Cinco Ejercicios Básicos para hombres mayores de 60

Claro, un paquete de seis se ve bien , pero la fuerza central es mucho más que la apariencia. A medida que pasan los 60 y se acerca a la edad avanzada, los músculos centrales bien desarrolladas en el torso pueden prevenir lesiones y mantenerlo móvil durante décadas. Fortalecer los músculos con ejercicios como planchas , abdominales , rodilla colgando aumentos , press de hombros y , para las sentadillas de arranque , más experimentados. Tablones

Realizar la versión básica de un tablón al asumir la parte superior de una plancha , con los brazos extendidos y las piernas estiradas detrás de usted. Apilar los hombros directamente sobre sus muñecas para un posicionamiento seguro. Involucrar a los abdominales para apoyar la espalda y mantener su cuerpo en una línea recta . Si esto es difícil , inferior a las rodillas .

Cuando un tablón tradicional se convierte en fácil de mantener durante 30 a 60 segundos , trate de levantar una pierna a la vez, o girar a los lados izquierdo y derecho .

Situps
no agarre la parte de atrás de su cuello con fuerza al hacer sentadillas .

Un ejercicio clásico , el situp se puede realizar de muchas maneras. Acuéstese y doblar las rodillas para que los pies planos en el suelo. Levante la parte superior del cuerpo hasta que tu pecho toque los muslos. Baje lentamente y repita.

Puede realizar sentadillas con las manos detrás de la cabeza o en el pecho , y con los pies anclados , si se desea. Si usted tiene dolor de espalda baja, realizar abdominales y levante lentamente sólo lo suficientemente alto como para obtener su superior de la espalda en el suelo.
Hanging Elevar la rodilla

Agarre un pullup barra con las manos apenas más ancha que el ancho de los hombros , y rodearla con los pulgares alrededor de la barra para un mayor agarre . Mantener los músculos abdominales comprometidos , levanta las rodillas hasta la cintura . Mantenga la posición durante un momento , y luego volver de nuevo hacia abajo.

Si su fuerza de agarre falla, la práctica simplemente colgando de la barra en un primer momento . Cuando este ejercicio se convierte en fácil , intenta mantener las rodillas durante 10 a 15 segundos , o mantener las piernas rectas mientras levanta ellos.
Shoulder Press

levantar una barra o un conjunto de pesas para los hombros y la posición de los pies anchura de las caderas . Activa los músculos abdominales y la espalda para proteger su columna vertebral y mantener la estabilidad en el tronco . Respire profundamente y mantenga , a continuación, pulse la sobrecarga de peso hasta que esté directamente sobre los hombros y los brazos estén completamente extendidos. Baje el peso hacia abajo. Si usa pesas , trate de mantener los codos cerca del cuerpo durante todo el ejercicio .
Overhead
Squat
estabilización sobrecarga de peso, mientras en cuclillas requiere fuerza de la base avanzada.

Este movimiento , el más adecuado para experimentados más de 60 levantadores de pesas , es un poderoso constructor de fuerza de la base . Se inicia con una barra celebrada en el techo con un agarre amplio . Involucre a sus hombros para solidificar la posición de la barra directamente por encima de su cabeza. Coloque los pies al ancho de hombros y girar los dedos ligeramente hacia fuera . Con el aliento retenido y los abdominales contraídos , envíe las caderas hacia atrás y hacia abajo tan bajo en una posición en cuclillas como usted puede manejar de forma segura. El uso de los talones , subir y volver a pie .


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