5 pasos para activar tus glúteos durante el entrenamiento de fuerza

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Saber cómo activar los glúteos puede ser clave para mantener a raya las lesiones. Con el trabajo adecuado en el gimnasio, puede desarrollar un cuerpo más resistente y ayudar a corregir los desequilibrios musculares que tienden a desarrollarse después de meses y años de nadar, andar en bicicleta y correr. Las rutinas que involucran ejercicios funcionales como el peso muerto y las sentadillas pueden fortalecer las piernas y las caderas, si se realizan correctamente. Sin embargo, muchos deportistas son novatos en el gimnasio y no saben cómo activar sus glúteos de forma eficaz al realizar estos ejercicios. Aquí hay cinco pasos sobre cómo aprovechar al máximo sus glúteos durante el entrenamiento de fuerza:

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Cómo activar tus glúteos durante el entrenamiento de fuerza

1. Abre esos flexores de cadera

Comience cada sesión de entrenamiento de fuerza con un ejercicio como la sentadilla dividida con banda baja. Este ejercicio fortalecerá sus piernas pero también proporcionará a los flexores de la cadera un gran estiramiento. El grupo de músculos flexores de la cadera suele estar tenso en los triatletas, y tener una longitud óptima en estos músculos facilitará una mejor activación de los músculos de los glúteos. Pruebe esta prueba de movilidad de la cadera para determinar qué tan apretados están los flexores de la cadera.

Cómo :Sostenga un asa de una banda que está unida a un punto de anclaje bajo con su mano derecha. Da un paso atrás para quitar la holgura de la banda y luego da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha. Aterriza sobre tu dedo gordo del pie, ponte alto y aprieta tu nalga derecha. Mantenga el brazo recto y sin perder la presión de los glúteos, lleve la rodilla derecha hacia el suelo. Debería sentir un estiramiento ardoroso frente a la cadera y el muslo derechos. Haga una pausa justo antes de que su rodilla derecha toque el suelo. Mantenga esta postura durante 5 a 10 segundos. Vuelva a ponerse de pie y realice 10 repeticiones. Completa dos series por pierna. Vea este video aquí para ver una demostración.

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2. Aprenda a inclinar la pelvis

Para saber cómo activar sus glúteos de manera efectiva, debe haber desarrollado la conciencia corporal para poder rotar la pelvis (vea el video aquí). La pelvis puede girar hacia adelante (anteriormente) o hacia atrás (posteriormente). Si gira su pelvis hacia adelante, su espalda baja aumentará en curvatura y si gira hacia atrás, su espalda baja se aplanará. Para activar los músculos de los glúteos de manera efectiva, debe girar la pelvis hacia atrás. Esta posición es la forma en que quieres terminar todos los pesos muertos y sentadillas.

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3. Activa tus glúteos con puentes

Después de haber alargado los flexores de la cadera y haber desarrollado la conciencia corporal para poder rotar la pelvis, pruebe el puente de glúteos. (Vea el video aquí). Esto le ayudará a recordar cómo activar correctamente sus glúteos antes de pasar a movimientos de fuerza más avanzados.

Cómo :Para realizar el puente de glúteos, coloque una banda alrededor de las rodillas y acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas del suelo y forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Incline la pelvis hacia atrás y apriete el trasero. Empuja tus rodillas hacia afuera en la banda para activar aún más tus glúteos. Mantenga esta posición durante 10 segundos y realice 2-3 series de 6-8 repeticiones cada una. No debe sentir este ejercicio en sus muslos, isquiotibiales, ingle o espalda baja.

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4. Prueba el empuje de cadera con banda para arrodillarse

El siguiente paso es aprender a activar los glúteos en posición erguida. El empuje de cadera con banda para arrodillarse es el mejor ejercicio para enseñar cómo los músculos de los glúteos extienden las caderas, tal como lo harían durante la ejecución de un peso muerto o una sentadilla.

Cómo: Para realizar el empuje de cadera con banda para arrodillarse, ancle una banda circular alrededor de un poste y camine dentro de él. Coloque la banda alrededor de sus caderas y arrodíllese sobre una colchoneta o almohadilla de ejercicio. Ponte alto, inclina la pelvis hacia atrás y aprieta el trasero. Inclínese hacia adelante a través de las caderas (también conocido como bisagra de la cadera) mientras mantiene el pecho hacia afuera y la espalda plana. Regrese a la posición erguida y empuje sus caderas hacia adelante en la banda. Realice varias repeticiones de este movimiento y sienta y aprenda cómo funcionan los músculos de los glúteos para extender las caderas y ponerlo en posición vertical. Esta contracción de los músculos de los glúteos es idéntica a cómo funcionan los músculos de los glúteos para extender las caderas en peso muerto y sentadillas. Realiza 2-3 series de 20 repeticiones.

5. Activa tus glúteos durante el peso muerto y las sentadillas

Ahora que tiene una mejor conciencia corporal y una buena idea de cómo los músculos de los glúteos extienden sus caderas, aplique sus conocimientos recién adquiridos al peso muerto y la sentadilla. Aprenda a hacer peso muerto aquí.

Cómo: Cargue una barra de modo que se asiente aproximadamente a 9 ”del suelo:placas de 45 libras o placas de parachoques más ligeras (tienen el mismo diámetro). Para realizar un peso muerto convencional, párese con los pies separados a la altura de las caderas. Agáchese y agarre la barra con un doble agarre por encima de la parte exterior de sus espinillas. Mantenga la mayor parte del peso sobre los talones y empuje las caderas hacia atrás y hacia afuera. Sujeta los hombros hacia atrás y siente una curva neutra en la parte baja de la espalda.

Ruede la barra cerca de sus espinillas, que deberían estar casi verticales en este punto. Refuerce los abdominales y apriete los músculos de la parte superior de la espalda (p. Ej., Latissimus dorsi) para anclar los hombros en su lugar. Párese con la barra extendiendo simultáneamente las rodillas y las caderas. Termina el levantamiento poniéndote erguido y apretando el trasero. No se recueste excesivamente hacia atrás ni extienda demasiado la zona lumbar. Suaviza tus rodillas, desliza la barra por tus muslos y una vez que pases tus rodillas, vuelve a colocar la barra en el piso. Coloque la barra en el suelo y restablezca la posición de su cuerpo en preparación para la siguiente repetición.

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