Cómo agregar entrenamiento cruzado a sus entrenamientos

La formación dedicada es algo digno de admiración. Muchos atletas se esfuerzan por tener la capacidad de levantarse y salir todos los días, ya sea para una carrera o evento específico o incluso, simplemente impulsados ​​por un objetivo. A menudo, eso puede significar adherirse a un plan de entrenamiento basado tanto en la repetición como en el aumento gradual de la dificultad; al diablo con la monotonía y el uso excesivo.

Pero puede resultar herido. O meseta. O experimente una interrupción en su programa de entrenamiento. Todos estos pueden ser perjudiciales para lograr un objetivo. Luego también está el inevitable aburrimiento de hacer el mismo entrenamiento día tras día. Juras que esa huella en el camino era tuya desde ayer.

Ingrese al entrenamiento cruzado, un programa de ejercicios que generalmente se emplea fuera de estos bloques de entrenamiento intenso para agregar alguna variación (física y mental) a los entrenamientos. Mantiene al cuerpo adivinando y hace que muchos atletas aprovechen los beneficios de su deporte principal:disminución del potencial de lesiones y mayor fuerza para los músculos más utilizados.

Aquí, detallaremos la ciencia detrás del entrenamiento cruzado, cómo incluirlo en su horario y algunos ejercicios nuevos para probar. Tu deporte principal nos lo agradecerá.

Este es tu cuerpo en el entrenamiento cruzado

En pocas palabras, el entrenamiento cruzado es entrenar en otra disciplina para mejorar tu deporte principal. Las opciones son casi ilimitadas:los corredores pueden entrenar la fuerza, los nadadores pueden hacer surf de remo, los ciclistas pueden hacer yoga. El objetivo es complementar su deporte principal con un entrenamiento que sea beneficioso para ciertos músculos, movimientos o incluso para su cerebro y estado de ánimo.

Para la mayoría de los atletas, la inclusión del entrenamiento cruzado en un plan de entrenamiento es provocada por una lesión que los aleja del entrenamiento regular. No era diferente:las horas de baloncesto y correr me provocaban dolor de rodilla (por tendinitis rotuliana, conocida como "rodilla del corredor" o "rodilla del saltador"). Pero fui terco. Cuando debería haber detenido las actividades de golpear articulaciones, seguí golpeándolas como un tambor. Llegó un punto en el que el dolor no valía la pena el ejercicio; pero no podía dejar de hacer ejercicio todos juntos. Así que comencé a nadar e incorporé el yoga a mi rutina, lo que produjo resultados positivos e indoloros.

Resulta que no estoy solo. Hasta el 56% de los corredores recreativos experimentan lesiones, la mayoría de ellas relacionadas con la rodilla. Los suplementos pueden ayudar (como la glucosamina, que promueve el desarrollo del cartílago), pero hasta el 75% de ellos son lesiones por uso excesivo.

Dado que la mayoría de las lesiones ocurren debido al tiempo dedicado a un solo deporte, el entrenamiento cruzado puede ayudar a prevenir lesiones por el simple hecho de que obliga a los atletas a dedicar menos tiempo a entrenar de manera singular. El entrenamiento cruzado no solo mantiene la actividad al reducir el riesgo de lesiones, sino que también puede aumentar el rendimiento.

A un estudio de 27 corredores masculinos se les asignó uno de tres regímenes de entrenamiento de resistencia diferentes (además de su entrenamiento de resistencia normal):entrenamiento de resistencia pesada, resistencia explosiva o entrenamiento de resistencia muscular. En los tres grupos, aumentó el rendimiento de resistencia al correr. El grupo de levantamiento de pesados, en particular, vio mejoras en las características de carrera de alta intensidad, como esprintar al final de la carrera.

Los beneficios del entrenamiento cruzado no son solo físicos; también hay un beneficio mental potencial de cambiarlo. La fatiga mental puede afectar los entrenamientos físicos; es menos probable que haga ejercicio sabiendo que se enfrenta exactamente al mismo ejercicio todos los días. Especialmente si un atleta está en temporada o entrenando para un evento específico, el entrenamiento cruzado puede representar un desafío emocionante. Es fácil entrenar con la cabeza hacia abajo; El entrenamiento cruzado puede ayudarte a ver el bosque entre los árboles.

Implementación de formación cruzada

Aléjese de la idea de que el entrenamiento cruzado lo aleja de su programa de entrenamiento habitual. Aunque inevitablemente pasarás tiempo lejos de tu deporte favorito, la ausencia hace que los músculos se fortalezcan.

