Un plan de entrenamiento de 20 semanas para tu primer triatlón 70.3

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Este plan de entrenamiento 70.3 está diseñado para los participantes que participan por primera vez en la mitad del Ironman y que desean realizar el entrenamiento suficiente para un final exitoso. El plan tiene una duración de 20 semanas. Comienza con una fase base de 8 semanas, seguida de una fase de construcción de 6 semanas y una fase pico de 6 semanas. Las semanas de entrenamiento impares incluyen 3 nados, 3 paseos y 3 carreras. Las semanas 2, 6 y así sucesivamente incluyen 3 nados, 2 paseos, 3 carreras y una rutina de ejercicios en bicicleta. Las semanas 4, 8 y así sucesivamente incluyen 3 natación, 3 paseos, 2 carreras y una carrera en bicicleta. Cada cuatro semanas es una semana de recuperación. Los triatlones de puesta a punto opcionales están programados en la semana 12 (sprint) y la semana 16 (distancia olímpica). Los últimos 10 días constituyen un período de disminución. El plan comienza con 3900 yardas de natación, 2 horas y 45 minutos de ciclismo, y 1 hora y 45 minutos de carrera en la Semana 1. Llega a su punto máximo con 6,700 yardas de natación, 5 horas y 20 minutos de bicicleta y 3 horas y 7 minutos. minutos de carrera en la semana 17. (Vea más planes de entrenamiento aquí).

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Nivel de dificultad general del plan de entrenamiento 70.3 (1-10):1

70.3 Fase básica del plan de formación

Las primeras 8 semanas de este plan de entrenamiento 70.3 son la fase base. Esta fase es lo suficientemente larga como para permitir una acumulación gradual y constante del volumen de entrenamiento. Los objetivos principales son desarrollar la capacidad aeróbica, la resistencia y la resistencia a las lesiones. La pequeña cantidad de entrenamiento de alta intensidad que realice en esta fase lo preparará para manejar los entrenamientos de alta intensidad más desafiantes de la fase de construcción.

Semana 1

Lunes
Relájate

Martes
Intervalos de potencia de la bicicleta:45 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:4 sprints de 20 segundos en una marcha alta con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 45 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Natación:1200 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Carrera de Fartlek:30 minutos
WU:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:6 x 30 segundos a intensidad VO2max con suficiente recuperación activa para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 30 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Natación:1200 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 100 (25 fácil / 25 duro) fácil =intensidad aeróbica moderada, duro =umbral intensidad, RI =0:10
CD:30 @ baja intensidad aeróbica

Carrera básica:35 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Sábado
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Carrera básica:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 2

Lunes
Relájate

Martes
Intervalos de potencia de la bicicleta:50 minutos
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:1300 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Carrera de Fartlek:30 minutos
WU:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:8 x 30 segundos a intensidad VO2max con suficiente recuperación activa para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 30 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:1300 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 100 (25 construcción / 25 descenso) inicio @ intensidad aeróbica moderada, construcción hasta el umbral intensidad, RI =0:10
patada 4 x 25, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Carrera básica:35 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Sábado
Entrenamiento en bloque:55 minutos
MS:Bicicleta 45 minutos a intensidad aeróbica moderada
Corra 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:1600 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
MS:1,000 @ intensidad aeróbica moderada
CD:300 @ intensidad aeróbica baja

Carrera básica:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 3

Lunes
Relájate

Martes
Intervalos de potencia de la bicicleta:50 minutos
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:1400 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Carrera de Fartlek:35 minutos
WU:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:8 x 30 segundos a intensidad VO2max con suficiente recuperación activa para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 35 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Nadar Fartlek + Sprint
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 100 (25 fácil / 25 duro) fácil =intensidad aeróbica moderada, duro =umbral intensidad, RI =0:10
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Carrera básica:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Sábado
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutos a ritmo aeróbico moderado
MS:55 minutos a ritmo aeróbico moderado
CD:10 minutos a ritmo aeróbico moderado

Domingo
Base de natación:1700 yardas
WU:250 @ intensidad aeróbica baja
MS:1200 @ intensidad aeróbica moderada
CD:250 @ intensidad aeróbica baja

Carrera básica:45 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 4

Esta semana es una semana de recuperación de este plan de entrenamiento 70.3. Su entrenamiento se reduce para permitir que su cuerpo absorba completamente su entrenamiento reciente y se prepare para el entrenamiento más duro que vendrá en las semanas 5-7.

