No necesita equipo para estos ejercicios básicos

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¡Construye tu núcleo desde el ocio de tu propia casa!

Nuestro núcleo es una serie de músculos complejos. Fuente.

El core son los músculos más utilizados. en nuestro cuerpo. Nuestro núcleo se utiliza en casi todas las acciones que hacemos. Al caminar de pie, sesión, correr y especialmente mientras se realizan actividades físicas como practicar deportes, nuestro núcleo se compromete.

Dado que nuestro núcleo se utiliza en casi todas las actividades, es aconsejable mantenerlos fuertes.

Un punto a tener en cuenta es que los músculos centrales son mucho más que abdominales o músculos abdominales. El núcleo es un grupo de muchos músculos de nuestro estómago, áreas de la espalda baja y de la cadera. Estos músculos funcionan juntos para dar estabilidad a nuestra columna vertebral.

Aquí hay una guía para realizar ejercicios básicos efectivos sin ningún equipo sofisticado:

1) Plancha (propio peso corporal):

Plank es un ejercicio para el core eso requiere que usted esté apoyado en sus antebrazos con las piernas estiradas y solo los dedos de los pies en el suelo. Tus talones deben estar en el aire. Tu cuerpo debe estar en línea recta y paralelo al suelo. Esto es muy importante. Si no hace esto correctamente, no encontrará ninguna diferencia en la fuerza de su núcleo.

Tiempo recomendado:30-45 segundos.

Juegos recomendados:2-3

Para obtener más orientación, puedes ver este video. Se asegurará de que su formulario sea correcto:

2) Giros rusos:

Esto es muy bueno para fortalecer el núcleo e incluso los músculos abdominales laterales. Empiece por sentarse en el suelo (tapete si lo tiene), levante las piernas a un ángulo de aproximadamente 30 grados y comience a girar desde su torso en ambos lados.

También puedes hacer esto con las piernas apoyadas en el suelo. pero es más efectivo si tus piernas están en ángulo. Debería comenzar a sentir que sus músculos centrales se ejercitan en solo 10-15 repeticiones.

Repeticiones recomendadas:50 (25 por cada lado)

Conjuntos recomendados:2

Puedes ver cómo se hace haciendo clic en este enlace:

3) Toque alterno del talón:

Para este ejercicio, tienes que acostarte en el suelo y doblar las rodillas. Una vez que haya hecho eso sin levantar la espalda o las caderas, tienes que tocar cada talón con las manos.

Entonces, si comienzas por el lado derecho, tocas tu talón derecho con tu mano derecha, Vuelva a la posición neutral y luego haga lo mismo en el lado izquierdo. Esto debe hacerse rápidamente sin pausas.

Repeticiones recomendadas:50 (25 por cada lado)

Juegos recomendados:2-3

Este video le mostrará exactamente cómo se hace:

4) Abdominales en bicicleta:

Este ejercicio es bastante intenso. Los principiantes no lo consiguen a la primera a veces, ya que prueba bastante la fuerza central de uno.

Empiece por recostarse con las rodillas dobladas. Empiece por llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha. Y luego tu codo derecho a tu rodilla izquierda. Cuando una rodilla viene hacia ti la otra pierna debe extenderse.

Esto debe ser continuo y no se deben hacer pausas durante una serie.

Repeticiones recomendadas:30 (15 de cada lado)

Conjuntos recomendados:2

Vea el tutorial aquí para lograr la forma correcta:

5) Elevación de piernas:

Esto es muy bueno para los músculos del núcleo inferior. Empiece por acostarse en el suelo. Coloque su mano a un lado de su cuerpo.

Empiece levantando la pierna lentamente, asegúrese de que la cadera y la zona lumbar no se eleven del suelo. Tus piernas deben elevarse hasta que estén perpendiculares al suelo. Luego, bájelos lentamente sin que los talones toquen el suelo. Repetir

Repeticiones recomendadas:15-20

Conjuntos recomendados:2

En caso de confusión, este video lo guiará:

Conclusión :

No necesita un equipo sofisticado para fortalecer su núcleo. Solo necesitas determinación y perseverancia.

Los puntos de vista y opiniones expresados ​​en este artículo son los del autor y no reflejan necesariamente los puntos de vista de nuestra Compañía. socios y otras organizaciones. Si bien cualquier información proporcionada en nuestro blog es verdadera a nuestro leal saber y entender, no garantizamos la veracidad, fiabilidad o integridad de la información presentada. Cualquier consejo u opinión tiene únicamente fines informativos y no debe interpretarse como una alternativa al asesoramiento profesional.

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