Cómo se entrenó Connor McMillan para ejecutar un PR de 11 minutos de 2:12:07 en Nueva York

En el maratón de la ciudad de Nueva York de la semana pasada, poco conocido graduado de BYU Connor McMillan, cuyo mejor maratón anterior fue 2:23:28, corrió 2:12:07 para terminar décimo en general, colocando al tercer estadounidense detrás de las estrellas de EE. UU. Jared Ward, sexto, y Abdi Abdirahman, noveno. ¿Cómo logró McMillan esto?

La historia comienza a finales de julio cuando McMillan, que cumple 24 años el 15 de noviembre, terminó en un sorprendente cuarto lugar en los 10 campeonatos nacionales de la USATF, 000m en Des Moines. Eso lo dejó con una decisión difícil:¿debería continuar su temporada en la pista, ¿Quizás recogiendo un par de encuentros europeos con buen tiempo y campos rápidos? ¿O debería pasar al maratón?

Elegir un enfoque de maratón

McMillan decidió "seguir el dinero". No tenía patrocinador en ese momento, y no podía imaginarme ganar nada en el circuito de la pista. "En ese sentido, se podría decir que la maratón me eligió a mí en lugar de que yo eligiera la maratón, ”, Señala. "También me di cuenta de que soy básicamente un corredor de ritmo al que le va mejor en tempos y carreras largas, así que eso apuntaba al maratón ".

McMillan decidió correr un par de carreras en ruta camino a un maratón de otoño, y eligió el Maratón de la ciudad de Nueva York porque ofrecía más tiempo de entrenamiento que Chicago. No le dolió que su compañero de entrenamiento frecuente, Jared Ward, regresara a Nueva York después de su sólido sexto lugar el año anterior.

Hace tres años en Chicago, McMillan había tenido un "decepcionante" 2:23:28 durante un año de camiseta roja en BYU. Quería mucho más que eso en Nueva York, y se dedicó a mejorar, plan de entrenamiento específico para maratón.

Estos son los puntos principales del programa de capacitación que desarrolló con el entrenador de BYU:Ed Eyestone, él mismo un competidor de Maratón Olímpico en dos ocasiones.

Principios de entrenamiento de maratón

"Bebe de una manguera de incendios". La filosofía de Eyestone es hacer que los corredores estén lo más en forma posible con una amplia variedad de entrenamientos. O, como dice McMillan, “El entrenamiento fue un poco como beber de una manguera contra incendios. Hay tantas cosas que se te avecinan que no puedes asimilarlo todo. Pero obtienes lo que necesitas ".

Vaya realmente largo. McMillan registró cuatro carreras de 25 millas de largo antes de Nueva York. Estos incluyeron de tres a cuatro millas a un ritmo de maratón hacia el final.

Tómese un día libre de "recuperación activa" después del largo plazo. McMillan hacía sus largas carreras los sábados, y luego se tomó los domingos libres. Después de seis duros días de entrenamiento que terminaron con 25 millas, necesitaba el resto. "La recuperación fue difícil a veces, " él admite. “Pero me obligué a ir al parque a jugar a la pelota o dar un paseo. La recuperación más activa que tengo, mejor me sentiría para mi próximo entrenamiento duro el martes ".

Entrena con otros corredores fuertes. McMillan hizo alrededor del 70 por ciento de su entrenamiento con el as del maratón Jared Ward. "Eso fue un gran generador de confianza, " él dice. "Me ayudó mucho saber que estaba entrenando con uno de los mejores". A menudo se les unía Clayton Young, quién ganó la NCAA 10, 000 a principios de junio, y Micah Adams, un medio maratonista de 67 minutos.

Supere la fatiga. Durante el primer mes de su entrenamiento de maratón, ya que construyó de aproximadamente 90 millas por semana a 110 y, a veces, más, McMillan experimentó una gran fatiga. No estaba seguro de poder pasar los próximos dos meses. "Estaba asustado. No sabía si podría lograrlo " él dice. Pronto las cosas mejoraron. "Se vuelve más fácil para tu mente y tu cuerpo, ”, Señala.