Hay tres grupos principales de entrenamiento cruzado para atletas de resistencia:entrenamiento de fuerza, trabajo aeróbico de bajo impacto y trabajo de impacto aeróbico, y cada uno puede ser parte de un programa de entrenamiento cruzado.

Entrenamiento de fuerza

Tocar todos los grupos de músculos principales es importante para un entrenamiento de fuerza eficaz.

La incorporación del entrenamiento de fuerza en un régimen de resistencia puede mejorar la aptitud física, como lo hizo en este metanálisis de corredores de fondo. Incluso solo 30 minutos por semana, una o dos veces por semana, pueden ser suficientes. Y no necesariamente tiene que hacerse en un gimnasio; puede adoptar el enfoque en casa para incorporar ejercicios pliométricos o cosas como flexiones.

Independientemente de dónde entrenes de fuerza, un entrenamiento de cuerpo completo maximizará el tiempo que pasas entrenando. Considere golpear todos los grupos de músculos principales, como brazos, pecho, hombros, espalda, núcleo y piernas (más sobre esto más adelante).

Trabajo aeróbico de bajo impacto

Probablemente la razón por la que muchos atletas experimentan con el entrenamiento cruzado:quitar el estrés de esas articulaciones cansadas y reducir el riesgo de lesiones.

Las actividades de bajo impacto o los entrenamientos sin impacto se pueden realizar dos o tres veces por semana. Se implementa fácilmente, ya que puede reemplazar un día de recuperación activo o incluso un día de entrenamiento más duro dependiendo del ejercicio; Entonces, para aquellos que piensan que están perdiendo ganancias debido al entrenamiento cruzado, es posible que en realidad disfruten el entrenamiento cruzado más que su ejercicio principal.

El ciclismo, la natación y el remo son algunos de los entrenamientos de bajo impacto más populares. Para la flexibilidad y los ejercicios centrales, el yoga y el pilates son los favoritos. E incluso es posible que pueda hacer ejercicio durante más tiempo y con más frecuencia con este tipo de entrenamientos debido a la falta de estrés que le causan al cuerpo (los nadadores pueden hacer ejercicio todos los días y están afectando a todos los grupos musculares principales). Por ejemplo, si planeaba correr 45 minutos, podría pasar fácilmente 70 minutos en bicicleta.

Trabajo de impacto aeróbico

Tal vez la razón por la que está leyendo este artículo sea por demasiado trabajo de impacto aeróbico.

Si está entrenando, la cantidad de trabajo de impacto aeróbico probablemente será mayor (y puede ser su único enfoque durante ese bloque de entrenamiento). Pero fuera de temporada, o en momentos en los que le gustaría darle un descanso a su cuerpo, el trabajo de impacto aeróbico debe realizarse una o dos veces por semana. Como regla general, el entrenamiento cruzado está destinado a limitar el impacto en el cuerpo.

Por lo general, el entrenamiento cruzado está destinado a ofrecer a su cuerpo un descanso del impacto que enfrenta durante el entrenamiento regular. Puede jugar juegos de equipo, correr, entrenar en circuito o hacer CrossFit como método de entrenamiento cruzado, ya que el impacto probablemente sea diferente al de su rutina normal. Pero tenga en cuenta:cualquier trabajo de impacto aún ejerce presión sobre el cuerpo.

La importancia del descanso

Antes de entrar en los ejercicios específicos a intentar, recuerde la necesidad de descansar. Tus músculos lo están pidiendo.

El objetivo de cada sesión de entrenamiento es descomponer los músculos y, sin recuperación, una parte de ese trabajo podría desperdiciarse. Durante la recuperación, el cuerpo comienza el proceso de reconstrucción de lo que se ha descompuesto.

La síntesis de proteínas musculares puede aumentar hasta en un 50% en las horas posteriores al entrenamiento, lo que ayuda a estimular el crecimiento muscular. Al mismo tiempo, se reconstruyen las fibras musculares. Estos procesos son una parte normal del ejercicio y la recuperación permite que los músculos se fortalezcan. La restauración de líquidos también es clave, ya que ayuda a llevar nutrientes a los órganos y músculos a través del torrente sanguíneo. Y los ácidos (a través de ese protón de hidrógeno asociado con el lactato) se acumulan durante los entrenamientos, por lo que la recuperación le da tiempo al cuerpo para restaurar el pH intramuscular y el flujo sanguíneo para el suministro de oxígeno.

La triatleta profesional de temporada, Kelsey Withrow, se centra en el entrenamiento con láser. Cuando no está entrenando, se trata de recuperarse.

