¿Entrenando para su primer Ultra? ¡Necesitas estos 5 consejos!

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Estas pautas te mostrarán cómo dar el salto de triatlones y maratones a ultras y te darán algunos consejos clave para tener la mejor carrera posible.

Todo comienza con un plan

Las distancias más largas requerirán más tiempo en muchos aspectos, asegúrese de tener tiempo para comprometerse con el entrenamiento. Comenzar con un buen plan de entrenamiento o un entrenador y una idea de cuántas horas puedes entrenar cada semana es clave. Tómese su tiempo para encontrar el plan adecuado y el entrenador adecuado que se adapte a sus necesidades y su disponibilidad de capacitación.

Conozca su marco de tiempo

Si actualmente está en buena forma, puede prepararse para un 50K (que son aproximadamente 31 millas) en aproximadamente 12 semanas. Sin embargo, si está comenzando desde cero, tómese el tiempo suficiente, hasta 24 semanas, para prepararse para su evento. Agregue de ocho a 10 semanas adicionales de capacitación para eventos que tengan una duración de entre 50K y 100 millas.

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5 consejos para tu mejor carrera

1. Corre donde corras (o tan cerca como puedas).
Puede ser difícil encontrar acceso a senderos en áreas urbanas, sin embargo, es una apuesta bastante segura que la mayoría de los ultras lo llevarán fuera de la carretera y lo llevarán a un sendero. Para algunos, encontrar un sendero o una sección técnica puede requerir algo de creatividad, pero vale la pena el esfuerzo adicional y el posible tiempo de conducción.

Entrar en un sendero y salir de las carreteras puede ser beneficioso de múltiples formas; ayuda a interrumpir el entrenamiento al sacarlo de su zona de confort, lo lleva a nuevas situaciones de entrenamiento y requerirá que piense en sus pies. Pensar en sus pies e incluso perderse un poco es una parte crucial del entrenamiento de carreras de larga distancia, y desarrollar un fuerte sentido de la dirección y la capacidad de afrontar un error es una habilidad necesaria.

Realice senderos en pequeñas dosis si no es un corredor de senderos habitual. Si está totalmente perdido, recuerde que correr por senderos ofrece la ventaja de un menor impacto en usted y su cuerpo. Menos impacto y más tiempo de pie ayudarán a aumentar su durabilidad tanto mental como físicamente. ¡No siempre será fácil!

2. Desecha tu ego
Lo primero que notará es que la milla se divide y los tiempos muy específicos se pierden al principio. Si crees que vas a correr a un ritmo constante de adelante hacia atrás en una ultra, te darás cuenta de lo difícil que es en tu primera colina o sección técnica.

Los ultramaratones requieren un enfoque de "gestionarlo sobre la marcha". Mientras que un maratón en ruta requiere un estado físico supremo, un ultra requiere un estado físico similar con el desafío adicional de resolver problemas mientras corres. Correr por una colina técnica empinada con rocas y raíces, y luego retroceder rápidamente por una alcantarilla mojada requiere una buena condición física y la capacidad de controlarse para poder llegar a la línea de meta en una sola pieza.

3. El tiempo en tus pies es el rey.
Esto no significa que no puedas usar los marcadores de condición física a tu favor en una carrera. La mayoría de mis planes de ultramaratón se basan en la frecuencia cardíaca (FC) y requieren que encuentres una zona cómoda en la que puedas correr y luego aguantes de cuatro a siete horas para completar el recorrido.

Mantenerse en una zona aeróbica le permite utilizar la energía a bordo de manera más eficiente y lo mantendrá fresco por más tiempo. Inclina tu umbral de frecuencia cardíaca demasiadas veces y es posible que la carrera sea mucho más dura durante esas últimas 10 millas.

El kilometraje no siempre es el mejor indicador cuando se sale de la carretera; el tiempo de pie es más importante que el kilometraje total semanal. Descubrirá que si la mayor parte de su trabajo es verdaderamente aeróbico, correrá más lento de lo que pudo haber estado en los entrenamientos previos. Esto requerirá que replantees lo que es importante en tu ultra entrenamiento. Observar el total de horas semanales y acumular más horas consecutivas será clave para convertirse en un corredor de ultramaratones.

