Determinar tu carrera de entrenamiento larga para cualquier distancia de triatlón

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Independientemente de la distancia de la carrera, es probable que haya una carrera larga en algún lugar de su programa de entrenamiento semanal. El tiempo que debe recorrer depende en gran medida de la distancia de su carrera principal, así como de a quién le pregunte.

En Ironman Lake Placid, Patrick Wheeler hizo un gran avance en la distancia de 140.6 millas, ganando su grupo de edad en solo su segundo Ironman y terminando en 9:49:51. Terminó su día estelar con un sólido maratón de 3:10:29, el decimotercer más rápido entre el campo de 2258 finalistas. ¿Su carrera más larga en un entrenamiento antes de Lake Placid?

“Dos horas y media”, admite Wheeler. "Y esa es mi carrera continua más larga del año".

Como atleta y entrenador de los Sistemas de Entrenamiento Cuantitativo de Triatlón con sede en Boston, Wheeler y sus colegas emplean un enfoque único para el entrenamiento de carrera, limitando la carrera más larga de un atleta para un Ironman en dos horas y media, independientemente de su o su nivel de habilidad.

“La mayoría de los atletas que entrenamos tienen entre 2:10 y 2:15; algunos son sólo alrededor de dos horas ”, dice Wheeler. “Obviamente, cuanto más duradera sea una persona y más tiempo lo haya estado haciendo, más cerca del extremo superior de ese rango estará, pero el objetivo principal es llevar a alguien a un punto en el que sentimos que está lo suficientemente resistente como para terminar todo. "

En un esfuerzo por mantener alta la calidad de los días a largo plazo y los casos de lesiones al mínimo, los entrenadores de QT2 Systems restan importancia a una sola carrera larga semanal en favor de una carrera larga no tradicional "dividida" que se utiliza a lo largo del ciclo formativo. Para los atletas más experimentados y de mayor volumen, eso significa dos carreras de 90 minutos en un día determinado, con la segunda carrera precedida por un fácil paseo en bicicleta de 60 minutos. Wheeler dice que al dividir la carrera larga en segmentos más cortos con unas pocas horas de recuperación entremedias, los atletas pueden practicar mejor la carrera con buena forma, así como preparar sus cuerpos para las demandas físicas y nutricionales de un evento de todo el día.

"Es golpear esa segunda carrera que ya está vencida y obligarte física y mentalmente a concentrarte y correr con buena forma", explica Wheeler. “No te vas a sentir tan mal como en los últimos 10K del Ironman, pero está bastante cerca. También ayuda a forzar al estómago a acostumbrarse a ingerir alimentos, digerir alimentos y hacer ejercicio básicamente durante todo el día ".

Sin embargo, hay más de una forma de llegar a la meta, como le dirán Will Kirousis y Jason Gootman de Tri-Hard Endurance Sports Coaching. Para el Ironman, Kirousis limita el largo plazo de sus atletas a 20 millas. Más allá de eso, dice, los riesgos superan las recompensas.

"Ahí es donde está el punto de quiebre", dice Kirousis. “En algún lugar de ese rango de 16 a 20 millas para la gran mayoría de la gente es suficiente. Repasando eso, realmente solo estás aumentando las posibilidades de que te lastimes. ¿Realmente otras dos millas te hacen un mejor corredor en ese momento? "

A diferencia de la filosofía QT2 de entrenamiento de carrera basado en una sola carrera larga de hasta dos horas y media o carreras divididas que suman hasta tres horas, Kirousis y Gootman prefieren asignar las carreras largas de sus atletas en kilometraje en lugar de minutos. , citando la confianza de poder completar un porcentaje de la distancia del maratón en el entrenamiento como un factor clave en el éxito de un atleta el día de la carrera.