Aunque el entrenamiento cruzado está destinado a darle al cuerpo un descanso del entrenamiento regular, sigue siendo una fuente de estrés y requiere tiempo de recuperación (o podría agotarse). Para la mayoría de los atletas, es difícil reducir la velocidad. Muchos de nosotros estamos orientados a los objetivos, somos trabajadores y, en última instancia, un poco tercos. Es esencial presupuestar el tiempo de recuperación, así como proporcionarle a su cuerpo el combustible necesario para recuperarse adecuadamente.

Complementar la recuperación puede ayudar a acelerar ese proceso y volverlo a montar más rápido. Se ha demostrado que la cetona HVMN mejora la recuperación al disminuir la descomposición del glucógeno y las proteínas intramusculares durante el ejercicio (en comparación con los carbohidratos solos) .5 También aceleró la resíntesis de glucógeno en un 60% y de proteínas en 2 veces cuando se agrega a un post-entrenamiento normal nutrición con carbohidratos o proteínas.

Hacer el mismo ejercicio puede ser agotador mentalmente, lo que lleva a una fatiga mental que desgasta su deseo incluso de hacer el entrenamiento. Las investigaciones han demostrado que la mente suele ser un buen indicador del cuerpo, y que una tensión mental informada por un cuestionario está estrechamente relacionada con las señales de estrés en las hormonas del cuerpo. Al cambiarlo con entrenamiento cruzado y también garantizar días de descanso, la mente también tendrá la oportunidad de recargarse.

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Ejercicios de entrenamiento cruzado

Ahora es el momento de incorporar entrenamientos de entrenamiento cruzado. Los ejercicios a continuación abordan varias áreas diferentes de ejercicio, desde el entrenamiento de fuerza hasta actividades aeróbicas de bajo impacto y de impacto.

Puede comenzar agregando algunos ejercicios adicionales a sus entrenamientos existentes. Los corredores pueden probar colinas o los ciclistas pueden probar sprints de 30 segundos; esto no es exactamente entrenamiento cruzado, es solo entrenamiento adicional. Los beneficios del entrenamiento cruzado vienen con aprender algo nuevo y enfocarse en diferentes áreas del cuerpo que el entrenamiento regular puede descuidar.

Intente incorporar algunos de estos ejercicios en su rutina. Es importante elegir cuál se adapta mejor a sus necesidades personales.

Natación

Beneficios: Entrenamiento aeróbico y cardiovascular sin impacto articular o muscular

Inquietudes: La capacidad técnica puede limitar la calidad de la formación

Cómo probarlo: Asegúrese de tener el equipo adecuado (gafas, gorro de natación, aletas, etc.), verifique los horarios de los carriles en su piscina local, familiarícese con la técnica

Un gran ejercicio para todo el cuerpo, la natación es uno de los ejercicios de bajo impacto más utilizados para la recuperación o el entrenamiento cruzado. Curiosamente, los informes muestran que muchas personas disfrutan del ejercicio acuático más que el ejercicio en tierra.

La natación trabaja todo el cuerpo; aumenta la frecuencia cardíaca sin el estrés de correr, aumenta la resistencia y también puede desarrollar y tonificar los músculos. Debido a estos beneficios, es una excelente opción para la recuperación:un estudio demostró que los pacientes con osteoartritis mostraban una rigidez reducida, dolor en las articulaciones y, en general, menos limitaciones físicas.

También quema calorías. La natación ha demostrado una mejor distribución del peso corporal y la grasa corporal en comparación con caminar. Una persona promedio puede quemar casi 450 calorías al nadar a un ritmo bajo o moderado durante una hora. A más pase, eso podría llegar al norte de las 700 calorías. En comparación, correr durante una hora a un ritmo pausado quema alrededor de 400 calorías.

Aparte de los beneficios aeróbicos, la natación (y el entrenamiento en el agua, como correr en aguas profundas) ha demostrado mejorar la salud cardiovascular y la capacidad pulmonar.

Para incorporar la natación a su rutina de entrenamiento cruzado, primero busque un lugar para nadar. Luego, reúna las herramientas necesarias (como anteojos, gorro de natación, aletas, etc.) y repase la forma antes de saltar a la piscina. Pruébelo de una a tres veces por semana durante 30 minutos para comenzar.

