Ejercicios de pelota pequeña para personas mayores

La actividad física beneficia a las personas mayores de muchas maneras. El ejercicio ayuda a desarrollar la densidad ósea, mejora la movilidad y fortalece los músculos. También ayuda a las personas mayores a permanecer independientes y mentalmente alertas. Una pelota pequeña proporciona resistencia durante el ejercicio y su uso desafía los músculos y mejora las habilidades de coordinación. Use una pelota de aproximadamente 9 pulgadas de diámetro y hecha de goma o plástico, pero no espuma. Las bolas de espuma no ofrecen suficiente resistencia para desafiar tus músculos. Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Empujarlos

La prensa de pecho con pelota fortalece los músculos del pecho y los brazos. Sostenga la pelota con ambas manos, siéntese en una silla y enderece la espalda. Apriete los músculos abdominales y coloque la pelota frente a su pecho. Levanta los codos a los lados de modo que sus brazos doblados estén paralelos al suelo. Empuja la pelota hacia adelante extendiendo y enderezando los brazos. Tira de la pelota hacia tu pecho sin bajar los brazos. Completa de 12 a 15 repeticiones, detenerse cuando sus brazos y pecho están fatigados.

Circulelos

Este ejercicio fortalece los hombros y los brazos. Sostenga la pelota con ambas manos, siéntese en una silla y coloque los pies en el suelo frente a usted. Levante la barbilla para que quede paralela al piso y jale los omóplatos hacia abajo y juntos. Levanta los brazos por delante de los hombros paralelo al suelo. Estire sus muñecas, Doble ligeramente los codos y forme pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj con los brazos. Haga esto durante 30 segundos, cambie de dirección y circule durante 30 segundos más. Haga esto sin bajar los brazos.

Levántelos

Desarrolla fuerza en tus tríceps, la parte de atrás de los brazos, con extensiones superiores. Sientate en una silla, sostenga el balón con ambas manos y enderece la espalda. Apriete los músculos del estómago y levante la pelota por encima de su cabeza. Presione sus brazos contra sus oídos y relaje sus hombros. Doble los codos y baje la pelota detrás de su cabeza. Haga esto sin ensanchar los codos hacia los lados. Levanta la pelota por encima de tu cabeza. Completa de 12 a 15 repeticiones, detenerse cuando la parte posterior de los brazos se fatiga.

Twist 'Em

Este ejercicio fortalece los lados de su estómago, los oblicuos. Sostenga la pelota con ambas manos, siéntese en una silla y enderece la espalda. Apriete sus músculos abdominales, doble los codos y levante la pelota frente a su ombligo. Relaje los omóplatos y levante la barbilla para que quede paralela al suelo. Mientras mantienes las caderas quietas, Gira tu torso y la pelota a tu derecha. Regreso al centro, haga una pausa y luego gire hacia la izquierda. Repite este patrón de 12 a 15 veces, detenerse cuando los músculos abdominales se fatigan.

Apriételos

El apretón del muslo interior fortalece los muslos. Siéntate en el borde de una silla Estire la espalda y coloque la pelota entre los muslos. Apriete los músculos de los muslos y presione contra la pelota con las piernas. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Repite el ejercicio hasta que tus músculos estén fatigados.

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