Cómo está entrenando ahora la maratonista de élite Lindsay Flanagan

Nota del editor:Flanagan ocupó el séptimo lugar en la general, tercer estadounidense con un RP de 2:28:08 en el Maratón de Chicago 2019, y terminó 12 ° en las Pruebas de Maratón Olímpico de EE. UU. 2020 en 2:32:05.

Con todas las cancelaciones y aplazamientos de carreras recientes, Me he encontrado como tantos otros atletas de todo el mundo, sin grandes eventos en el calendario. Por primera vez desde mis días de carrera en la escuela secundaria, No estoy muy seguro de cuándo o dónde será mi próxima carrera.

A pesar de no tener concreto, planes de carreras futuros, Todavía he intentado mantener una rutina de entrenamiento familiar. Tener una rutina me ha dado una sensación refrescante de "normalidad" durante este momento increíblemente inusual e incierto y me ha ayudado a sentirme menos ansioso por el futuro. He estado desarrollando un estado físico básico durante el último mes corriendo de 80 a 90 millas por semana, alrededor del 80% de mi volumen normal, y al incorporar, Cerro, fartlek, y sesiones de tempo más cortas. Así es como lució mi entrenamiento del 20 al 26 de abril, 2020:

Lunes, 20 de abril

AM:Carrera de recuperación + zancadas - 9 millas

Boulder se ha puesto en refugio en pedidos hasta el 8 de mayo de lo que significa que he estado tratando de correr cerca de casa. Afortunadamente, Vivo cerca de una red de senderos bastante extensa, por lo que todavía hay algunas opciones excelentes. Corrí al South Boulder Trail hoy para una carrera de recuperación de 60 minutos, seguido de zancadas de 8 × 100 metros en la carretera. Después de una larga carrera el domingo Siempre me tomo el lunes bastante fácil cuales, hoy dia, significaba correr a un ritmo de 7:40.

PM:Paseo en Elliptigo de 35 minutos

Normalmente corro dos veces al día durante un entrenamiento intenso, pero, últimamente, han estado intercambiando sendas carreras dobles con atracciones Elliptigo. Boulder recibió cerca de 45 centímetros de nieve la semana pasada, así que aproveché la oportunidad de montar en un clima perfecto:¡60 grados y sol!

Total diario:9 millas + Entrenamiento cruzado de Elliptigo

Martes 21 de abril

AM:Entrenamiento de Roto Temporal - 12 millas

3 calentamiento, Segmentos de tempo de 15 minutos / 10 minutos / 5 minutos, 2 millas de enfriamiento

Siempre disfruto correr en la carretera para mis entrenamientos, así que fui a un circuito de carretera de 10 km que disfruto, uno que también está bastante libre de otros corredores / ciclistas para mi entrenamiento. Después de un trote de calentamiento de 3 millas, Me cambié a ASICS Metaracer para mi sesión de 15 minutos, 10 minutos, Segmentos de tempo de 5 minutos con 3 minutos de recuperación fácil después de cada uno. Mantuve los segmentos de 15 minutos y 10 minutos alrededor de las 5:40 / milla [un poco más rápido que el ritmo de maratón] y el de 5 minutos alrededor de las 5:30. La porción de entrenamiento totalizó alrededor de 6 millas en total.

Uno de los aspectos positivos de no tener carreras a la vuelta de la esquina es que no siento que tenga que apresurarme para volver a estar en forma. En lugar de comparar mi estado físico actual con el de enero, cuando corrí mi ½ maratón de relaciones públicas [1:09:37 en Houston], He estado corriendo por la sensación y he estado mirando el panorama general. Sé que volverá a estar en forma una vez que mi kilometraje se recupere y los entrenamientos se vuelvan más intensos.

PM:Easy Double - 4 millas

Nunca me he considerado un corredor de senderos (¡y todavía no!), pero he estado usando este tiempo para correr lugares en los que normalmente no lo haría durante un bloque de entrenamiento normal, para mí, que han sido senderos de una sola pista. Fui a uno de mis nuevos favoritos para un doble fácil de 4 millas, alrededor de las 7:30 a ritmo.

Total diario:16 millas

Miércoles 22 de abril

AM:Carrera fácil, 11 millas

Corrí de regreso al South Boulder Trail hoy para una carrera fácil de 11 millas. Hemos entrado oficialmente en la "temporada de mucho viento todos los días" en Boulder, pero todavía estaba soleado gran día para correr. No miro mi reloj en carreras fáciles y simplemente corro por el tacto; el promedio de hoy fue de alrededor de 7:10. Pasé el resto del día escribiendo planes de entrenamiento para mis atletas RunDoyen, todos ellos han sido increíblemente positivos a pesar de haber pospuesto sus maratones de primavera.

PM:Trabajo de fuerza

Cuando descubrí que todos los gimnasios cerrarían hace unas semanas, Pedí algunos artículos estándar de entrenamiento de fuerza en Amazon. Todavía he estado haciendo un buen trabajo de fuerza con bandas, una pelota de estabilidad, y pesos ligeros. Mi amiga cercana Rosie en LEOMO Performance Center ha sido increíble y todavía me envía diferentes rutinas que puedo hacer en casa.

