Ejercicios para la densidad ósea en la tercera edad

El proceso de envejecimiento , junto con la actividad física reducida, pueden promover los huesos delgados y frágiles en la tercera edad. Pero el envejecimiento óseo se ralentiza o se revierte al incorporar el entrenamiento de fuerza en sus actividades diarias . En situaciones de estrés de carga , el cuerpo utiliza las proteínas para formar una matriz de formación de los huesos en el sitio de la sobrecarga de los huesos. La matriz permite que tenga lugar la calcificación , lo que aumenta la densidad ósea . Ejercicios estructurales que promuevan el movimiento coordinado de varias articulaciones y grupos musculares grandes alcanzan los mayores aumentos en el crecimiento óseo. Proceso de hueso - edificio

la creación de hueso tiene lugar en el sitio de la sobrecarga de los huesos. Para asegurarse de que tanto el tren superior e inferior del cuerpo están ganando la densidad ósea, variar su rutina de ejercicios que incluya todos los grupos musculares principales . Como los músculos tiran contra los huesos , los huesos se doblan ligeramente por debajo de la resistencia , la activación del sistema de formación de los huesos . Sus huesos se vuelven más densas y más fuerte cuando se hace ejercicio regularmente , de acuerdo con Mindell y Hopkins , autores de "Alternativas de prescripción :. Cientos de seguro, natural , remedios de venta libre gratuito para restaurar y mantener su salud "

Ejercicio

Un período de calentamiento de cinco a ocho minutos con ejercicios como caminar, círculos con los brazos , andar en bicicleta y trotar en el lugar recibe la sangre que fluye a los músculos y afloja las articulaciones , reduciendo las posibilidades de lesión . Brian Mac recomienda ejercicios de entrenamiento de fuerza como sentadillas , elevación de talones , peso muerto , press militar, encoger los hombros , press de banca , press de mancuerna , curl con barra y extensiones de tríceps . Mac recomienda hacer este ejercicio de rutina dos o tres veces cada semana. En un artículo para la Mayo Clinic Health Letter , Robert D. Sheeler , MD , recomienda hacer 35 minutos de ejercicios de soporte de peso de un día a pie, subir escaleras o practicar deportes , por ejemplo.

Leg Press pantorrilla

Foro de prensa de la pierna de ternera plantea trabajar las piernas. Siéntese en la máquina de prensa de piernas para que su cuerpo forma un ángulo de 90 grados . Coloque los pies al ancho de hombros , con las puntas de los pies en el borde inferior del reposapiés . Presione la plataforma hacia adelante hasta que sus piernas estén completamente extendidos. No bloquear las rodillas . Mover los tobillos solamente, subir y bajar los talones mientras presiona contra la plataforma . Para variar , gire los dedos del pie hacia adentro , ya sea para trabajar las pantorrillas exterior o hacia fuera para trabajar las pantorrillas interiores , o utilizar una pierna a la vez para un entrenamiento más intenso.
Stability Ball pared Sentadillas

Párese frente a una pared. Coloque una bola de la estabilidad contra una pared y presione su espalda baja desde el coxis hasta el medio de la espalda contra la bola . Con los pies anchura de las caderas , apuntar los dedos del pie hacia adelante. Coloque los pies de seis a 12 pulgadas en el frente de su cuerpo y descansar las manos sobre los muslos . Relaje los hombros y tirar los hombros hacia atrás como usted se inclina hacia la pelota. Inhale y baje las caderas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta que se sienta desafiado . Exhale y levante su cuerpo a la posición de partida. Muslos y glúteos tensos músculos y evitar empujar las rodillas hacia afuera. Mantenga la posición durante cinco segundos. Haga cinco a 12 repeticiones por serie , con un período de 30 segundos de descanso entre el primer y segundo sets.
Consideraciones

nutrición , nivel de actividad física y las hormonas influyen en su la respuesta del cuerpo al entrenamiento de resistencia . Aquellos que son activos físicamente y consumir una dieta nutritiva cosecharán mayores beneficios . El ejercicio regular es importante para el mantenimiento , ya que los beneficios del entrenamiento de fuerza para aumentar la densidad ósea se restituya a los niveles pre -ejercicio si usted deja de hacer ejercicio . Obtener el máximo de su rutina de ejercicios estirando suavemente durante unos cinco minutos al final de su sesión.


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