Ciclismo

Beneficios: Construcción de fuerza, aeróbica y de bajo impacto

Inquietudes: Riesgo de lesiones y costo del equipo

Cómo probarlo: Para el ciclismo al aire libre, obtenga una bicicleta debidamente ajustada y trace su ruta ciclista. O busque una clase de bicicleta / spinning en su gimnasio local. Para los principiantes, intente andar en bicicleta de 45 minutos a una hora

Otro entrenamiento de bajo impacto, el ciclismo es una excelente manera de reducir el estrés en esas articulaciones mientras sigue registrando las horas aeróbicas.

Al igual que la natación, el ciclismo quema calorías a un ritmo impresionante, entre 400 y 1000 por hora, dependiendo de la intensidad del paseo. Y dado que el ciclismo también es un ejercicio de resistencia, no se trata solo de quemar grasa, también desarrolla músculo.

Una revisión sistemática analizó los beneficios del ciclismo y mostró una gran cantidad de resultados. Hubo una relación positiva entre el ciclismo y la aptitud cardiorrespiratoria, la aptitud cardiovascular y la aptitud general. Ya sea en la carretera, en la pista o en el gimnasio en una bicicleta estática, los beneficios del ciclismo como mecanismo de entrenamiento cruzado se derivan del hecho de que es un entrenamiento aeróbico de bajo impacto y desarrollo muscular. Puede ayudar a los atletas a entrenar si han sufrido una lesión.

Hay varias formas de entrenar en bicicleta. Puedes montar colinas para desarrollar músculo y fuerza, o hacer esprints más cortos para ganar velocidad. También hay una opción para la resistencia, con ciclistas que recorren cientos o miles de millas en el transcurso de una sesión larga. Para los principiantes, familiarícese con el entrenamiento en una bicicleta estática. A medida que avanza, visite una tienda de bicicletas local para instalarla correctamente.

Entrenamiento de fuerza

Beneficios: Mayor fuerza muscular, densidad ósea, prevención de lesiones, salud mental

Inquietudes: Una forma inadecuada y demasiado peso pueden provocar lesiones

Cómo probarlo: Encuentre un gimnasio con el equipo adecuado y elabore un plan de entrenamiento, eligiendo ejercicios que se dirijan tanto a la parte superior como a la inferior del cuerpo.

Muchos atletas de resistencia no consideran el entrenamiento de fuerza como parte de su rutina de ejercicios, pero puede ayudar a prevenir lesiones mientras mejora la fuerza de su deporte principal. Para los corredores, tal vez eso sea una fuerza central mejorada para la economía. Para los ciclistas, tal vez el resultado sea una mayor potencia de salida. Independientemente de su deporte, el entrenamiento de fuerza es imperativo para mejorar la resistencia de los corredores y ciclistas.

En un estudio de mujeres posmenopáusicas, los ejercicios de entrenamiento de fuerza de alta intensidad mostraron una densidad ósea preservada al tiempo que mejoraron la masa muscular, la fuerza y ​​el equilibrio. También puede ayudar a prevenir lesiones. En un estudio de jugadores de fútbol que entrenaron fuerza en la temporada baja, las distensiones de los isquiotibiales fueron menores (y ese grupo también vio aumentos en la fuerza y ​​la velocidad).

También se han documentado los beneficios mentales del entrenamiento de resistencia; los estudios han demostrado que mejora la ansiedad y la depresión.

Un buen régimen de entrenamiento de fuerza se enfocará por separado en diferentes grupos de músculos. Hay varias opciones para levantadores de todos los niveles, pero comenzar con algunos ejercicios simples de peso corporal (como flexiones o dominadas) puede permitirle avanzar hacia el entrenamiento con pesas libre, máquinas de pesas o tubos de goma. Un metaanálisis del entrenamiento periodizado, que varía sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza, ha mostrado resultados para mayores cambios en la fuerza, el rendimiento motor y la masa corporal magra. Así que no se quede atascado haciendo la misma rutina una y otra vez. Una buena forma de esforzarse es incorporar el entrenamiento de sobrecarga en parte de ese trabajo de fuerza.

Si tiene poco tiempo, un entrenamiento de cuerpo completo una o dos veces por semana (con tiempo de recuperación dedicado) debería ser suficiente. Asegúrese también de pasar algún tiempo clavando el formulario en la sala de pesas, ya que una forma incorrecta y demasiado peso pueden provocar lesiones.

Yoga

Beneficios: Mayor fuerza, movilidad, flexibilidad y estado de ánimo

Inquietudes: Una forma incorrecta puede provocar lesiones

Cómo probarlo: Busque un estudio y elija un nivel de clase que sea apropiado para su nivel de habilidad.