Lunes
Relájate

Martes
Intervalos de potencia de la bicicleta:45 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:4 sprints de 20 segundos en una marcha alta con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 45 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:1000 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:300 a baja intensidad aeróbica

Carrera de Fartlek:30 minutos
WU:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:6 x 30 segundos a intensidad VO2max con suficiente recuperación activa para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 30 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Bicicleta básica:30 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:1200 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 100 (25 construcción / 25 descenso) inicio @ intensidad aeróbica moderada, construcción hasta el umbral intensidad, RI =0:10
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Carrera básica:35 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Sábado
Bicicleta básica:45 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:1400 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
MS:1,000 @ intensidad aeróbica moderada
CD:200 @ intensidad aeróbica baja

Trabajo de ladrillo:55 minutos
MS:Bicicleta 45 minutos a intensidad aeróbica moderada
Corra 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 5

Lunes
Relájate

Martes
Subidas cortas en bicicleta:55 minutos
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:1450 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
6 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Intervalos de velocidad de carrera:39 minutos
WU:10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:8 x 30 segundos con recuperaciones activas de 2 minutos
CD:9 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Foundation Bike:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:1600 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 150 (50 fáciles / 25 difíciles) fáciles =intensidad aeróbica moderada, difícil =umbral intensidad, RI =0:15
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Carrera básica:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
Termina con pasos de carrera:
MS:Corre 2 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Sábado
Bicicleta básica:90 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:1800 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
MS:1200 @ intensidad aeróbica moderada
CD:300 @ intensidad aeróbica baja

Carrera básica:50 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 6

Lunes
Relájate

Martes
Subidas cortas en bicicleta:1 hora
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:1575 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
7 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Intervalos de velocidad de carrera:42 minutos
WU:10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:9 x 30 segundos con recuperaciones activas de 2 minutos
CD:10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutos a ritmo aeróbico moderado
MS:55 minutos a ritmo aeróbico moderado
CD:10 minutos a ritmo aeróbico moderado

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:1700 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
6 x 50 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 150 (50 construcción / 25 descenso) inicio @ intensidad aeróbica moderada, construcción hasta el umbral intensidad, RI =0:15
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Foundation Run:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
Running Zancadas:MS:Corre 4 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Sábado
Entrenamiento en bloque:1 hora
MS:Bicicleta 45 minutos a intensidad aeróbica moderada
Corra 15 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:1400 yardas
Este es un entrenamiento de natación contrarreloj. Nade el segmento de máxima intensidad como si fuera una carrera.
WU:200 @ baja intensidad aeróbica
MS:1,000 @ máxima intensidad
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Carrera de base:25 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 7

Lunes
Relájate

Martes
Subidas cortas en bicicleta:1:05
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:8 subidas de colina de 1 minuto a intensidad de velocidad con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 5 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento) abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:1700 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
8 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Intervalos de velocidad de carrera:45 minutos
WU:10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:10 x 30 segundos con recuperaciones activas de 2 minutos
CD:10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutos a ritmo aeróbico moderado
MS:55 minutos a ritmo aeróbico moderado
CD:10 minutos a ritmo aeróbico moderado

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:1750 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 150 (50 fáciles / 25 difíciles) fáciles =intensidad aeróbica moderada, difícil =umbral intensidad, RI =0:15
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Carrera básica:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
Running Zancadas:
MS:Corre 6 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Sábado
Bicicleta de base:1:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2000 yardas
WU:250 @ intensidad aeróbica baja
MS:1,500 @ intensidad aeróbica moderada
CD:250 @ intensidad aeróbica baja

Semana 8

Esta semana es una semana de recuperación de este plan de entrenamiento 70.3.