4. Prueba de presión del sistema.
El entrenamiento de ultramaratón en la superficie simplemente requiere que corras más tiempo, sacándote de tu zona de confort mental y físicamente. Uno de los mayores obstáculos para un primer ultra exitoso es no haberte probado en tu esfuerzo de carrera. Es posible que necesite ajustarse a los electrolitos después de dos o tres horas, que le vaya mejor con alimentos sólidos la primera mitad de una carrera o que necesite cambiarse de zapatos porque sus pies se hinchan con temperaturas cálidas. Estos pequeños matices pueden tener un gran impacto en tu carrera, especialmente una vez que comienzas a ver carreras de 50 millas, 100 km y 100 millas.

Las estrategias de hidratación y alimentación deben probarse en sus carreras largas, y debe comenzar a notar cómo se siente cuando está deshidratado o con poco combustible. Tus carreras largas son tu oportunidad de probar nuevos combustibles. ¡Aprender a superar un mal tramo a largo plazo es una experiencia de aprendizaje vital en muchos sentidos!

Un componente clave para su éxito es participar en el entrenamiento, pero también replicar lo que espera ver el día de la carrera; Piense en el terreno, elementos importantes como colinas largas, descensos prolongados o condiciones del día de la carrera como calor o frío extremos.

5. Eres más fuerte y capaz, gracias, piensa.
Es difícil imaginar cómo se sentirá correr 30 millas o más, y ni siquiera puedo decirle lo que experimentará personalmente. Para algunos, esas cinco millas adicionales es una eternidad, y para otros es una progresión natural y más cómoda. Controlar el ritmo y llevar la estación de ayuda de carrera a la estación de ayuda le ayudará a dividir la carrera en partes manejables. Dese un impulso en cada avituallamiento como recompensa, o beba una golosina en un puesto de socorro (¡créanme que tienen cosas increíbles en estas carreras de senderos!).

Un ultra requiere persistencia mental, autoafirmación y la creencia de que puedes completarlo. Muchos profesionales utilizan mantras para mantenerlos enfocados y "en la zona". A otros les gusta usar música, podcasts u otras tácticas para empujar al pequeño monstruo desde el interior de su cabeza. El uso de una herramienta de motivación o un ritmo puede ser de gran ayuda para garantizar el éxito el día de la carrera.

Recuperación

En primer lugar, los ultras son más largos que nunca. Tanto en el entrenamiento como en las carreras, empujarás tu cuerpo hacia nuevos territorios. Esto puede venir acompañado de sus propios dolores y molestias; Después de la carrera, querrá darse entre siete y 10 días adicionales de bajo kilometraje además de su protocolo normal de recuperación de maratón.

Después de su primer ultra, debe permitirse cinco días de actividad de bajo impacto inmediatamente después y aproximadamente de 10 a 14 días antes de regresar a su entrenamiento normal o comenzar a concentrarse en su próximo evento. Recuerde, ¡el primero siempre tarda más en recuperarse! En casos raros, puede haber un dolor mínimo; no dejes que esto te engañe. Las carreras de larga distancia tienen un costo metabólico, mental y fisiológico más grande e impactante que puede abatirlo por más tiempo de lo que cree.

Tómese este tiempo para disfrutar de las actividades que se perdió durante el entrenamiento máximo, y tal vez duerma un poco y vuelva a presentarse lentamente al entrenamiento. Después de todo, ¡la recuperación es la segunda mejor parte después de la carrera en sí!

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons es un entrenador certificado de USATF Nivel 2 y TrainingPeaks Nivel 2 y el fundador / entrenador en jefe de Lifelong Endurance. Los atletas que desean mejorar sus tiempos de carrera en carreras de fondo han logrado un gran éxito con sus planes de entrenamiento y entrenamiento individual. Andrew reside en Denver, Colorado, donde todavía se entrena como aficionado competitivo. Siga al entrenador Andrew en Facebook, Instagram y Twitter.

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