"Hay algunas personas que dirían que no vayas más de 2:45 o tres horas, independientemente del nivel en el que te encuentres", dice Kirousis. “A lo largo de los años, nos hemos centrado en el kilometraje solo porque descubrimos que, especialmente para los atletas más nuevos, llegar a tiempo podía hacer que tuvieran una carrera larga y muy corta, y luego, en el transcurso de la carrera, se derrumbarían. Incluso si su capacidad para metabolizar el combustible era buena, su cuerpo simplemente no podía soportar los golpes a medida que avanzaba la carrera. No tenían la capacidad de recuperación para lidiar con eso ".

Reducir la distancia presenta un dilema de otro tipo con respecto a la duración de las carreras largas, ya que muchos atletas que entrenan para una distancia olímpica o un evento de medio Ironman pueden completar fácilmente la distancia. Pero solo porque puede correr seis millas mientras duerme o hacer 13 millas en cualquier fin de semana, ¿debería hacerlo? Nuevamente, depende de a quién le pregunte.

Para Wheeler y los atletas de QT2, cuando alguien desciende en la distancia, la duración de la carrera larga cambia, pero los principios básicos del entrenamiento siguen siendo los mismos. El énfasis no está en completar un cierto porcentaje de la distancia de la carrera durante la carrera más larga del entrenamiento, sino que se centra en la acumulación del volumen general de carrera, y la cantidad depende de la capacidad y durabilidad del atleta.

“Lo mismo para medio Ironman:90 minutos a dos horas que la carrera individual más larga”, dice Wheeler. “Para distancia olímpica, de 75 a 90 minutos como máximo. El volumen es diferente según la persona, según su volumen cuando vinieron a nosotros y lo que creemos que es un nivel seguro para construir. Pero todos seguirán haciendo la carrera dividida, porque normalmente corre un poco más lejos en un día de carrera dividida de lo que lo haría de otra manera. Yo mismo he hecho esto durante tres años y lo he visto funcionar con los atletas que entreno. Soy un gran admirador ".

Gootman cree que cuando se prepara para un 70.3 o un evento de distancia olímpica, un atleta puede, y debe, correr un mayor porcentaje de la distancia de la carrera en el entrenamiento. Las demandas físicas y el riesgo de lesiones no son tan grandes en comparación con el Ironman, dice, y saber que puedes completar la distancia te da confianza el día de la carrera, independientemente de tu nivel de habilidad.

“A medida que desciende [en la distancia de carrera], las distancias de carrera larga comienzan a convertirse en un mayor porcentaje de la distancia de carrera”, explica Gootman. “Para el medio Ironman, diría que 10 a 14 [millas] son ​​aproximadamente mi rango. Creo que menos de 10 por medio hierro y una persona, física o mentalmente, simplemente no se sentirá preparada. Incluso la persona que solo desea terminar tendrá que sentirse bien por poder hacerlo ".

En la distancia olímpica, Gootman dice que la duración de la carrera larga depende en gran medida del nivel de habilidad del atleta, ya que las demandas fisiológicas difieren dependiendo de qué tan rápido corras. "Un atleta de muy alto nivel debería estar haciendo carreras largas más largas que los 10K", dice. “Menos que eso no es suficiente estrés para desarrollar su resistencia a la fatiga porque la naturaleza de su carrera es en gran parte anaeróbica. Para alguien que busca terminar su primer olímpico, creo que seis millas hacen el trabajo ".

No importa la distancia de tu carrera o la filosofía de entrenamiento que elijas seguir, la respuesta general a la pregunta de la distancia de carrera larga es que debe estar lo suficientemente lejos como para estar seguro de que puedes completar la distancia, pero no tan lejos que no puedes recorrer la distancia el día de la carrera.

"Tratamos de mantener el largo plazo en el 35 por ciento del volumen total de ejecución semanal", dice Wheeler. "Al final, todo el estado físico del mundo no significa nada si llegas a la línea de salida con una lesión".

[Determinar tu carrera de entrenamiento larga para cualquier distancia de triatlón: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053601.html ]