Total diario:11 millas + trabajo de fuerza

Jueves, 23 de abril

AM:Easy Run + Strides - 12,5 millas

¡Otra carrera fácil más pasos! Definitivamente soy culpable de apresurarme cuando estoy en un entrenamiento intenso, ya que estoy cansado y solo quiero terminar. Pero, He estado usando este tiempo para priorizarlos y trabajar en mi formulario / rotación. Después de la carrera suave de 50 minutos de hoy, alrededor de las 7:30, terminé con zancadas de 6 x 100 metros en la carretera. Las zancadas siempre ayudan a poner un poco de energía en mis piernas y terminé sintiéndome mejor que cuando comencé.

PM:Easy Run - 4.5 millas

Normalmente hago mi segunda carrera alrededor de las 5 o 5:30 p.m., pero hoy salí un poco más temprano para mi doble fácil, alrededor de las 7:20, debido a una hora feliz de Zoom con amigos. Soy una persona bastante sociable, así que el distanciamiento social ha sido duro, pero he estado usando este tiempo para reconectarme con amigos y familiares a través de chats de video. Incluso en cuarentena ¡tienes que mantenerlo divertido!

Total diario:12 millas

Viernes, 24 de abril

AM:Sesión de Fartlek - Calentamiento de 3 millas, 6 millas Fartlek, 3 millas de enfriamiento

Volví al mismo bucle de carretera que el martes para mi sesión de fartlek. Después de un trote de calentamiento de 3 millas, Me cambié a mis zapatos planos ASICS TartherEdge para el entrenamiento:

• 6 x 30 segundos a 5 km de esfuerzo con 1 minuto fácil después de cada uno,

• 3 millas controladas / constantes,

• 6 x 30 segundos a 5 km de esfuerzo con 1 minuto fácil.

Siempre disfruto de las sesiones de fartlek, especialmente durante la temporada baja, cuando el objetivo principal es correr por las sensaciones. Mantuve ambas series de 30 segundos a un ritmo de 4:55 a 5 [~ 3, 000 m] y el ritmo de 3 millas alrededor de las 5:55 [un poco más lento que el ritmo de maratón]; la parte de entrenamiento fue de aproximadamente 6 millas.

Terminé la mañana con una sesión de fuerza en casa que incluyó flexiones de isquiotibiales en una pelota de estabilidad, estocadas laterales con una banda, trabajo central, y step ups.

PM:Paseo en Elliptigo de 35 minutos

Planeaba salir por la puerta alrededor de las 5 para mi sesión de entrenamiento cruzado en el Elliptigo, pero acabó siendo un poco más tarde porque, bien, Ozark. Me sentí bien al mover las piernas después de mi sesión matutina y recorrí un circuito vecino cercano.

Total diario:12 millas + Entrenamiento cruzado de Elliptigo + Fuerza

Sábado, 25 de abril

AM:Carrera fácil - 10.5 millas

El sábado suele ser otro día fácil, día de recuperación antes de una carrera más larga el domingo. Mi hermana decidió correr un maratón hoy, así que salté y le hice compañía por una parte. Corrí a un ritmo fácil de 10.5 millas alrededor de las 7:35 antes de subir al auto para animarla en la línea de meta. Incluso con todas las cancelaciones de carreras, tantos corredores todavía están haciendo algo increíblemente inspirador, esfuerzos en solitario y fue divertido verla terminar su primer 26.2!

Domingo, Domingo 26 de abril

AM:Largo plazo - 16 millas

Cuando entreno más intensamente, mi entrenador Steve Magness normalmente me hace alternar entre "entrenamientos" de larga duración y estándar, carreras largas tipo get-in-the-miles. Este último mes, Todas mis carreras largas han sido fáciles, ya que acabo de estar construyendo un estado físico básico.

Los senderos tienden a estar bastante concurridos en Boulder los fines de semana, así que fui a un circuito de carretera de 12 km que disfruto, que también tiene muy pocos corredores / ciclistas, para una carrera fácil de 16 millas, alrededor de 6:45 ritmo [~ ritmo de maratón + 1 minuto]. Pasé el resto del día relajándome y comunicándome con mis atletas.

PM:Yoga

Después de una larga carrera siempre se siente bien hacer una breve sesión de yoga más tarde en el día. Encontré toneladas de excelentes clases gratuitas en YouTube! Hoy dia, Hice un corto Clase de flujo de 30 minutos y se sintió genial hacer algunos estiramientos dinámicos.

Total diario:16 millas + yoga

Totales semanales:

87 millas, 70 minutos de entrenamiento cruzado, 2 sesiones de fuerza, 1 sesión de yoga

[Cómo está entrenando ahora la maratonista de élite Lindsay Flanagan: https://es.sportsfitness.win/deportes/Running-Marathon/1008043164.html ]