Una práctica antigua diseñada para crear una unión entre el cuerpo y la mente, muchos atletas buscan el yoga por su capacidad para aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad al mismo tiempo que promueve los beneficios para la salud mental.

El yoga puede mejorar el rendimiento al enfocarse en aspectos específicos de la flexibilidad y el equilibrio; un estudio, que se llevó a cabo durante el transcurso de 10 semanas en atletas universitarios masculinos, observó mejoras tanto en el equilibrio como en la flexibilidad. En los adultos mayores, los estudios han demostrado una mejora del equilibrio y la movilidad. La fuerza también es un objetivo de muchos programas de yoga, especialmente en el núcleo. Incluso en un estudio en el que se utilizó una pose específica (saludo al sol) seis días a la semana durante semanas, los participantes vieron un aumento de la fuerza de la parte superior del cuerpo, pérdida de peso y resistencia.

Pero con el yoga, el cuerpo es solo la mitad del juego. Se ha demostrado que disminuye los niveles de cortisol (la hormona del estrés), junto con la capacidad de reducir los niveles de depresión, estrés y ansiedad. Incluso se han realizado estudios que mostraron mejoras generales en la calidad de vida de las personas mayores. Quizás parte de estos beneficios mentales estén relacionados con una mejor calidad del sueño. Un estudio ilustró que un grupo que participaba en yoga se dormía más rápido, dormía más y se sentía más descansado por la mañana.

El yoga no es un ejercicio aeróbico, pero estira los músculos, desarrolla la fuerza y ​​se ha demostrado que mejora el estado de ánimo. Debido a que es de bajo impacto, el yoga se puede hacer todos los días. Por lo general, los gimnasios o estudios tienen clases para principiantes y, por lo general, duran entre 60 y 90 minutos. Los atletas pueden usar el yoga como días de recuperación, por lo que sería perfecto entre una y tres sesiones por semana.

Recuerda:escucha a tu cuerpo. Los atletas siempre quieren sobrepasar el límite y muchos pueden burlarse de que el yoga es difícil (en comparación, digamos, con correr). Pero extender un estiramiento demasiado, o practicar yoga sin aprender la forma, puede provocar lesiones.

Otros ejercicios

Hay diferentes actividades que pueden considerarse entrenamiento cruzado, además de los sospechosos habituales que detallamos anteriormente.

El senderismo, por ejemplo, es una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​salir al aire libre durante un día de recuperación. Lo mismo ocurre con ejercicios como el kayak o el surf de remo; estos pueden ayudar a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo al mismo tiempo que alientan al atleta a salir de su zona de confort (literal y figurativamente).

No recomendaríamos los deportes de equipo porque existe el riesgo de lesiones. Pero el tenis podría ser una excepción. Si bien, por supuesto, existen preocupaciones sobre las lesiones con todos los deportes y ejercicios, el tenis ha demostrado que mejora la aptitud aeróbica, reduce el porcentaje de grasa corporal, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y mejora la salud ósea.

Para un entrenamiento cruzado más pasivo, piense en las cosas cotidianas que puede hacer para mejorar la fuerza y ​​el equilibrio. Incluso invertir en un escritorio de pie o sentarse en un balón medicinal en el trabajo puede fomentar una mejor postura y más movimiento en general.

Entrenamiento cruzado para atletas

Durante la temporada alta de entrenamiento, los atletas sienten la rutina. Estás dedicando horas con una carrera, un evento o una meta en mente, trabajando en el mismo camino, las mismas vueltas, la misma rutina, con poca variación.

El entrenamiento cruzado está destinado a servir como un descanso, pero productivo. Puede ser un descanso de su rutina normal, tanto física como mentalmente. Pero también puede vigorizar la mente, proporcionándole una nueva tarea que aprender, un nuevo desafío que afrontar. Y, por supuesto, los beneficios físicos de probar el cuerpo de nuevas formas son evidentes.

Para incorporar el entrenamiento cruzado, pruebe uno o más de estos ejercicios un par de veces a la semana. Mira como te sientes. Es probable que encuentre uno que disfrute más que otros, uno que quizás proporcione mejores resultados que el resto. Tomará algún tiempo encontrar un equilibrio.

¿Cuál es tu rutina de entrenamiento cruzado? Háganos saber en los comentarios y comparta su experiencia.

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E este artículo se publicó originalmente en HVMN:
https://hvmn.com/blog/training/how-to-add-cross-training-to-your-workouts

[Cómo agregar entrenamiento cruzado a sus entrenamientos: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Pilates/1008050283.html ]