Lunes
Recuperación

Martes
Subidas cortas en bicicleta:55 minutos
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:1250 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
6 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Intervalos de velocidad de carrera:39 minutos
WU:10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:8 x 30 segundos con recuperaciones activas de 2 minutos
CD:9 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Bicicleta básica:45 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:1600 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 150 (50 construcción / 25 descenso) inicio @ intensidad aeróbica moderada, construcción hasta el umbral intensidad, RI =0:15
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Carrera básica:35 minutos
WU:correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:correr 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
Running Zancadas:MS:correr 4 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Sábado
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:1600 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
MS:1,000 @ intensidad aeróbica moderada
CD:300 @ intensidad aeróbica baja

Entrenamiento en bloque:1 hora
MS:Bicicleta 45 minutos a intensidad aeróbica moderada
Corra 15 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 9

La fase de construcción de este plan de entrenamiento 70.3 comienza esta semana. En esta fase de 6 semanas, enfrentará algunos entrenamientos desafiantes de alta intensidad, incluidos intervalos de lactato en las tres disciplinas, para maximizar su capacidad aeróbica y mejorar su capacidad para mantener velocidades más rápidas. Al mismo tiempo, continuará construyendo resistencia con largos nados, paseos, carreras y entrenamientos con ladrillos.

Lunes
Relájate

Martes
Subidas largas en bicicleta:1 hora
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:1750 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
4 x 75 @ VO2max intensidad, RI =0:45
6 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ aeróbico bajo intensidad

Intervalos de lactato de ejecución:32 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:12 x 30 segundos a intensidad VO2max con recuperaciones activas de 30 segundos a baja intensidad aeróbica
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutos a ritmo aeróbico moderado
MS:55 minutos a ritmo aeróbico moderado
CD:10 minutos a ritmo aeróbico moderado

Viernes
Umbral de natación + Sprint:1800 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:45
4 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Carrera básica:45 minutos
WU:Correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Correr 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
Running Zancadas:MS:Correr 6 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Sábado
Bicicleta larga:2 horas
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2100 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
MS:1,500 @ intensidad aeróbica moderada
CD:300 @ intensidad aeróbica baja

Carrera de base:1 hora
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 10

Lunes
Relájate

Martes
Intervalos de lactato en bicicleta:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:intervalos de 2 x 3 minutos a intensidad de VO2max en terreno plano o ondulado con suficiente recuperación para alcanzar el tiempo total de entrenamiento de 1 hora (incluyendo calentamiento y enfriamiento -down)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:1825 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
5 x 75 @ VO2max intensidad, RI =0:45
6 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ aeróbico bajo intensidad

Intervalos de lactato de ejecución:34 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:14 x 30 segundos a intensidad VO2max con recuperaciones activas de 30 segundos a baja intensidad aeróbica
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Bicicleta de base:1:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Umbral de natación + Sprint:1900 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:45
6 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Carrera básica:45 minutos
WU:Correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Correr 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
Running Zancadas:MS:Correr 6 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Sábado
Entrenamiento en bloque:1:20
WU:Bicicleta 1 hora a intensidad aeróbica moderada
MS:Correr 20 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2300 yardas
WU:250 @ intensidad aeróbica baja
MS:1800 @ intensidad aeróbica moderada
CD:250 @ intensidad aeróbica baja

Carrera básica:30 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 11

Lunes
Relájate

Martes
Subidas largas en bicicleta:1:05
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:3 subidas de colina de 5 minutos a intensidad de VO2max con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 5 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:1900 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
6 x 75 @ VO2max intensidad, RI =0:45
6 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ aeróbico bajo intensidad

Intervalos de lactato de ejecución:36 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:16 x 30 segundos a intensidad VO2max con recuperaciones activas de 30 segundos a baja intensidad aeróbica
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Bicicleta de base:1:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Umbral de natación + Sprint:2000 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:45
4 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Carrera básica:45 minutos
WU:Correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Correr 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
Running Zancadas:MS:Correr 6 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Sábado
Bicicleta larga:2:15
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 55 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2150 yardas
Este es un entrenamiento de natación contrarreloj. Nada el segmento de máxima intensidad como si fuera una carrera.
WU:250 @ baja intensidad aeróbica
MS:1,650 @ máxima intensidad
CD:250 @ baja intensidad aeróbica

Largo plazo:1:05
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 45 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 12

Esta semana es una semana de recuperación de este plan de entrenamiento 70.3.

