Entrenamiento cruzado para corredores:mezcla tu entrenamiento de maratón

¿Estás luchando por ponerte los cordones para tu próxima carrera mientras te preparas para tu carrera de otoño? Si se saltea una carrera o simplemente anhela variedad en su régimen de entrenamiento, podría ser el momento de incorporar algún entrenamiento cruzado (es decir, otros deportes) en su entrenamiento de maratón. Hacerlo puede mantenerlo involucrado en su plan de entrenamiento y también ofrecer ganancias que no necesariamente puede lograr en la acera.

¿Por qué los corredores deben entrenar de forma cruzada?

Los corredores creen desde hace mucho tiempo que correr, y corriendo solo, les ayudará a alcanzar sus objetivos el día de la carrera. Mientras que correr debe ser la principal modalidad de entrenamiento, no necesita ser el solamente cosa que haces. Debido a que el cuerpo de cada corredor responde de manera diferente al entrenamiento, fatiga, y recuperación, El entrenamiento cruzado puede ser una excelente manera de recuperarse activamente mientras se prepara para su próxima carrera. Sin embargo, no todo el entrenamiento cruzado es igual, y comprender cuándo debes andar en bicicleta o hacer un entrenamiento de fuerza es vital para tu rendimiento en el maratón. Aquí hay seis formas en las que puede entrenar de forma segura antes de su carrera de otoño.

Entrenamientos de entrenamiento cruzado para corredores

Entrenamiento de fuerza

Si está buscando una actividad que pueda ayudarlo a mejorar sus posibilidades de tener una carrera revolucionaria, entonces el entrenamiento de fuerza debería ser el n. ° 1 en su lista. Simplemente pon, El entrenamiento de fuerza es prevención de lesiones y un entrenamiento, todo en uno. La incorporación de un programa de fuerza para correr en su rutina le permitirá desarrollar la fuerza específica de la carrera que puede faltar o mostrarse como deficiente. dolor persistente o falta de movilidad.

El entrenamiento de fuerza puede ser de bajo impacto, Alta intensidad, o reconstituyente según el ejercicio y la carga, por lo tanto, la intensidad con la que debe ir debe depender del lugar en el que se encuentre en la preparación de la carrera. Consulte a un entrenador para determinar exactamente lo que eso significa para usted.

Ciclismo

Ciclistas corredores y a menudo se considera que los esquiadores tienen el VO2máx más alto de todos los atletas aeróbicos, es por eso que el ciclismo es el número 2 en mi lista como uno de los mejores entrenamientos cruzados para corredores. El ciclismo te permite desarrollar fuerza en tus piernas, mantener una frecuencia cardíaca alta durante un largo período de tiempo, y minimice el impacto contundente en sus piernas.

Si está buscando intercambiar una carrera con un entrenamiento en bicicleta, luego use la regla 1.5x. Por ejemplo, si planeas correr 40 minutos, necesitas montar 60 minutos a una intensidad similar. Al final del día, sin embargo, no hay un reemplazo directo para el trabajo de carrera y velocidad; así que si vas a reemplazar algo, debe reemplazar sus días fáciles de aeróbicos o carreras de recuperación con un paseo en bicicleta.

Nadando

La natación es una actividad corporal total con un gran componente aeróbico que ejerce un estrés mínimo en el cuerpo. Es una gran herramienta para usar después de una carrera o un entrenamiento duro, o incluso como una simple sesión de recuperación a mitad de semana. Si bien la natación no generará adaptaciones específicas para correr, te ayudará a concentrarte en tu respiración, comprender mejor la forma y la simetría, y darte un entrenamiento aeróbico equivalente para que puedas presentarte al día siguiente recuperado y listo para correr.

La natación es un obsequio en mi libro:realmente no puede exagerar si mantiene sus entrenamientos de natación dentro de 60 a 90 minutos por semana (por ejemplo, hasta dos o tres sesiones semanales de 30 minutos).

Aqua Jog

Esto a menudo se considera como el tipo de entrenamiento cruzado más específico para la carrera, ya menudo prescribo esto a mis atletas que tienen más probabilidades de lesionarse. Es mejor hacer jogging en el agua en el extremo profundo de la piscina con un cinturón flotante para ayudarlo a mantenerse más alto en el agua. Usar la resistencia del agua y correr como si estuvieras en tierra seca elimina todo el impacto de la parte inferior de la pierna que recibirías en tu carrera.

Si bien es similar a correr, El trote acuático no equivale al mismo nivel de impacto aeróbico que una carrera normal; su trote acuático más duro probablemente no se registrará por encima de la zona 3. Por lo tanto, no use el trote acuático para reemplazar una carrera; en lugar de, Úselo como actividad reconstituyente. El trote acuático es una excelente manera de perfeccionar su simetría, aumentar el rango de movimiento, y liberar la tensión en las áreas comunes de carrera.

Elíptico

Correr en la elíptica ofrece un impacto mínimo, buena estimulación aeróbica, y un entrenamiento de cuerpo completo relativamente bueno. Sin embargo, no es un reemplazo directo de correr porque no tienes el mismo énfasis en las fases de empuje y de postura intermedia. Al igual que trotar en el agua, esta es una gran herramienta para la prevención de lesiones, movilidad, y otro tipo de entrenamiento aeróbico. Use una elíptica los días en los que esté particularmente adolorido o necesite un calentamiento antes del entrenamiento de fuerza o el yoga.

Yoga y Pilates

Restauracion, movilidad, y el control muscular son la razón por la que implemento yoga y pilates en los programas de entrenamiento de mis atletas. Los atletas que se lesionan con frecuencia generalmente no comprenden lo apretados o atados que están después de una carrera. El yoga y el pilates exigen control muscular para mantener posiciones que se traducen en una mejor forma al correr. Me gusta programar esto al final de un entrenamiento duro o más tarde en el día de una carrera larga para evitar perder rango de movimiento y movilidad.

Tanto el yoga como el pilates pueden ayudar a activar el sistema nervioso simpático, que puede ayudarte a dormir mejor, relajarse, y minimizar el estrés. También hay un pequeño componente de fuerza que puede ser beneficioso para los corredores. pero cantidades extensas o excesivas de yoga y pilates pueden conducir a una menor tensión muscular, lo que puede disminuir la producción de potencia; use yoga y pilates con moderación durante los momentos en los que tiene mucho trabajo rápido.

Otros deportes

A excepción del esquí de fondo o nórdico, Esquí alpino, escalada de roca, y bailar son excelentes formas de mover tu cuerpo, pero no restauran ni preparan específicamente su cuerpo para el maratón de su meta. Eso no significa que debas ignorarlos o no hacerlos, simplemente no renuncies a otras actividades de entrenamiento cruzado ni a ninguna de tus carreras por este tipo de entrenamientos.

El entrenamiento cruzado puede ayudarlo a superar un parche de lesión o aburrimiento sin alterar todo su régimen de entrenamiento, simplemente no se exceda (generalmente se recomiendan dos sesiones de entrenamiento cruzado por semana). Úselo como otra herramienta en su arsenal de entrenamiento mientras avanza hacia sus objetivos de maratón.