Entrenamiento de élite:una semana de principios de temporada

El 20 de diciembre Nathan Martin corrió un PR 2:11:05 en The Marathon Project en Phoenix. Después de algunas semanas de "trabajo general" para recuperarse, el Jackson Michigan, El corredor inició un programa con el objetivo del 20 de marzo USATF 15k Championship que se llevará a cabo en Gate River Run en Jacksonville, Florida. Aquí, Martín, un entrenador y profesor de secundaria, detalles cada milla, cada división de su entrenamiento del 25 al 31 de enero.

Lunes, 25 de enero

Entonces, Parece que nuestro plan de juego para este ciclo de entrenamiento ha cambiado un poco. En general, soy una persona bastante flexible siempre dispuesto a adaptarse si llega una nueva oportunidad. Los campeones de 15k y el maratón de Nueva York están ahora en nuestro radar, lo que significa que los entrenamientos duros comienzan un poco antes de lo planeado. De hecho hoy jajaja.

Ejercicio: 25 x 400 ms a un ritmo de 10 km. 45 segundos de recuperación. 67-68 por vuelta es el objetivo.

Calentamiento: 2 millas fácil, luego, una buena variedad de estiramientos dinámicos para prepararse:patadas para caminar, simulacros carioca, rodillas altas, etc. 35–45 segundos zancada 10 minutos fuera.

Divisiones: (Primera serie) 68-67-66-66-66-66-67-66-66-66-67-66-66 seguido de un descanso de 3 minutos. El entrenador dice que el ritmo es un poco rápido, así que quiere asegurarse de que no estoy trabajando demasiado. (Segundo juego) 65-67-67-66-66-66-66-67-67-66-65-64.

Buen ejercicio, un poco más rápido de lo planeado, pero se sintió bien en general. Veremos cómo se siente mi cuerpo por ello. Es el primer día de entrenamiento de invierno para mis atletas, por lo que puede haberme tenido un poco emocionado.

Enfriarse: 2 millas

Total diario:10.5 millas

Martes, 26 de enero

Ejercicio: Ejecución de recuperación

Decidió sustituir a enseñar hoy. Todavía no hay contrato para este tipo, así que todavía tengo que ganar dinero, jajaja. Aparte de levantarme temprano y hacerme un poco menos flexible, Lo disfruto.

Estaba un poco oscuro y hacía mucho frío cuando terminé con el trabajo y el entrenamiento, así que decidí ir a la casa de mi entrenador para subirme a la vieja cinta de correr para un sólido 9. Las piernas definitivamente podían sentir el entrenamiento de ayer, pero pensé que ese sería el caso. Tengo una sesión más dura el jueves veremos si todavía lo sienten para entonces.

Total diario:9 millas

Miércoles, 27 de enero

Ejercicio: Día de doble ejecución

No hago esto en una cantidad loca, solo por trabajo, pero hágalos entrar de vez en cuando. El objetivo es aumentar mi volumen general durante los próximos dos ciclos de entrenamiento, así que supongo que empezaré a ver mucho más.

La primera carrera fue de 4 millas. En general, se lo tomó con calma. La nieve fue un factor importante, pero de todos modos no suelo arrancar las carreras matutinas.

He estado comiendo una gran cantidad de sándwiches esta semana. Paré en Subway para almorzar hoy, lo que lo convierte en mi tercer sub esta semana (uno fue para la cena). Definitivamente no es algo malo, pero los problemas deben diversificar mi dieta, jajaja.

Comencé mi segunda carrera después del anochecer pero decidió correr al aire libre en lugar de hacerlo en cinta. Era otra noche fría, así que asegúrate de abrigarte y tener ropa de dormir sólida. Grita a Noxgear:creo que usé su chaleco en 2 de cada 3 de mis carreras el año pasado.

Sólido 8 para terminar el día.

Total diario:12 millas

Jueves, 28 de enero

Ejercicio: Tempo

El objetivo de hoy es un entrenamiento de ritmo de 4 millas. El plan original era una ejecución doble con la segunda ejecución solo para obtener un volumen adicional, pero decidió tomar un trabajo de enseñanza secundaria por hoy, así que tuve que ajustarme un poco.

El entrenamiento de tempo fue en general bien:promedió 5:06 (20:25) durante 4 millas. Quería golpear 5 planos o más rápido, pero sigue siendo un día sólido. Todavía podría estar sintiendo el trabajo de 10k desde el lunes. También puede haber empujado un poco a los primeros 800. Algunos de mis atletas querían hacer la primera parte del entrenamiento conmigo y los problemas me mantienen un poco demasiado honesto. jajaja.

Enfriarse: 4 millas.

Total diario:10 millas

Viernes, 29 de enero

Ejercicio: Día de recuperación

Día largo en general, Tenía que hacer algunas cosas diferentes. Aparte de estar ocupado, nada demasiado loco en el final de carrera:hizo un relajado 8. La carrera larga es mañana con el equipo GLRC (Great Lakes Running Club).

Total diario:8 millas

Sábado, 30 de enero

Ejercicio: Cortar largo plazo

Siempre es genial poder correr con otros. Amo a mi equipo. Son sin duda un gran grupo de chicos. El 18 miler, sin embargo, era otra historia jejeje. Ejecutamos un bucle que llamamos Tempo Loop. Es un circuito de 6 a 7 millas (dependiendo de dónde empiece) que es principalmente tierra y muchas colinas. El objetivo del día era reducir cada bucle y recorrer la milla más montañosa de cada bucle. Esto no era nada a lo que no estábamos acostumbrados pero la nieve y el hielo lo hicieron más desafiante de lo normal. ¡Los quads estaban muertos al final del tercer ciclo! Con eso dicho, ¡Aún pude cortar cada bucle e incluso terminar la última milla en 5:08!

Divisiones de bucle

Primer bucle:40:02 (ritmo de 6:40)

Segundo bucle:34:20 (ritmo de 5:44)

Tercer bucle:33:25 (ritmo de 5:34)

Total diario:18 millas

Domingo, enero 31

Ejercicio: Ejecución fácil

Fácil 9 para terminar la semana. Tuvimos un poco de nieve cayendo así que algunas partes de la carrera fueron difíciles, ya que básicamente corría en la nieve, jajaja. Con eso dicho, lo consiguió.

Total diario:9 millas

Total semanal: 76.5 millas

1 entrenamiento de intervalo

1 ejecución de tempo

1 Progresivo de largo plazo

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Obtenga más información sobre la capacitación de Martin en este video de Micah Ottolini

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