Cómo utilizar las carreras de 5k / 10k en tu entrenamiento de maratón

La larga preparación para un maratón, a menudo un bloque de entrenamiento de 5 o 6 meses, exige un gran enfoque para mantener la vista en sus objetivos de carrera. Una forma de dividir sus ciclos de entrenamiento es rociar en algunas carreras más cortas, como 5k o 10k, para darte algo que esperar y para ayudarte a entrenar para ser un mejor maratonista.

Entrenamiento de maratón clásico

Durante una preparación típica de maratón, Me gusta ver a los corredores trabajando en algunas habilidades diferentes, incluida la fuerza, economía, y especificidad racial. Las sesiones estándar incluyen repeticiones de colinas para fortalecer, simulacros y avances para mejorar la economía, y sesiones de tempo largo a ritmo de maratón para entrenamiento específico de carrera. Cada una de esas carreras tiene su lugar, mientras que cada bloque se basa en el anterior.

Cambiarlo con carreras de 5k y 10k

A medida que trabaja más rápido, carreras más cortas en tu ciclo de entrenamiento, tenga en cuenta que pueden reemplazar su sesión de velocidad y fuerza para esa semana. Por ejemplo, en las semanas que incorporas 5k y 10k, baja las sesiones de velocidad para que tus piernas se refresquen un poco.

Consejo de entrenamiento:agregue una carrera larga el día antes de su carrera corta

Correr 10k tiene las mismas ventajas que una sesión de velocidad, pero me gusta ver a los corredores agregar una carrera larga el día anterior para que aprendas a esforzarte cuando no te sientes lo mejor posible. Por ejemplo, si tiene una carrera de 2 a 2,5 horas que incluye un ritmo de maratón, intente correr dos horas el día antes de sus 10k con 60 minutos a ritmo de maratón (o Zona 3 HR). Esto no te dejará sintiéndote muy fresco el día de tus 10k, así que agregue un calentamiento extendido antes de su carrera (piense en 2.5-3 millas o 25-30 minutos) y debería comenzar a sentirse un poco mejor durante la carrera.

Mi recomendación sería dividir negativamente los 10k (es decir, corriendo la segunda mitad más rápido que la primera). Para hacerlo con éxito, comenzar a ritmo de medio maratón durante las primeras dos millas, luego acomódese y corra a un ritmo de 10 km hasta la milla cuatro o cinco, y luego intente empujar un poco más rápido que el ritmo de 10 km durante el resto de la carrera. Ya sea que puedas lograr esto o no, el objetivo es poder empujar con fuerza cuando está cansado, como lo haría durante su maratón.

Una vez que hayas terminado la carrera, su trabajo no está del todo terminado. Refrésquese durante al menos dos millas para obtener un total de 10-11 millas ese día. Salir de la carrera larga el día anterior lo convierte en una combinación sólida para dos días de entrenamiento. Sea inteligente y no se sobrecargue en los próximos días, ya que probablemente querrá concentrarse en la recuperación, piense que la movilidad funciona, yoga, y masaje.

Consejo de entrenamiento:supere el dolor para prepararse mejor para su maratón

Correr a un ritmo de 5 km está en el extremo superior de lo que estarías corriendo durante el entrenamiento de maratón. Estos cortos, Las carreras rápidas no solo ayudarán con su velocidad general, sino también con su capacidad para profundizar en el maratón cuando puede volverse físicamente doloroso.

Usando el mismo plan de ejecución anterior a 10k con una ejecución larga el día anterior, la estrategia para un 5k es un poco diferente. Aunque estará cansado por el largo recorrido del día anterior, tienes que dejar caer el martillo en los 5k e intentarlo. Esta es una gran oportunidad para ver lo que tiene en el tanque cuando está fatigado y para aprender a superar los límites físicos y mentales difíciles. En tu próximo maratón, esto es lo que marca la diferencia entre alcanzar su objetivo y no alcanzarlo.

La puesta a punto con una variedad de entrenamientos lo preparará para lo que sea que su maratón le depare. Prepárese para lucirse en su carrera "A" agregando algo de diversión, carreras “B” más cortas que te ayudarán a superar nuevos niveles de incomodidad.