Lunes
Relájate

Martes
Intervalos de lactato en bicicleta:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:intervalos de 2 x 3 minutos a intensidad de VO2max en terreno plano o ondulado con suficiente recuperación para alcanzar el tiempo total de entrenamiento de 1 hora (incluyendo calentamiento y enfriamiento -down)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:1400 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
4 x 75 @ VO2max intensidad, RI =0:45
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Intervalos de lactato de ejecución:32 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:12 x 30 segundos a intensidad VO2max con recuperaciones activas de 30 segundos a baja intensidad aeróbica
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutos a ritmo aeróbico moderado
MS:55 minutos a ritmo aeróbico moderado
CD:10 minutos a ritmo aeróbico moderado

Viernes
Umbral de natación + Sprint:1600 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:45
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Carrera básica:35 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
Running Zancadas:MS:Corre 6 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Sábado
Bicicleta de recuperación:20 minutos
WU:10 minutos a intensidad de recuperación
CD:10 minutos a intensidad de recuperación

Domingo
¡Triatlón Sprint!
Si no puede encontrar un triatlón sprint en el que participar hoy, haga una contrarreloj de triatlón sprint de este formato por su cuenta.
WU:Swim 800
MS:Bike 12 miles
CD:Corre 3 millas

Semana 13

Lunes
Relájate

Martes
Subidas largas en bicicleta:1:10
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:4 subidas de colina de 5 minutos a intensidad VO2max con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 10 minutos (incluido el calentamiento y el enfriamiento abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:1900 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
4 x 100 @ VO2max intensidad, RI =1:00
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Ejecutar intervalos de lactato
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:18 x 30 segundos a intensidad VO2max con recuperaciones activas de 30 segundos a baja intensidad aeróbica
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Bicicleta de base:1:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Umbral de natación + Sprint:2100 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 300 @ intensidad umbral, RI =1:00
4 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Carrera básica:45 minutos
WU:Correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Correr 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
Running Zancadas:MS:Correr 6 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Sábado
Bicicleta larga:2:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 horas y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2300 yardas
WU:250 @ intensidad aeróbica baja
MS:1800 @ intensidad aeróbica moderada
CD:250 @ intensidad aeróbica baja

Largo plazo:1:10
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 50 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 14

Lunes
Relájate

Martes
Intervalos de lactato en bicicleta:1:15
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:4 intervalos de 3 minutos a intensidad VO2max en terreno plano o ondulado con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 15 minutos (incluido up and cool down)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:2000 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:6 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
4 x 100 @ VO2max intensidad, RI =1:00
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Intervalos de lactato de ejecución:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:20 x 30 segundos a intensidad de VO2max con recuperaciones activas de 30 segundos a baja intensidad aeróbica
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Bicicleta de base:1:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Umbral de natación + Sprint:2100 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 300 @ intensidad umbral, RI =0:45
4 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Carrera básica:50 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
Running Zancadas:MS:Corre 6 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Sábado
Bicicleta de base:1:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2400 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
MS:1800 @ intensidad aeróbica moderada
CD:300 @ intensidad aeróbica baja

Entrenamiento en ladrillo:1:45
WU:Bicicleta 1 hora y 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 15

La fase pico de este plan de entrenamiento 70.3 comienza esta semana. Sus largos entrenamientos de resistencia los fines de semana se vuelven realmente largos en esta fase de 6 semanas para garantizar que pueda recorrer la distancia el día de la carrera. La segunda prioridad de entrenamiento es el entrenamiento de intensidad umbral en las tres disciplinas. Los entrenamientos largos con ladrillos, una contrarreloj de natación y un triatlón de ajuste de distancia olímpico opcional también ayudan a desarrollar una condición física específica para la carrera.

Lunes
Relájate

Martes
Tempo Bike:1 hora
WU:13 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 x 12 minutos a intensidad umbral con 10 minutos de recuperación activa
CD:13 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:2100 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:6 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
5 x 100 @ VO2max intensidad, RI =1:00
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Ejecución de tempo:36 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 16 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Bicicleta de base:1:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Umbral de natación + Sprint:2100 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 300 @ intensidad umbral, RI =0:30
4 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Carrera básica:50 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
Running Zancadas:MS:Corre 6 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Sábado
Bicicleta larga:2:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 horas y 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2500 yardas
WU:250 @ intensidad aeróbica baja
MS:2000 @ intensidad aeróbica moderada
CD:250 @ intensidad aeróbica baja

Largo plazo:1:20
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 1 hora a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 16

Esta semana es una semana de recuperación.

