Arregle su natación con entrenamientos de contrarreloj

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Los entrenamientos de natación contrarreloj se parecen más a una etapa de natación de triatlón real que a una serie de sprints de 50 metros y pueden mejorar tu rendimiento el día de la carrera.

Estás entrenando para un triatlón de larga distancia a finales de este año. Sabes que tu entrenamiento de natación va bien porque tus tiempos en tus series de sprint de 50 metros siguen bajando. Esta es una señal segura de que su potencial de rendimiento para el tramo de natación de su próxima carrera va en la dirección correcta, ¿verdad? No necesariamente. Si bien cualquier tipo de mejora en los entrenamientos suele ser una buena señal, la mejora del rendimiento en sprints cortos no siempre es un indicador confiable de un aumento del potencial de rendimiento en un nado largo en aguas abiertas. Como evidencia real, debe realizar regularmente entrenamientos en la piscina que se parezcan más a una pierna de natación de triatlón real que a una serie de sprints de 50 metros.

Ahí es donde entran en juego los entrenamientos de contrarreloj. Un entrenamiento de natación de contrarreloj tiene la doble función de proporcionarte un estímulo de entrenamiento específico para la carrera y hacerte saber si el resto de tu entrenamiento realmente sirve para aumentar tu condición física específica para la carrera. La idea es hacer uno de esos ejercicios cada dos o cuatro semanas. Si ve un grado satisfactorio de mejora, sabrá que su formación va por buen camino. Si su nivel de mejora es decepcionante, o si no mejora en absoluto, sabe que su entrenamiento de natación debe cambiar.

Haga siempre sus entrenamientos de natación contrarreloj cuando esté bien recuperado de las últimas sesiones de natación. Calienta con al menos 200 metros de natación de vuelta fácil más algunos sprints cortos (25 metros) para preparar el sistema nervioso. Nade la distancia designada lo más rápido que pueda (pero a un ritmo uniforme), registre su tiempo y enfríe.

La duración de sus contrarreloj depende de la distancia de su próximo triatlón. Sin embargo, recomiendo aumentar la distancia de sus contrarreloj de una sesión a la siguiente, comenzando en 800 metros y construyendo a partir de ahí. Si estás entrenando para un triatlón de velocidad, no necesitas avanzar más allá de los 1000 metros, mientras que si estás entrenando para un evento de distancia de hierro, tu contrarreloj más larga debería ser de aproximadamente dos millas.

¿Por qué no hacer todas tus pruebas contrarreloj alrededor de dos millas si estás entrenando para una carrera de distancia de hierro? En primer lugar, su desempeño en pruebas contrarreloj de distancia que aumenta gradualmente le dirá tanto sobre el desarrollo de su aptitud para la natación específica de la carrera como una secuencia de pruebas contrarreloj largas. Solo tiene que interpretar los datos de manera algo diferente. Naturalmente, no debe esperar nadar a un ritmo más rápido en una contrarreloj de 1.500 metros que hace hoy que en una contrarreloj de 1.000 metros realizada tres semanas antes. Sin embargo, debería poder mantener casi el mismo ritmo en la distancia más larga. En segundo lugar, en las primeras etapas del entrenamiento para un triatlón de distancia de hierro, la mayoría de nosotros carecemos de la resistencia para desempeñarnos decentemente en una contrarreloj de natación larga. Se sobrecargaría solo para aprender lo que ya sabe.

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Otra razón para comenzar con pruebas de tiempo más cortas es que la progresión de pruebas de tiempo más cortas a más largas encaja con la forma en que debe progresar su entrenamiento de natación en general. El objetivo de tu entrenamiento es extender la velocidad a lo largo de la distancia. Usted logra este objetivo enfocándose en esfuerzos más rápidos que exceden el ritmo de carrera al principio del proceso de entrenamiento y luego extendiendo gradualmente los esfuerzos y disminuyendo el ritmo hacia el ritmo de carrera. Por lo tanto, el período inicial de su entrenamiento para un triatlón de distancia de hierro debe ser similar al entrenamiento máximo para un triatlón de velocidad. Por lo tanto, tiene sentido hacer que su primera contrarreloj de natación tenga la misma distancia que una etapa de natación de triatlón de velocidad.

Como se mencionó anteriormente, si su grado de mejora de una contrarreloj a la siguiente es decepcionante, debe modificar su entrenamiento de natación para abordar el problema. La modificación específica que realice debe depender del limitador específico que identifique (es decir, la causa aparente de su desempeño decepcionante). Si encontró que el ritmo de su contrarreloj era manejable pero dio un salto hacia el final, probablemente estaba limitado por su resistencia y debería aumentar la distancia de sus esfuerzos de entrenamiento de natación más largos.

Si comenzó a sentirse incómodo con el ritmo que sintió que debería poder mantener al principio de su contrarreloj, entonces uno de dos factores probablemente lo esté limitando:velocidad insuficiente o falta de resistencia específica (o resistencia a la fatiga en la intensidad de la carrera). Si tu rendimiento de sprint ha sido satisfactorio en tus otros entrenamientos de natación, entonces probablemente el problema sea la falta de resistencia específica y deberías agregar algunos intervalos más largos (200-400 metros) a tu entrenamiento posterior. Si en general ha descuidado el trabajo de sprint, es probable que la falta de velocidad lo esté frenando y deba agregar algunos intervalos más cortos (de 25 a 100 metros) de máxima intensidad a su entrenamiento posterior.

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Las tablas a continuación presentan progresiones sugeridas de entrenamiento de natación contrarreloj para cada una de las cuatro distancias de carrera de triatlón.

Programa sugerido de entrenamiento contrarreloj para un triatlón de velocidad

8 semanas antes de la carrera 800 metros 6 semanas antes de la carrera 800 metros 4 semanas antes de la carrera 1000 metros 2 semanas antes de la carrera 1000 metros

Programa de entrenamiento de contrarreloj sugerido para un triatlón de distancia olímpica

11 semanas antes de la carrera 800 metros 8 semanas antes de la carrera 1000 metros 5 semanas antes de la carrera 1200 metros 2 semanas antes de la carrera 1500 metros

Programa sugerido de entrenamiento contrarreloj para un triatlón medio Ironman

14 semanas antes de la carrera 800 metros 11 semanas antes de la carrera 1000 metros 8 semanas antes de la carrera 1500 metros 5 semanas antes de la carrera 1 milla 2 semanas antes de la carrera 1,2 millas

Programa sugerido de entrenamiento contrarreloj para un triatlón de distancia Ironman

17 semanas antes de la carrera 800 metros 14 semanas antes de la carrera 1000 metros 11 semanas antes de la carrera 1500 metros 8 semanas antes de la carrera 1 milla 5 semanas antes de la carrera 1,2 millas 2 semanas antes de la carrera 2 millas

Mensaje para llevar a casa

Un entrenamiento de natación contrarreloj tiene la doble función de brindarle un estímulo de entrenamiento específico para la carrera y hacerle saber si el resto de su entrenamiento realmente está sirviendo para aumentar su condición física específica para la carrera.

Haga uno de esos ejercicios cada dos o cuatro semanas. Si ve un grado satisfactorio de mejora, sabrá que su formación va por buen camino. Si su nivel de mejora es decepcionante, o si no mejora en absoluto, sabe que su entrenamiento de natación debe cambiar.

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