¿Qué son los Ejercicios Bird -Dog de ​​la Columna Vertebral

? El brazo pájaro - perro y extensión de la pierna es una forma segura para construir un anillo de músculo alrededor de su centro de su torso . Stuart McGill , director del laboratorio de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo en Ontario, cuenta con atletas de clase mundial que hacen este ejercicio , de acuerdo con el artículo de Paul Scott " Estás sentado en una bomba de tiempo " en la Salud de los Hombres . Si usted está encadenado a una silla de oficina , flexionando su espalda baja cada vez que se siente puede poner su columna vertebral en riesgo de lesión. Para mantener su columna vertebral estable y prevenir el dolor de espalda , fortalecer los músculos y ligamentos que sostienen la columna vertebral con el ejercicio de aves - perro. Tipo de Ejercicio

El perro de caza es un ejercicio de peso corporal de baja intensidad en la que se puede reclutar a los músculos profundos estabilizadores de la columna vertebral y las caderas. Usted puede desarrollar el control motor , así como la propiocepción , o un mejor sentido de la posición de la región lumbar y la pelvis en el espacio. Al realizar el ejercicio , mantener la columna en la postura neutral y la pelvis todavía . El perro de caza fortalecerá no sólo sus estabilizadores espinales , sino también los músculos del abdomen , la espalda, los brazos y las piernas. Es particularmente eficaz para los atletas que deben estabilizar un área del cuerpo mientras se mueve extremidades.
Step-by- Step Execution

Póngase en cuatro patas , exhala y ampliar su pierna derecha hacia atrás. Su pierna debe ser paralela al suelo y en línea con la espalda . Al mismo tiempo , extender su brazo izquierdo por lo que está señalando directamente en frente de usted. El brazo debe formar una línea recta con el cuerpo y la pierna derecha . Aprieta los músculos abdominales y mantener la posición pájaro - perro durante unos 10 segundos. Inhale y devolver su brazo y de la pierna a la posición inicial . Repita con la pierna izquierda y el brazo derecho . Para añadir un reto, dar forma a su mano extendida en un puño apretado y lentamente dibujar cuadrados .
Edificio Endurance

Al realizar el ejercicio de aves - perro , el trabajo en la resistencia al aumentar el número de repeticiones . No es necesario para extender el dominio de la posición del pico de más de 10 segundos, o hacer repeticiones hasta el punto de la fatiga muscular. Un entrenamiento eficaz consiste en cuatro repeticiones en el que usted lleva a cabo cada postura durante 10 segundos, seguido por un menor número de repeticiones para utilizar hasta qué fuerza que le queda , según McGill. La clave está en mantener la forma durante todo el ejercicio , la activación de los músculos de la parte superior e inferior , pero no deje que la espalda se mueva.
Seguridad

Medir las cargas espinales o la presión , de los ejercicios comunes de fomento de núcleo , McGill ha descubierto que muchos de ellos pusieron más de 770 libras de fuerza , que es la carga máxima de la Administración de Seguridad y Salud Ocupacional de la elevación en el trabajo , en su columna vertebral. Por ejemplo, una pierna estirada sit-up coloca 788 libras de fuerza sobre la columna vertebral , y una plancha con un solo brazo tanto como 1,315 libras , según McGill. De acuerdo con sus cargas espinales , las opciones más seguras incluyen el ejercicio de aves - perro, curl- ups , la plancha escalonada a mano y la extensión de una sola pierna . El ejercicio pájaro - perro sólo ejerce 674 libras de presión sobre la columna vertebral. Puede dañarse la espalda al agotar músculos de la espalda en los ejercicios que son demasiado estresante para la columna vertebral.


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