3 pasos para una temporada libre de lesiones

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Considere estos elementos importantes antes de su primera carrera para tener su año más saludable hasta ahora.

De las tres disciplinas del triatlón, correr es la causa más común de lesiones. Incluso con ese conocimiento, muchos triatletas adoptan el mismo enfoque de entrenamiento cada año, solo para encontrar las mismas dolencias temporada tras temporada. Aquí es donde entra en juego la “prehabitación”. Al pasar un poco de tiempo en la pretemporada enfocándose en sus debilidades, evita las lesiones antes de que ocurran. En general, los tres elementos del entrenamiento de carrera que la mayoría de los expertos identifican como importantes para abordar en la prehab son cuestiones relacionadas con la fuerza, la forma de carrera y el enfoque del kilometraje y los entrenamientos.

Fortalece tu cuerpo

Chris Johnson, un fisioterapeuta con sede en Seattle y dos veces calificador de Kona, dice que una rutina de fuerza simple debería ser una parte clave de cualquier plan de prehabitación.

“Lo más importante que los triatletas deben hacer es desarrollar una capacidad integral a través del entrenamiento de fuerza y ​​el trabajo de ejercicios más allá de nadar, andar en bicicleta y correr”, explica. "La investigación demuestra claramente que fuera del entrenamiento para cada disciplina, el trabajo de fuerza es la parte más vital del entrenamiento".

Desarrollar esa "capacidad integral" se trata de desarrollar una fuerza integral para que no se produzcan ineficiencias mecánicas. Por supuesto, el tipo de entrenamiento de fuerza debe abordar lesiones específicas que haya encontrado en el pasado. Por ejemplo, se ha demostrado que la aducción de la cadera y la rotación interna femoral provocan lesiones en las corredoras, por lo que si ha tenido un problema similar, tendría sentido concentrarse en mejorar la fuerza de la cadera en la pretemporada. Se trata de adaptar esa formación a sus necesidades individuales.

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Técnica de ajuste fino

Dado que cada corredor es diferente, obtener un análisis de la marcha realizado por un experto también puede ayudarlo a trazar un rumbo para su rutina de prehabitación. Johnson dice que analiza específicamente tres aspectos de la marcha al correr, o las "tres S del análisis de la cinta de correr", que incluyen el ritmo de golpe, sonido y paso.

“Por ejemplo, si alguien está lidiando con dolor en la pantorrilla y es un delantero delantero, entonces tal vez necesite adoptar una zancada más completa para reducir la carga sobre el complejo muscular de la pantorrilla”, dice Johnson. "Si alguien está lidiando con dolor en la parte anterior de la rodilla o reacciones de estrés tibial, entonces tal vez necesite cambiar a un golpe más en la parte media del pie o en el antepié".

En pocas palabras, un análisis de la marcha puede ayudar a un experto a identificar dónde las cosas se están volviendo locas y causando lesiones. Al identificar la causa raíz, puede comenzar el importante trabajo fundamental de ajustar su forma de andar y desarrollar la fuerza necesaria para eludir los problemas una vez que su entrenamiento se intensifica.

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Piense de manera integral

Ninguna rutina de pre-rehabilitación estaría completa sin un poco de tiempo reflexionando sobre su enfoque general de entrenamiento. “Con demasiada frecuencia miramos a un corredor desde el punto de vista de su carrera y no tratamos a la persona en su conjunto”, dice Johnson. “A veces puede ser simplemente que necesitamos que el atleta duerma más o introduzca más variabilidad en su entrenamiento”.

Pequeños ajustes en el entrenamiento y la vida que tienen en cuenta la “persona completa” pueden ayudar a desarrollar un atleta más feliz y saludable en todos los aspectos. Si bien ningún plan de prehabitación garantiza que permanecerá inmune a las lesiones durante toda la temporada, aumenta sus probabilidades de permanecer en el juego que ama.

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