Utilice otras carreras en ruta como puesta a punto. McMillan corrió el New Haven 20K el Día del Trabajo y el Twin Cities 10-Mile a principios de octubre. Ambos son campeonatos nacionales de EE. UU. Con buenos premios en metálico para los estadounidenses. Terminó sexto en New Haven por el dinero de Burger King:$ 600. Pero corrió más fuerte en Twin Cities, tercero en 46:58, para llevar a casa $ 7000.

Espere días malos e incluso semanas malas. No dejes que te desanimen. Durante su preparación de entrenamiento de 12 semanas, McMillan sólo tuvo un bache en la carretera:se resfrió. "Tuve un entrenamiento que tuve que acortar, y un par de días súper fáciles " él dice. "Pero me recuperé rápidamente, y todo lo demás fue fantástico ".

Haz carreras de tempo largo. McMillan aumentó la longitud de sus carreras largas a 12 millas a un ritmo de maratón. Alcanzó el ritmo de 5:01 en ese recorrido de 12 millas, a 4500 pies de altitud de Provo.

Algunas veces, mientras modestamente cansado, entrena más rápido que el ritmo de una maratón. En otro entrenamiento clave, McMillan y sus amigos corrieron ocho millas a un ritmo de las 6:00, y luego terminó en la pista con tres o cuatro repeticiones de 1 milla. "Empezamos a un ritmo de 4:32, y luego trabajó desde allí, " él dice.

Estrategia para el día de la carrera

Cíñete a tu plan de carrera. Tres millas en el maratón de la ciudad de Nueva York, McMillan se encontró corriendo sobre los talones de Ward, y con el paquete de plomo grande. Eso estuvo bien. “Me hubiera encantado correr más millas con Jared y los líderes, ”Dice McMillan.

Sin embargo, el ritmo era un poco demasiado intenso, entre medio y bajo, 4:50, y McMillan lo sabía. Optó por mantener su ritmo objetivo de maratón, las 5:00, y dejar ir a los pioneros.

Eso hizo las cosas difíciles. "Estaba jodido, " él admite. "Estaba atrapado en un lugar donde tuve que correr la mayor parte de la carrera solo".

Pero hubo una recompensa. Se sintió "en control" todo el camino, incluso las últimas seis millas, donde se había desvanecido dramáticamente en su Maratón de Chicago de 2016. En Nueva York, apenas redujo la velocidad después de 20 — y corrió su última milla en 5 planos — en ruta a su RP.

"Mirando hacia atrás, Creo que podría haber corrido un poco más rápido " él dice.

A Atlanta

McMillan se ha sumado a la impresionante cantidad de otros maratonistas estadounidenses que corrieron de 2:10 a 2:12 este otoño, todos ellos en recorridos que se consideran varios minutos más rápidos que Nueva York. Que lo pone en un aire enrarecido, e indica que podía correr bien en las colinas, curso técnico de Atlanta. Quienes lo han probado dicen que prácticamente no hay piso. Todo sube o baja.

"Estoy muy emocionado con mis posibilidades de formar parte del equipo olímpico, pero también me mantendré tranquilo en mi enfoque, ”Dice McMillan. "Tal vez solo intente entrenar un poco más, un poco más rápido.

“Habrá muchos grandes corredores en juego en Atlanta. No me voy a obsesionar con mis posibilidades. Creo en tomar un bloque de entrenamiento a la vez. Primero tienes que hacer el entrenamiento, entonces tienes que ejecutar en la carrera ".

[Cómo se entrenó Connor McMillan para ejecutar un PR de 11 minutos de 2:12:07 en Nueva York: https://es.sportsfitness.win/deportes/Running-Marathon/1008043178.html ]