Ab Ejercicios de bajo impacto para los Mayores

Tener unos abdominales fuertes es particularmente esencial a medida que envejece . Cada uno de los principales músculos de su abdomen - el recto abdominal , los oblicuos y el transverso - trabajar para mantener a su torso y le ayudará a moverse con facilidad . Si usted es una persona mayor , la realización de ejercicios abdominales de bajo impacto por lo menos cada dos días durante cinco a 10 minutos va a mejorar su nivel de condición física y ayudarle a mantenerse fuerte bien en sus años avanzados. Puente Pose

Yoga implica posturas que van desde fácil a muy avanzada. Puente pose es un ejercicio simple , de bajo impacto que fortalecerá el largo tiras músculo recto , abdominal que se extiende verticalmente a través de su abdomen al tiempo que fortalece los glúteos y los músculos del muslo . Quítese los zapatos y los calcetines y acostarse boca arriba sobre una alfombra o colchoneta de ejercicios con los brazos a los lados. Doble las rodillas y plantar los pies anchura de las caderas alrededor de un pie de distancia de sus nalgas. Al exhalar, levante las caderas hacia el techo. Respire naturalmente como a mantener el ascensor durante un máximo de 30 segundos. Puente será más fácil cuanto más lo practicas . Cuando se sienta listo , mantenga la postura más tiempo.
Doble brazo abdominal Prensa

La prensa abdominal de dos piernas es una alternativa de bajo impacto para abdominales , lo que podría tensión en el cuello . Permanezca en su espalda en el suelo después del puente pose y otra vez doblar las rodillas. A continuación , levante los pies del suelo hasta que sus piernas estén paralelas al piso. Coloque los talones de sus manos contra sus rodillas . Empuje las rodillas lejos con sus manos , mientras que al mismo tiempo, contrayendo los abdominales y tirando las rodillas hacia usted. La tentación mientras que hace lo que es esencialmente un ejercicio isométrico es contener la respiración , pero hacer un esfuerzo concertado para respirar de forma natural a medida que realiza este ejercicio durante 10 a 15 segundos a fin de no aumentar la presión arterial .

silla TWIST

Si tiene problemas para conseguir abajo al piso , se puede usar una silla para realizar un ejercicio abdominal para los oblicuos . Estos son los músculos que corren por ambos lados de su abdomen y ayudar a usted tuerce de lado a lado . Cuando ellos son fuertes , se reduce el riesgo de forzar la baja de la espalda cuando se tuerce . Siéntese con la espalda recta en una silla dura con los pies plantados apoyados en el suelo . Coloque su brazo izquierdo por la parte posterior de la silla y agarrar el respaldo de la silla con la mano izquierda . Exhale y contraiga los abdominales a medida que gira el torso superior muy lentamente hacia la derecha . Respira normalmente durante unos segundos y luego volver al centro . Coloque el brazo derecho por la parte posterior de la silla y agarrar el respaldo de la silla con la mano derecha . Girar todo el camino a la izquierda . Usted puede seguir girando lentamente de lado a lado hasta por un minuto.
Levantar las piernas

Fortalecer el músculo abdominal en el abdomen inferior con ascensores sola pierna . Acuéstese boca arriba sobre una alfombra o una colchoneta y deslice sus manos - las palmas hacia abajo - en virtud de la parte baja de la espalda para protegerla de lesiones. Mientras contrayendo los abdominales , levante una pierna lentamente hasta que quede perpendicular al suelo y luego lo baja con la misma lentitud . Si no puede levantar la pierna hasta que quede perpendicular al suelo , levante tan alto como puedas. Repita en el otro lado . Realizar cinco en cada pierna para empezar, y su forma de trabajo hasta el 10 por la pierna con el tiempo. Cuando los músculos abdominales se han convertido en más fuerte , puede levantar las dos piernas al mismo tiempo.
Consejo

Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si usted ha estado fuera de los programas de ejercicio durante un tiempo o tener problemas de salud crónicos.


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