Ejercicios para Esquí

Si desea aprovechar al máximo su tiempo en las pistas y reducir sus probabilidades de tener dolor en los músculos o de sufrir lesiones al esquiar, hacer algunos ejercicios muy específicos para prepararse para este deporte. Comience el entrenamiento para su viaje de esquí al menos ocho semanas antes de salir a las pistas . Parte inferior del cuerpo

Para el esquí , usted va a querer construir los músculos de las piernas para tener más fuerza y ​​resistencia. Como resultado de ello , hacer una serie de ejercicios de entrenamiento con pesas para fortalecer su cuerpo más bajo . Si usted es miembro de un gimnasio, utilizar las máquinas de las piernas para hacer algunas extensiones de la pierna sentadas. Su objetivo es de tres series de 10 a 12 repeticiones seguidas de una o dos series con la mitad de peso que trabaja sólo una pierna a la vez durante cuatro a ocho repeticiones. Usted también desea utilizar la máquina de pantorrilla, subir y bajar el cuerpo en un rango de movimiento completo para dos o tres series de 10 a 12 repeticiones . Para ejercer en ambos muslos internos y externos , prueba el aductor cable y algunas secuestrador tira . Trabajar una pierna por dos series de 10 a 12 repeticiones y luego girar para enfrentar la otra manera de trabajar el músculo opuesto antes de repetir la secuencia con la otra pierna . Fortalecer los cuádriceps , utilice la prensa de piernas y alterar la distancia de sus pies están separados para cada conjunto ( muy juntos, anchura del hombro, y de ancho) para que pueda trabajar diferentes músculos cada vez. Apuntar terminar tres series de 10 a 12 repeticiones . Usted también querrá hacer algunas flexiones de rodilla utilizando un peso adecuado. No se exija levantar demasiado y demasiado rápido desde isquiotibiales tienden a ser apretado y se puede tirar con mucha facilidad. Utilice los pesos ligeros para comenzar y trabajar hasta dos o tres series de 10 a 12 repeticiones. Trabaje sus glúteos mediante la tracción del cable flexor de la cadera , dirigido a dos grupos de 10 a 12 repeticiones . Haga estos ejercicios al menos dos veces a la semana y resto dos días entre las sesiones .

También puede trabajar las piernas , incluso si usted no tiene una membresía de gimnasio . De hecho , hace estocadas puede ser un entrenamiento completo del cuerpo inferior. Sólo asegúrese de que su rodilla no se extiende más allá de su tobillo, ya que esto podría causar que usted se hace una herida . Se pone en cuclillas también puede ser muy beneficioso , especialmente si usted está sosteniendo pesas para las manos en sus hombros mientras se hace de ellos. Una vez más , ver su forma para asegurarse de que no hacen daño a la rodilla.
Aerobic

Al aumentar su resistencia aeróbica , usted será capaz de esquiar más tiempo con menos fatiga . Una buena manera de combinar la tonificación muscular con el ejercicio aeróbico es diseñar un entrenamiento de circuito simple para usted . Para ello, basta con ejecutar o correr por alrededor de un minuto y luego hacer una serie de ejercicios de tonificación muscular . Entonces trotar o correr de nuevo antes de hacer otra serie de ejercicios. Para un entrenamiento de cuerpo entero , alterne sus series de ejercicios para cubrir sus todas las partes de su cuerpo, incluyendo las piernas , parte superior del cuerpo y abdominales . Otros buenos ejercicios aeróbicos incluyen el uso de la máquina de esquí , subir escaleras, andar en bicicleta, bailar y nadar , por no hablar de una variedad de clases de aeróbic. Desde el esquí a menudo requiere de niveles moderados a altos de frecuencia cardíaca de uno a cinco minutos, usted podría beneficiarse de hacer un ejercicio aeróbico intervalo.
Estiramiento y aeróbicos

también vas a querer hacer ejercicios de estiramiento específicos para mejorar su flexibilidad. Tener una buena gama de movimientos le permitirá adaptarse a los cambios bruscos de dirección cuando esquías y reducir sus probabilidades de sufrir lesiones al caerse. La mejora de su fuerza de la base a través del fortalecimiento de los abdominales es también una buena idea.

Aunque los principales músculos utilizados durante el esquí son los cuádriceps , hacer un entrenamiento de cuerpo entero ya que va a utilizar todos los músculos y tan pronto como estén cansado , su capacidad para esquiar utilizando las técnicas adecuadas se reducirá y su probabilidad de lesiones aumentará.


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