5 ejercicios básicos para hombres mayores de 60 años

Los hombres usan su fuerza para levantar, empujar, tirar y transportar cargas pesadas. A lo largo de muchos años de este arduo trabajo, puede comenzar a sentirlo en su espalda. Su cuerpo central debe permanecer fuerte a medida que envejece para evitar los efectos del envejecimiento y el desgaste en su columna vertebral. Aquí hay cinco ejercicios básicos dirigidos a las áreas centrales más importantes, que son los abdominales, espalda baja, caderas y glúteos.

Compresiones abdominales y portarretratos

Joseph Pilates comprendió el valor de un núcleo fuerte. Hace más de 90 años, diseñó un método de ejercicio completo solo para tu núcleo. Aquí hay dos ejercicios básicos principales de Pilates. Trabajan tu músculo abdominal más profundo. Acuéstese boca arriba. Inhale y relaje los músculos del estómago. Exhala y comprime el abdomen hacia la columna. Continúe coordinando su respiración con compresiones abdominales de ocho a 12 veces. El siguiente es el marco de la imagen. Levante los brazos hacia arriba por las orejas. Inhala por la nariz. Exhalar, extiende tu cuerpo hacia adelante, levanta tu torso, comprima su estómago y observe cómo se aplana el estómago hacia abajo. Inhala y vuelve a la posición inicial. Repita de ocho a 12 veces cada dos días.

Estocadas con balón medicinal para caminar con rotación

Las estocadas al caminar mantendrán el tronco y las piernas en forma. Comience de pie con una postura recta. Mantenga su estómago comprimido hacia adentro durante todo el ejercicio. Inhala y da un paso adelante con paso largo. Baje unos centímetros. Exhalar, transfiera su peso a la pierna delantera, Empuje con los glúteos y los músculos del muslo para ponerse de pie. Inhalar, Da un paso adelante con la otra pierna. Continúe alternando piernas con respiración coordinada. No permita que la rodilla se incline sobre el dedo gordo del pie.

Mantenga una de cinco a 10 libras. balón medicinal en el pecho y repita el ejercicio anterior. Hágalo más desafiante moviendo el balón medicinal a un hombro cuando dé un paso adelante. Lleve el balón medicinal a su pecho cuando vuelva a ponerse de pie. Concéntrate en una buena postura. Repita de ocho a 15 repeticiones cada dos días. Agregar la rotación fortalecerá su abdomen, espalda, músculos del pecho y los hombros.

Extensiones de Torso

Las extensiones del torso fortalecen los músculos que estabilizan la columna. Acuéstese boca abajo con los brazos hacia arriba junto a las orejas. Inhala y relájate. Exhala y levanta los brazos y las piernas del suelo como Superman. Inhalar, relajarse, abajo. Exhala y repite de ocho a 15 veces. Agregue un barrido de brazo para una mayor participación de los músculos de la espalda. Inhala y relájate. Exhalar, levante los brazos y las piernas y extienda los brazos hacia los lados para tocar la parte externa de los muslos. Inhalar, levante lentamente los brazos por las orejas y baje las piernas. Utilice la respiración coordinada con cada movimiento. Si siente dolor en el hombro, Realice solo el ejercicio de extensión del torso inicial.

Elevadores de piernas laterales de pie

Este simple ejercicio fortalecerá los estabilizadores de la cadera junto con la mejora del equilibrio y la estabilidad postural. Párese de lado a una pared con el abdomen comprimido. Use su mano en la pared para mantener el equilibrio solo si lo necesita. Inhala y mantente erguido. Exhala y levanta la pierna exterior hasta un ángulo de 45 grados hacia abajo. Inhala y baja la pierna. Exhala y levántala de nuevo. Trabaje lentamente con respiración coordinada. Repita de ocho a 15 repeticiones en cada pierna cada dos días.

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