Lunes
Relájate

Martes
Tempo Bike:55 minutos
WU:17 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:22 minutos a intensidad umbral
CD:16 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:1600 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
4 x 100 @ VO2max intensidad, RI =1:00
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Ejecución de tempo:34 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 14 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Umbral de natación + Sprint:1400 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:45
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Carrera básica:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
Running Zancadas:MS:Corre 4 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Sábado
Bicicleta de recuperación:20 minutos
WU:10 minutos a intensidad de recuperación
CD:10 minutos a intensidad de recuperación

Domingo
Triatlón de distancia olímpica
Si no puedes encontrar un triatlón de distancia olímpica en el que participar hoy, haz una contrarreloj de triatlón de distancia olímpica por tu cuenta.
WU:Nada 1,5 km
MS:Bicicleta 40 km
CD:Corre 10 km

Semana 17

Lunes
Relájate

Martes
Tempo Bike:1:05
WU:21 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:24 minutos a intensidad umbral
CD:20 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:2100 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
6 x 100 @ VO2max intensidad, RI =1:00
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Ejecución de tempo:36 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 16 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Bicicleta de base:1:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Umbral de natación + Sprint:2100 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:2 x 400 @ intensidad umbral, RI =1:15
6 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Carrera básica:55 minutos
WU:Correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Correr 35 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
Running Zancadas:MS:Correr 4 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Sábado
Bicicleta larga:3 horas
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 horas y 40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2500 yardas
WU:250 @ intensidad aeróbica baja
MS:2000 @ intensidad aeróbica moderada
CD:250 @ intensidad aeróbica baja

Largo plazo:1:30
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 18

Lunes
Relájate

Martes
Tempo Bike:1:10
WU:22 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:26 minutos a intensidad umbral
CD:22 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:2100 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
6 x 100 a intensidad VO2max, RI =0:45
patada de 8 x 25, RI =0:15
CD:300 a baja intensidad aeróbica

Ejecución de tempo:38 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 18 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Bicicleta de base:1:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Umbral de natación + Sprint:2100 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:2 x 400 @ intensidad umbral, RI =1:00
6 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Carrera de base:1 hora
WU:Correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Correr 40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
Running Zancadas:MS:Correr 4 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Sábado
Entrenamiento en bloque:2:30
WU:Bicicleta de 1 hora y 45 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 45 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2512 yardas
Este es un entrenamiento de natación contrarreloj. Nada el segmento de máxima intensidad como si fuera una carrera.
WU:200 @ baja intensidad aeróbica
MS:2,112 (1.2 millas) @ máxima intensidad
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Carrera básica:30 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 19

Su puesta a punto antes de la carrera comienza el jueves. A partir de este día en adelante, su entrenamiento disminuirá constantemente (en relación con las semanas anteriores) para garantizar que esté descansado y listo para rendir el día de la carrera.

Lunes
Relájate

Martes
Tempo Bike:1:15
WU:19 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 x 14 minutos a intensidad umbral con 10 minutos de recuperación activa a intensidad aeróbica moderada
CD:18 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:2100 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
6 x 100 @ intensidad VO2max, RI =0:30
patada de 8 x 25, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Ejecución de tempo:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 20 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Bicicleta de base:1:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Umbral de natación + Sprint:2100 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:2 x 400 @ intensidad umbral, RI =0:45
6 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Carrera básica:55 minutos
WU:Correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Correr 35 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
Running Zancadas:MS:Correr 4 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Sábado
Bicicleta larga:2:15
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 55 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2000 yardas
WU:250 @ intensidad aeróbica baja
MS:1,500 @ intensidad aeróbica moderada
CD:250 @ intensidad aeróbica baja

Largo plazo:1:05
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 45 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 20

Lunes
Relájate

Martes
Tempo Bike:1 hora
WU:13 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 x 12 minutos a intensidad umbral con 10 minutos de recuperación activa
CD:13 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:1700 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
6 x 100 @ VO2max intensidad, RI =1:00
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Ejecución de tempo:32 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 12 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Bicicleta básica:45 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Umbral de natación + Sprint:1100 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
MS:2 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:45
4 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
CD :300 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta de recuperación:20 minutos
WU:10 minutos a intensidad de recuperación
CD:10 minutos a intensidad de recuperación

Domingo
¡Día de la carrera!
WU:nadar 1.2 millas
MS:andar en bicicleta 56 millas
CD:correr 13.1 millas

[Un plan de entrenamiento de 20 semanas para tu primer triatlón 70.3: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053805.html ]