4 desafiantes ejercicios básicos para jugadores de hockey

¿Qué tienen en común mantener una postura de patinaje baja, cambiar de dirección rápidamente y disparar el disco duro?

Necesita músculos centrales fuertes y bien desarrollados para realizar cualquiera de estas acciones a un alto nivel. Además de los ejercicios y movimientos pesados ​​con barra de múltiples articulaciones, como los lanzamientos de pelota medicinal, los jugadores de hockey también deben usar el trabajo directo del core para construir un centro estable que no se doble ante las exigencias del juego.

Un buen programa de entrenamiento fuera del hielo para principiantes incluirá ejercicios básicos para el core, como Pallof Press, 1/2 Kneeling Cable Lifts and Chops, Ab Rollouts y Deadbugs. Una vez que estos movimientos ya no supongan un desafío significativo, es hora de introducir variaciones más exigentes en sus entrenamientos. Utilice estos cuatro ejercicios avanzados para el core para desarrollar una excelente fuerza del core que se traslada al hielo.

1. Sierra de carro Valslide

Comience en una posición de tabla regular con un par de Valslides debajo de los dedos de los pies. Manteniendo su cuerpo tan recto como una flecha, deslícese hacia atrás y hacia adelante. Aprieta los glúteos para mantener la posición pélvica adecuada durante todo el movimiento. Cuanto más atrás se deslice, más difícil se volverá. Si sus caderas caen o pierde el control del núcleo (como en, la curva en la espalda baja aumenta) en cualquier punto, corte el rango de movimiento más corto. Si eso no lo soluciona, detenga el juego. Siempre debes sentir que tus abdominales están haciendo el trabajo aquí, no tu espalda baja.

Si no tiene Valslides, un trozo de tela sobre una superficie lisa puede proporcionar un estímulo similar. Los atletas más fuertes pueden usar un chaleco de lastre y / o una banda de resistencia para hacer este ejercicio más desafiante.

Series y repeticiones recomendadas: 3-4 series de 8-12 repeticiones

2. Plataformas elevadoras de cable con pies exteriores

Este tremendo ejercicio golpea los oblicuos a menudo descuidados. Colocando su pie exterior sobre una caja baja o un banco, lleve un mango de cuerda hasta su pecho, luego gire la parte superior de su cuerpo mientras alcanza hacia el techo aproximadamente en un ángulo de 30 grados. Concéntrese en mantener las costillas hacia abajo y rotando desde los hombros, no desde la zona lumbar.

Series y repeticiones recomendadas: 3-4 series de 6-10 repeticiones

3. Balancines de piernas con pesas rusas

Acostado boca arriba, agarre una pesa rusa ligera (mis atletas suelen usar una pesa rusa que pesa entre 15 y 25 libras) y alcance el techo. Sin permitir ningún movimiento de la parte superior del cuerpo, extienda las piernas hasta que los talones estén a una pulgada por encima del suelo. Invierta el movimiento y lleve las rodillas hacia el pecho. La clave para una ejecución correcta aquí es mantener la zona lumbar presionada contra el suelo en todo momento del ejercicio.

Puede colocar una banda de resistencia alrededor de los tobillos cuando la versión normal de este ejercicio sea demasiado fácil. La banda proporciona una resistencia adicional a medida que levanta las rodillas, lo que obliga a los abdominales a trabajar más durante la parte concéntrica del ejercicio.

Series y repeticiones recomendadas: 3-4 series de 10-15 repeticiones

4. Ring L-Sit

No se puede vencer a L-Sits para desarrollar la fuerza del núcleo isométrico. Este movimiento de gimnasia requiere una gran fuerza central, fuerza en los flexores de la cadera, flexibilidad de los isquiotibiales y estabilidad de los hombros.

Dicho esto, es el ejercicio más difícil de esta lista, y nunca he visto a un atleta que pudiera lanzarse directamente a usar los anillos para L-Sits a menos que tuviera alguna experiencia previa en gimnasia. Por lo tanto, siga los pasos de progresión en el video a continuación para avanzar hasta el uso de los anillos.

Series y repeticiones recomendadas: 3-4 repeticiones, cada una de las cuales consta de 10-15 segundos

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