Tres ejercicios de 15 minutos para un Entrenamiento

Ser corto de tiempo no es excusa para saltarse el entrenamiento completo. Si usted tiene 15 minutos , se basan en tres ejercicios clásicos para tonificar y fortalecer todos los grupos musculares del cuerpo. El truco para hacer este corto entrenamiento eficaz es la elección de los ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos musculares a la vez . Fuerza Ejercicios

Cuando sólo tiene 15 minutos para hacer ejercicio, elegir un ejercicio que se dirige a la parte inferior del cuerpo , uno que se dirige el pecho y uno que se dirige a la parte de atrás . Idealmente , usted hará movimientos compuestos que utilizan más de una acción conjunta , por lo que se activa un conjunto más amplio de los músculos para obtener el máximo provecho de su tiempo de ejercicio corto. Se pone en cuclillas o estocadas , por ejemplo, se dirigen principalmente los cuádriceps en la parte delantera de los muslos , pero también activan los glúteos, los isquiotibiales y gemelos. Un ejercicio de pecho compuesto , como el press de mancuerna o la flexión de brazos , se centra en el pectoral mayor - el músculo del pecho primaria - y también se dirige a la parte delantera de los hombros y los tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo . Pull- ups apuntan sobre todo el músculo ancho de la espalda, el dorsal ancho , pero también activan los músculos superiores y la mitad de la espalda y el pecho y los brazos. Si usted no tiene acceso a un bar , mancuernas o las pesas filas son otros ejercicios para la espalda que estimulan los músculos múltiples en la parte superior del cuerpo .
Ejecución

Cuando ' he escogido tus tres ejercicios , el plan para hacer tres o cuatro series de cada uno, con ocho a 12 repeticiones en cada serie . Usted podría hacer esto como un circuito , pasando directamente de un ejercicio a otro , o usted podría hacer todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio. Si elige este último, sacar más provecho de la sesión mediante la realización de un ejercicio de cardio , como saltos o saltar la cuerda , durante los 30 a 60 segundos de " descansar " entre series. Cuando se mueve de forma continua durante los 15 minutos, se puede quemar un 30 por ciento más calorías en general , los informes de " fitness ".
Avanzada

Una vez que ' haya dominado los ejercicios básicos , se pueden combinar movimientos para desafiarse a sí mismo aún más durante su rutina de 15 minutos . Por ejemplo, agregar flexiones de bíceps con sentadillas o press de hombros añadir a estocadas . Si decide flexiones para su ejercicio de pecho , coloque las manos sobre pesas y hacer una fila entre cada repetición.

Consideraciones

Evite hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza para los mismos grupos de músculos en días consecutivos . Sus músculos necesitan de 48 a 72 horas para recuperarse y reparación para que puedan crecer más fuerte. Trate de hacer el entrenamiento de 15 minutos tres o cuatro veces por semana . En los días en el medio, se puede descansar o hacer una pelea más larga de cardio. Por ejemplo , trate de correr durante 20 a 30 minutos o caminar a paso rápido durante 45 minutos.


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