Lleve su entrenamiento de fuerza a otro nivel con tablas de equilibrio

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Parece que la lista de "úsalo o piérdelo" aumenta a diario, siendo la fuerza funcional y el equilibrio dos de esas cosas esenciales en las que no piensas hasta que empiezan a fallar.

Si las lesiones molestas en la parte inferior de la pierna se están convirtiendo en la norma o si tropieza con más frecuencia, la falta de fuerza en el pie, la movilidad limitada del tobillo y los desequilibrios entre los músculos de las piernas pueden ser los culpables.

"La salud de nuestros pies, buena o mala, se relaciona directamente con la salud de nuestra carrera", dice Eric Orton, atleta de resistencia, entrenador y autor de The Cool Impossible . . "La forma en que usamos los pies se correlaciona con qué tan bien activamos los patrones adecuados de activación de los músculos a lo largo de la cadera y, en última instancia, crea equilibrio y estabilización".

Orton dice que los ejercicios enfocados para fortalecer los pies, así como también enfocarse en los músculos de apoyo en los tobillos, las caderas e incluso la columna, músculos que a menudo se pasan por alto, son esenciales cuando se trata de desarrollar patrones saludables en los músculos para correr.

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“Si realmente lo piensas, nuestros pies son lo único que toca el suelo. Controlan el movimiento, brindan retroalimentación sobre dónde se encuentra en el espacio y son la primera línea de estabilidad y fuerza ”, dice Orton. “Somos tan fuertes como nuestros pies. Si los músculos de las piernas dominan el sistema de suspensión / pies, se produce una lesión ”.

Los masajes en los pies, los ejercicios de equilibrio con una sola pierna, apretar una toalla con los dedos de los pies y hacer rodar los arcos sobre una pelota de golf son buenos puntos de partida para trabajar en la participación de los músculos infrautilizados. La incorporación de actividades como ejercicios con una sola pierna e incluso saltar la cuerda ayuda a mejorar la propiocepción.

También puede aumentar el factor de esfuerzo haciendo que su entrenamiento se desvíe en una tabla de equilibrio o tambaleante. Cuando se utilizan estas herramientas inherentemente inestables, se necesitan más grupos de músculos, desde los pies hasta el centro, para mantenerse erguido, convirtiendo incluso las sentadillas básicas en un entrenamiento de fortalecimiento dinámico.

"Necesitamos superar la idea de que las tablas inclinadas y las tablas oscilantes sirven para estirarse y mantener el equilibrio, y pasar a la idea de que los pies deben entrenarse para mejorar el rendimiento y mitigar las lesiones y la tensión muscular", dice Orton, quien cree que las tablas de equilibrio son un herramienta de fortalecimiento esencial. "Si podemos cambiar la perspectiva de los corredores sobre la tensión y el equilibrio muscular, ayudará a remodelar el concepto de fuerza verdadera para los corredores y, en última instancia, les ayudará a sentirse mejor con menos tensión muscular".

Para realizar ejercicios en una tabla de equilibrio, una vez que se haya adaptado al aspecto inestable (¡no se sienta mal si simplemente el equilibrio es un ejercicio en sí mismo!), Intente realizar sus ejercicios de movilidad estándar. Sentadillas, sentadillas con una sola pierna, postura de árbol, peso muerto con una sola pierna, flexiones con mancuernas y retrocesos, todo se vuelve infinitamente más desafiante cuando se usa una tabla de equilibrio.

Muchos gimnasios tienen algún tipo de equipo de equilibrio, como los populares BOSU Balance Trainers. Vea si el suyo ofrece clases o intente hacer ejercicio por su cuenta. Si prefiere mantener el equilibrio en privado, consulte esta lista de opciones. ¡Solo asegúrese de dejar suficiente espacio antes de comenzar su entrenamiento y agárrese de un mostrador, bastones de senderismo o un amigo, si es necesario, mientras se ajusta!

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