¿Cuáles son los beneficios de secundarios Puentes en Ejercicio

? Puentes laterales - un primo cercano de la tabla lateral - son un ejercicio dinámico de peso corporal que aumenta la resistencia a través de su torso. Acostado sobre su lado con su parte superior del torso levantado , las piernas apilados y el antebrazo en el suelo para el apoyo , usted plantea en varias ocasiones y bajar sus caderas. Ya sea que esté en el gimnasio o sudar en casa, usted puede beneficiarse de este ejercicio núcleo destacado en varios aspectos clave . Comodidad y eficiencia

No se puede superar los puentes secundarios cuando se trata de conveniencia. Como un ejercicio de peso corporal , los puentes secundarios requieren un espacio mínimo y sin equipo especial. Todo lo que necesitas es un poco de espacio en el piso y la ropa cómoda , no restrictiva . Los puentes también son muy eficientes . Cabe destacar que este movimiento básico simultáneamente recluta a los hombros , las caderas , la espalda y los abdominales . Eso es una gran noticia si estás corto de tiempo. El movimiento lateral de la columna vertebral es especialmente útil para trabajar los oblicuos , los músculos que se encuentran a lo largo de los lados de su torso que ayudan con la flexión y torsión . El aumento de la fuerza en los oblicuos y otros músculos de la base pélvica mejora su estabilidad , el equilibrio, la coordinación y la agilidad. Esos son los rasgos que pueden hacer que el día a día la vida más fácil , aumentar su rendimiento deportivo y de fitness y reducir su riesgo de lesión.
Menos Strain

Si ' re susceptibles al dolor de cuello, usted apreciará el hecho de que los puentes de ellas casi no hay movimiento en la cabeza y el cuello . A diferencia de algunos ejercicios oblicuos mejor clasificados - tales como la maniobra de la bicicleta en posición supina - puentes secundarios no implican tirar o desgarradora de la cabeza, lo que significa mucho menos presión. Si usted tiene cuidado de utilizar la alineación adecuada , contratar a sus abdominales para apuntalar su columna y mover sólo sus caderas , se debe experimentar ninguna tensión superior del cuerpo. Si usted siente la tensión en el cuello o los hombros , seguir con la variación simple del ejercicio y comprobar que usted está respirando normalmente , lo que puede ayudar a eliminar la tensión de la zona.
Progresión

Tanto si eres nuevo en el entrenamiento básico o un verdadero veterano, usted encontrará una variación puente lateral que se adapte a su nivel de condición física actual. Comience con la versión más discreta del ejercicio, manteniendo las rodillas dobladas y apiladas una encima de la otra . Si se realiza fácilmente tres series de ocho a 12 repeticiones , llévelo a un nivel superior . Extiende tus piernas , apilarlos y apoye su peso en la parte exterior de su pie inferior como su ascenso y caída caderas. Cuando la versión básica de la pierna recta ya no es un reto, combinar el puente lateral con abducción de la cadera . Al elevar las caderas del suelo , secuestrar a su pierna superior , hacer que pase de la pierna inferior. A medida que baja las caderas , sacar la pierna superior hacia abajo a la inferior . Por último , se puede tomar el movimiento de su puente lateral , convirtiéndola en una tabla lateral isométrica . Levante las caderas y mantenga el puente lateral - o tabla lateral - . Posición para un sólido 30 a 60 segundos

Consejos y Recordatorios

Incluir puentes laterales en su la rutina de entrenamiento de fuerza post- cardio cuando los músculos están calientes o hacer una luz de cinco a 10 minutos de cardio de calentamiento antes de pasar a la planta para puentes. Para el máximo beneficio , el objetivo de realizar ejercicios básicos , tales como puentes laterales o tablones , dos o tres veces por semana en días alternos . Siga los puentes laterales con estiramientos suaves para prevenir el dolor muscular y el endurecimiento . Tumbado sobre la espalda con las piernas dobladas hacia el techo y los hombros presionados contra el suelo , baja lentamente las rodillas hacia la derecha para relajar la columna vertebral y estirar los oblicuos sobre su lado izquierdo . Mantenga la posición durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial . Repita hasta cuatro veces y luego baje las rodillas hacia la izquierda, el estiramiento de los músculos oblicuos en su lado derecho .


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