demasiado y demasiado rápido . Su riesgo de lesiones puede aumentar sin descanso adecuado o demasiado entrenamiento si se agrega la distancia que su cuerpo no puede manejar.


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