Entrenamiento elíptico para principiantes

El entrenador elíptico es ideal para principiantes, lo que le permite facilitar su camino hacia el ejercicio cardiovascular. El entrenador elíptico es una opción especialmente buena si su cuerpo se beneficia de una menor tensión en las articulaciones y, al mismo tiempo, acondiciona el corazón y la parte inferior del cuerpo.

El entrenador elíptico ofrece un entrenamiento de bajo impacto en comparación con correr o caminar en la cinta de correr, por lo que es más fácil para las rodillas y las caderas. Pero también soporta peso, que es esencial para la construcción de huesos fuertes, músculos, y tejido conectivo. Si su máquina tiene manijas para los brazos, trabajas todo tu cuerpo, lo que significa que obtiene un poco más de quema de calorías por su dinero de entrenamiento.

Si recién está comenzando a hacer ejercicio o ha pasado mucho tiempo desde que hizo ejercicio, quieres evitar hacer demasiado, demasiado pronto. Ir demasiado duro no solo te hace sentir dolorido y miserable, pero también pone su cuerpo en riesgo de sufrir lesiones. Tu cuerpo necesita tiempo para desarrollar resistencia y fuerza, por eso siempre es mejor empezar a hacer ejercicio con facilidad.

Precauciones

A menudo se recomienda el ejercicio cardiovascular de bajo impacto para reducir los riesgos para la salud y mantener el acondicionamiento físico. Pero cada situación es diferente. Hable con su médico antes de probar este ejercicio si tiene alguna enfermedad, lesiones o condiciones médicas, o está tomando medicamentos que pueden afectar su frecuencia cardíaca o sus entrenamientos.

La primera vez que prueba la bicicleta elíptica, es probable que lo sienta más en la parte inferior de su cuerpo, especialmente los cuádriceps (los músculos de la parte delantera de los muslos). Es normal sentir una quemadura mientras trabajan los músculos. Es posible que deba comenzar con un entrenamiento más corto, 10 o más minutos, y trabaje hasta llegar a entrenamientos más largos a medida que desarrolle más resistencia.

Cómo hacer el entrenamiento

Siga cada segmento del entrenamiento, trabajando para encontrar un ritmo / resistencia que le permita trabajar al ritmo sugerido de esfuerzo percibido. Retroceda si se siente demasiado sin aliento o si sus músculos se sienten débiles o fatigados. Deberías sentir que estás haciendo ejercicio pero también debería poder hablar en oraciones completas.

• Realice este entrenamiento unas tres veces por semana, con un día de descanso en el medio.
• Estire la parte inferior de su cuerpo después de su entrenamiento, y asegúrese de beber agua antes y después.

Asegúrate de controlar tu intensidad. La forma más fácil es seguir su calificación de esfuerzo percibido (RPE), una escala de 1 a 10 de cuánto estás trabajando. Para este entrenamiento, te quedarás entre un nivel 4, que es un ritmo de calentamiento fácil, y nivel 6, que está fuera de su zona de confort. Haga ajustes a lo largo del entrenamiento para mantener una intensidad moderada.

Entrenamiento elíptico para principiantes

Tiempo	Intensidad / Ritmo	RPE
5 minutos	Calienta a un ritmo cómodo. Mantenga baja la resistencia o las rampas.	4
3 minutos	Aumente la resistencia y / o rampas de uno a cuatro incrementos, o hasta que esté trabajando más duro que su ritmo de calentamiento. Deberías sentir que estás trabajando pero debería poder mantener una conversación. Este es su ritmo de referencia.	5
2 minutos	Aumente su resistencia y / o rampas una vez más hasta que esté trabajando un poco más duro que la línea de base.	5-6
3 minutos	Disminuya la resistencia o vuelva a la línea de base.	5
2 minutos	Aumente su resistencia y / o rampas una vez más hasta que esté trabajando un poco más duro que la línea de base.	5-6
5 minutos	Disminuya la resistencia o vuelva a subir a un nivel cómodo para enfriarse.	4

Tiempo total de entrenamiento:20 minutos

Progresar con el entrenamiento elíptico

Para comenzar a agregar al entrenamiento para principiantes de 20 minutos, Comience agregando otros tres minutos de rampas más fáciles en el nivel 5 y luego increméntelas durante dos minutos antes de hacer el enfriamiento de cinco minutos. Puede permanecer en ese nivel durante una semana y luego agregar otro segmento de tres minutos de trabajo más fácil y dos minutos de trabajo más duro. Ahora estás en el nivel de 30 minutos para hacer ejercicio. Esto cumple con las pautas de ejercicio diario mínimo para una actividad física de moderada a vigorosa.

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